L; hidratare înainte, în timpul și după cursă - Globe Runners
Știm importanța unei bune hidratări atunci când alergăm, fie în antrenament, fie în competiție. Dar ce ar trebui să bei? Când ? Și în ce cantitate? Acestea sunt toate întrebări la care vom încerca să răspundem aici.
Hidratarea este un punct important care nu trebuie trecut cu vederea în dieta sportivilor de rezistență. Este folosit pentru a compensa pierderile de apă și electroliți legate de transpirație și transpirație.
Ar trebui să știi căDeshidratarea cu 1% duce la o scădere de 10% a performanței. De aici și interesul de a te cunoaște minim și de a bea suficient (dar nici prea mult), înainte și în timpul unei curse, fără a uita să te rehidratezi corect după cursă.
Hidratarea înainte de cursă
Înainte de o competiție, vom bea pentru a fi suficient de hidratați. O modalitate ușoară de a vă măsura hidratarea este de a monitoriza culoarea urinei. Urina prea întunecată înseamnă cel mai adesea că nu sunteți suficient hidratat.
Antrenamentul este, de asemenea, o oportunitate de măsurat nevoile de apă care variază de la persoană la persoană. Ne putem cântări într-adevăr înainte și după o sesiune. Diferența de greutate indică apoi pierderea de apă generată de efort.
Dacă ați băut în timpul acestei curse, adăugați cantitatea de apă consumată la diferența de greutate. Apoi, trebuie să reduceți această cantitate la durata efortului pentru a vă face o idee despre cantitatea de apă de ingerat pe oră.
În teorie este între 0,6-0,8 l pe oră. Cu toate acestea, poate varia ușor de la o persoană la alta. Un aport de apă mai mare decât această cantitate nu este recomandat și poate duce la hiponatremie (scăderea nivelului de sodiu în sânge).
Antrenamentul este, de asemenea, o oportunitate de a încerca ce băutură pentru exerciții este potrivită pentru dvs. Pentru un efort care durează mai mult de o oră și jumătate, se recomandă în general să consumați o băutură pentru exerciții fizice.
Concentrația băuturii pentru exerciții va fi mai mare cu cât vremea este mai rece și cu cât este mai lungă încercarea, dar având mereu grijă să rămână izotonică. Pe timp cald, vă recomandăm o băutură cu o concentrație de aproximativ 20-30 g/L zahăr; pe vreme rece și pentru curse mai lungi, recomandăm o băutură la 60-80 g/L.
Băutura de așteptare
Pentru băutura în așteptare, recomandăm un suc de fructe tăiat cu apă în proporție de 50-50 pentru a limita riscurile de hipoglicemie reactivă, dar și pentru a păstra stocurile de glicogen.
Preferă sucul de mere sau de struguri decât sucul de portocale, în special pentru persoanele predispuse la refluxul gastroesofagian.
Cu toate acestea, fructoza furnizată de sucul de fructe poate provoca diaree la persoanele cu intestine fragile. Prin urmare, trebuie să testăm această strategie în antrenament.