L; hrănirea biciclistului înainte, în timpul și după; s l; efort
Nutriția ciclistului este un aspect de mare importanță, indiferent dacă se evoluează cu bicicleta montană sau cu bicicleta rutieră. Oferă sportivului performanțe optime, permițând în același timp corpului să furnizeze energia necesară în timpul exercițiului.
O nutriție adecvată nu numai că îmbunătățește performanța, ci previne și riscurile pentru sănătate, cum ar fi hipoglicemia, durerile de cap sau afectarea conștienței și ajută la îmbunătățirea recuperării. Prin urmare, trebuie să răspundă nevoilor nutriționale specifice, înainte, în timpul și după exerciții.
Dieta ciclistului înainte de mișcare
Indiferent de disciplina practicată de ciclist, pregătirea nutrițională este un factor determinant. Această pregătire se efectuează în 3 până la 4 zile premergătoare unui efort de anduranță sau chiar într-o competiție. Ajută, pe de o parte, la prevenirea riscului de deficit în timpul exercițiului și, pe de altă parte, la optimizarea performanței. Dieta disociată scandinavă, dieta disociată modificată, dieta Minuet, dieta echilibrată, există multe formule dietetice și strategii disponibile bicicliștilor înainte de efort. În toate cazurile, obiectivul rămâne optimizarea rezervelor de apă și energie ale corpului.
Cu 6 zile înainte de mișcare: un aport ușor de carbohidrați
În cele 6 zile anterioare exercițiului, este recomandabil să luați o dietă cu o rată de carbohidrați de 40 până la 50%. Această dietă își propune să mențină nivelurile de formă și energie în timpul sesiunilor de antrenament finale. În unele cazuri, ciclistul poate chiar să-și golească rezervele de glicogen printr-o sesiune de antrenament de anduranță înainte de a începe cele 3 sau 4 zile de odihnă înainte de efort. Această sesiune ar trebui să fie rapid urmată de un aport generos de carbohidrați cu indice glicemic ridicat, cum ar fi băuturile energizante pe bază de dextroză. Apoi putem introduce reumpleri energetice bogate în carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi prăjiturile energetice pe bază de fructoză.
Cu 3 zile înainte de exercițiu: acumulați o rezervă de energie
În cele trei zile premergătoare efortului, hrana ar trebui să furnizeze resursele care pot fi exploatate de organism pe o perioadă extinsă de timp în timpul efortului care va urma. O dietă bogată în alimente cu amidon, precum orez, paste, cereale și cartofi. Produse specifice dedicate reîncărcării energiei, cum ar fi băuturi sportive și prăjituri, pot fi, de asemenea, incluse în dietă. O atenție deosebită trebuie acordată aportului de lichide în ultimele zile înainte de exercițiu. Prin urmare, este recomandabil să beți în mod regulat apă limpede sau băuturi energizante ca supliment la alimente. Băuturile energizante trebuie totuși proporționate proporțional cu celelalte produse ale dietei.
Ziua D: aveți grijă înainte de a vă exercita
În ziua efortului, ciclistul își poate lua masa în cele 3 ore sau mai mult înainte de start. Scopul este de a furniza energia necesară organismului, fără ca acesta să atragă rezervele construite în timpul pregătirii. Alimentele pot fi bogate în maltodextrină sau fructoză. În orice caz, este esențial ca acesta să fie ușor digerabil pentru a evita punerea prea multă presiune asupra sistemului gastric pe curs. De asemenea, călărețul poate prelua energii rapide, cum ar fi geluri energetice și shootere în sfertul de oră înainte de încălzire. Acest lucru ajută întotdeauna la conservarea rezervelor de energie.