L; activitate fizică și l; food - club Fotbal ASOCIAȚIA SPORTIVĂ DE VENDEGIES ESCARMAIN
Activitate fizică și dietă
Pentru sportivi, consecințele unei diete slabe sunt multiple: lipsă de energie și rezistență, recuperare slabă, amețeli, risc crescut de accidentare, lipsă de coordonare, irosire musculară, anemie, îmbătrânire prematură etc. Vă puteți bucura mai mult de timpul liber și puteți preveni aceste probleme, adaptându-vă dieta la nevoile dvs. de energie. Pentru că marele Cost energetic asociat cu activități solicitante necesită un echilibru bun între aportul de carbohidrați, proteine și grăsimi.
Principalele reguli
Regula 1: pariați mai întâi pe carbohidrați
Glucidele sunt fie complexe, fie rapide. Primele, numite și „zaharuri lente”, constituie principalul sursa de energie a corpului. Acestea sunt, de asemenea, asociate cu alimente cu un indice glicemic scăzut. Fără acești carbohidrați complecși, nu am ajunge departe. Deoarece sunt absorbiți încet în corp, furnizează energie pe o perioadă mai lungă, spre deosebire de zaharurile rapide (bomboane, tort, ciocolată, miere, sirop de arțar, suc de fructe etc.) care furnizează energie pe loc, dar de foarte scurtă durată. Cu 30 - 60 de minute înainte de exercițiu, alegeți o gustare în care carbohidrații vor fi absorbiți rapid, precum biscuiți de orez, batoane de cereale sau suc de fructe. Glucidele din aceste alimente vor furniza energie pe tot parcursul antrenamentului. Cu toate acestea, aceleași alimente luate cu 2 sau 3 ore înainte de efort sunt mai susceptibile de a provoca o scădere a performanței, deoarece au timp să scadă nivelul zahărului din sânge.
Jumătate din aportul de calorii din noaptea precedentă și în ziua cu activitate intensă ar trebui să provină din alimente bogate în carbohidrați complecși. Consultați tabelele cu carbohidrați de preferat în timpul orelor care preced o activitate de mai jos.
Cele mai bune surse de carbohidrați complecși
Paste (grâu integral, kamut sau multigrain), orez brun sau orez sălbatic, pâine și covrigi (grâu integral, multigrain, kamut sau spelta), pitas cu cereale integrale, briose sănătoase, cereale integrale (fulgi de ovăz, mei, orz, quinoa, hrișcă ), cuscus integral, biscuiți de cereale integrale, fasole uscată și linte .
Regula 2: Obțineți suficientă proteină slabă
proteină trebuie, de asemenea, să facă parte din atletic, dar în cantitate mai mică decât glucidele. Proteinele promovează, de asemenea, stabilitatea energetică. În mod semnificativ, ele contribuie și laîngrijirea țesăturii, inclusiv fibrele musculare. Multe alimente proteice conțin și grăsimi (lipide) pe care vrem să le evităm (vezi următoarea regulă). Prin urmare, trebuie să căutăm surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi.
Cele mai bune surse de proteine slabe
Păsări de curte fără piele, pește, fructe de mare, carne slabă (carne de vită extra slabă, filet de porc, cal, bizon, căprioară, emu, elan), ouă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi (nu mai mult de 15% până la 20% grăsime), iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, zer proteine, leguminoase, tofu și băutură din soia .
Regula 3: limitați grăsimile
Fie că sunt grăsimi bune sau rele, este mai bine să le limitați consumul înainte și în timpul activității fizice. Evitarea lor este și mai bună. Grăsimea durează mult timp pentru a fi digerată - digestia laborioasă împreună cu efortul intens este cea mai bună rețetă pentru toate tipurile de stres.disconfort gastric. Din același motiv, cel mai bine este să nu consumați alimente foarte condimentate sau cele care provoacă gaze. Cu toate acestea, în orele următoare exercițiului, este foarte recomandat să luați grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de măsline sau canola, nuci și semințe.
Regula 4: rămâneți hidratat
Cu două ore înainte de activitatea fizică, este esențial să se bea de la 400 ml la 600 ml lichid, echivalentul a 2 până la 3 ochelari înalți. Preferați apa și evitați excesul de cofeină prin limitarea consumului de ceai, cafea, băuturi carbogazoase sau băuturi energizante care conțin cofeină. Acest lucru poate avea un efect de deshidratare dacă beți mai mult de 550 mg pe zi, ceea ce echivalează cu aproximativ 4 căni de cafea pe zi.
Înainte de mișcare
Cu trei-patru ore înainte de activitate: o masă de susținere
Foarte recomandat
Puternic descurajat
Pui (fără piele), orez brun, fasole verde, 1% mg lapte, măr, baton de cereale, migdale brune
Ouă, brânză de vaci, pâine integrală de grâu, salată de fructe
Paste Kamut, sos spaghetti (jumătate de carne, jumătate de linte), salată, sos de casă (din ulei de măsline sau canola), clătită sănătoasă de fulgi de ovăz, iaurt, semințe de floarea soarelui
Bagel de spelta cu ton, putina maioneza usoara, suc de legume, legume crude, briose sanatoase, budinca de soia, niste alune
Sandwich vegetarian (pâine pita de grâu integral, legume, pate vegetal, brânză cu conținut scăzut de grăsimi), fructe, iaurt cu semințe de cânepă
File de pastrav, quinoa, broccoli, bautura din soia, fursecuri din tarate de ovaz, nuci
Brânzeturi pline de grăsimi, mezeluri, creton de porc, slănină, cârnați, carne de vită obișnuită, cotlet, piele de pasăre, pește sau pui pâine, unt, smântână, sosuri, cornuri, produse de patiserie, gogoși, uleiuri hidrogenate, cruste de plăcintă
Deoarece se deshidratează: doză mare de cofeină (550 mg pe zi, ceea ce echivalează cu aproximativ patru căni de cafea pe zi)