L; hidratarea sportivului! Pacôme LEON
Pierderile zilnice de apă (apă, urină) trebuie contracarate de aporturi suficiente și regulate. Corpul uman are nevoie în medie de 35g apă/kg greutate corporală în fiecare zi, ceea ce corespunde unui volum de apă variind între 2,5 și 3 litri pe zi.
Apa este principalul constituent al corpului uman. Cantitatea de apă din corp variază de-a lungul vieții:
- Scade odată cu vârsta datorită pierderii masei musculare. Astfel, greutatea apei corporale a unui nou-născut este de 74% și scade la 50% pentru un bărbat și la 47% pentru o femeie de la 50 de ani.
Cantitatea medie de apă conținută într-un corp adult este de 65%, ceea ce corespunde la aproximativ 45 de litri de apă pentru un sportiv care cântărește 70 kg.
Apa reprezintă între 60 și 70% din greutatea noastră corporală. Acest mediu apos permite moleculelor să ia o formă tridimensională și să aibă loc reacții biologice. Fluidele corporale joacă, de asemenea, un rol în transportul substanțelor nutritive esențiale pentru producerea de energie (sânge) și a deșeurilor (urină, transpirație).
Alimentele contribuie la satisfacerea nevoilor de apă ale organismului și reprezintă între o treime și jumătate din aportul zilnic. Dar principala sursă de aport rămâne băuturile (apă, ceai, cafea).
În timpul activității fizice, necesarul de apă este mai mare decât necesarul zilnic în repaus. Iar pentru sportivi, problema hidratării nu se reduce doar la faza exercițiului fizic; hidratarea înainte de efort și după faza de efort este la fel de importantă de controlat. Nevoile medii sunt de 40g apă/kg greutate corporală, ceea ce corespunde unui volum de apă care variază între 3,1 și 3,5 litri de apă pe zi. Cu toate acestea, acestea sunt doar medii, iar necesitățile reale de apă depind de persoană, sportul practicat și de gradul de intensitate al efortului.
Menținerea unui nivel bun de hidratare la sportivi este esențială. Aportul de apă asociat antrenamentelor regulate este cheia succesului atletic. Aportul de lichid trebuie controlat cu atenție pentru a preveni performanțele insuficiente.
Aportul de apă și performanța fizică
Corpul uman este alcătuit din diferite sisteme în care apa joacă un rol important în asigurarea reînnoirii celulare. Deoarece corpul nu stochează apă, necesitatea este egală cu volumul de apă eliminat în fiecare zi. Acesta este motivul pentru care intrările (alimente, băuturi) trebuie să fie echivalente cu ieșirile (scaun, respirație, sudoare, urină) pentru a furniza toate compartimentele intra și extracelulare ale corpului și pentru a evita pierderile semnificative de vitamine și minerale esențiale (sodiu, potasiu), magneziu, zinc, vitamina C etc.).
Aportul de lichide și performanța mentală
Aportul de lichide joacă, de asemenea, un rol în menținerea funcțiilor cognitive (vigilență, concentrare, memorie pe termen scurt, abilități psihomotorii) și timpul necesar apariției senzației de oboseală în timpul efortului. Acest lucru este cu atât mai important cu cât multe sporturi necesită atât capacități fizice, cât și intelectuale (tenis, baschet, orientare, fotbal, rugby, sărituri, schi, ciclism montan).
ce strategie adoptată ?
Scurt sau prelungit, orice efort necesită o bună hidratare, care trebuie modulată în funcție de durata și intensitatea efortului.
Pentru a evita deshidratarea, este necesar să se țină seama de schimburile de căldură care variază în funcție de condițiile climatice (temperatură, vânt), nivelul de antrenament și îmbrăcămintea. Rețineți că starea de oboseală, stresul . sunt factori predispozanți la deshidratare.
Pierderile medii de apă în timpul antrenamentelor sportive sunt de 1 până la 3 litri/h (până la 10 litri/h în cazuri extreme).
La antrenament și în competiție, trebuie să ajungi bine hidratat. Este esențial să beți regulat în timpul ședințelor intensive și când este cald sau foarte rece.
Anticipați sete
- Să știți că o stare perfectă de hidratare înainte de efort este esențială pentru o bună performanță și prevenirea accidentelor musculare de efort.