L Apă și Sport - L Hidratarea Sportivului, clubul de atletism Ca Balma
27-07-2014
Apă și sport - Hidratarea sportivului
Pentru a citi, un articol interesant de pe site-ul MM + Sport și referitor la hidratarea sportivului:
Hidratare și sport
- iulie 2014
- Scris de Olivia Meeus
Apa este primul element constitutiv al organismului, care este alcătuit din peste 60%. este esențial pentru buna funcționare a celulelor, a sistemului cardiovascular, reglarea temperaturii corpului și eliminarea deșeurilor. de aceea pare necesar să-l reînnoim în mod regulat !
Mușchii din compus sunt mai mult de 73%, la fel de mult de spus că o variație a hidratării se va juca pe contracția musculară și, prin urmare, pe performanță. Se acceptă faptul că o pierdere de 1% din greutatea corporală în apă scade capacitățile fizice cu 10% ! Deci, în mod concret, de la 750 g de pierdere în greutate în apă pentru o persoană care cântărește 75 kg, merge rapid, deoarece nu este rar să vezi o pierdere de 1 kg între începutul și sfârșitul antrenamentului, în special antrenamentul de anduranță. Și vedeți mai multe în practicile riscante de utilizare a saunei și a altor diuretice (pe care le recomand cu tărie) pentru a pierde ultimele kilograme înainte de a cântări într-o competiție într-un sport din categoria greutății !
Acum este acceptat pentru populația sedentară faptul că este necesar să beți când sete și că acest lucru ar fi suficient pentru a-și acoperi nevoile dacă, desigur, există o dietă bogată în plante, totuși pentru sportivi este diferit pierderile cauzate de activitatea fizică. este important și singurul semnal de sete este insuficient deoarece ajunge adesea în spatele stării reale de hidratare.
Prin urmare, trebuie să anticipăm setea.
Pierderea și nevoia de efort:
Pierderile de apă în timpul exercițiilor fizice se datorează în principal transpirației.
O parte semnificativă a mineralelor sunt, de asemenea, eliminate, cum ar fi sodiul, potasiul, magneziul și calciul, care au un rol direct asupra capacității de contracție musculară, prin urmare este necesar să se compenseze rapid aceste pierderi prin băuturi sau ape care le conțin. Sau printr-o gustare după antrenament cu alimente precum migdale, caise uscate sau chiar banane, de exemplu.
În mod similar, o sursă de bicarbonate în recuperare facilitează revenirea la un echilibru acid-bazic optim.
Antrenamentul înseamnă, de asemenea, utilizarea energiei furnizate de alimente și stocate în ficat și mușchi (ca glicogen). Această cheltuială variază în funcție de tipul și durata antrenamentului, deci trebuie să vă adaptați aportul de alimente.
Pentru a putea continua antrenamentul sau efortul, uneori este necesar să aduceți energie sub formă de băutură în timpul acestuia, deoarece odată ce glicogenul este epuizat, performanța este sever limitată.
Pentru a asigura o recuperare bună, este necesar să vă completați stocurile de glicogen, pentru a putea stoca 1 g de glucoză sub formă de glicogen, sunt necesare 2,7 g de apă, de unde beneficiul unei bune rehidratări.
Riscurile unei hidratări slab gestionate:
Deshidratarea cronică duce în cele din urmă la scăderea vigilenței, a durerilor musculare și a tendonului și crește riscul de crampe, rigiditate musculară și tensiune. !
In practica:
-Adaptați aportul de energie:
Antrenamentul trebuie să aibă loc la 3 ore după masă, 1h30 la 2h după micul dejun sau 1 oră la 1h30 după gustare, dacă aceste termene sunt respectate și antrenamentul nu durează mai mult de 1 oră până la 1:30 apă doar suficient, dacă dieta a fost slab gestionată sau dacă antrenamentul durează mai mult de 2 ore poate fi necesar să aveți o sursă de energie în băutura de antrenament.