L; mâncare în pregătirea pentru concurs! (Partea 2) - Nutriție Sport Fitness
Dacă ai discutat despre competiția cu antrenorul tău, trebuie să fi lucrat în consecință pentru a te menține la maxim 15-20 de lire sterline pentru un bărbat și 10-15 pentru o femeie la greutatea ta „de etapă”. Pentru cei care ar avea o greutate mai mare decât aceasta, vă sfătuiesc să vă faceți preconcurența mai mult timp. În acest fel, riscul de a pierde masa musculară mergând prea drastic va fi redus.
Iată-ne la 16 săptămâni, așa că iată ce am făcut în primele 8 săptămâni.
Proteine:
În primele 8 săptămâni va fi important să se mențină un aport moderat până la mare de proteine. Fie între 1,3 și 1,8gr pe kilogram pentru un bărbat și de la 0,8 la 1gr pe kilogram pentru o femeie. Când vorbesc despre calculul proteinelor, vorbesc despre proteina care provine direct din alimente. De exemplu:
- carne albă
- carne rosie
- Peşte
- Ouă
- Tempeh
- Pudră de proteine
Nu calculați proteinele din fulgi de ovăz sau nuci, de exemplu. Acestea vor schimba ușor numărul total de calorii, dar nu și compoziția corpului.
Carbohidrați:
La rândul lor, carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali. Cu toate acestea, trebuie să știți cum să gestionați frecvența utilizării lor. După cum știți deja, carbohidrații slab distribuiți pot interfera cu prepararea dumneavoastră. Deci, dacă ați avut un respectabil „în afara sezonului”, aportul de carbohidrați ar trebui să fie între: 0,8 și 1,8 g pe kilogram pentru un bărbat și 0,5 până la 1 g pe kilogram pentru o femeie.
Carbohidrații cu care ar trebui să lucrați fără prea multe dificultăți sunt:
- Cartofi dulci
- Orez Basmati, maro, sălbatic ...
- Făină de ovăz, smântână de grâu etc ...
- Fructe (depinde de compoziția corpului).