L; nutriție sportivă - Potrivit pentru viață

Mulți oameni mă întreabă ce să mănânc, când și cât. Nu aș avea un răspuns gata pentru asta (nu l-am mai avut niciodată) pentru simplul motiv că fiecare e diferit. Aceste diferențe sunt:

  • Ritmul vieții
  • Ritmul de activitate
  • De varsta
  • Greutate
  • mărimea
  • Genetica

Acești șase factori sunt destul de suficienți pentru a înțelege că nu există o formulă pregătită specifică fiecărui sportiv care să-și ia timpul să se observe în timpul efortului, să-și asculte corpul în repaus și să determine singur - chiar și cum să-ți adaptezi dietă. Cu toate acestea, există câteva reflexe bune pe care este posibil să le dobândiți și care vor face posibilă stabilirea bazelor sănătoase pentru o dietă adaptată - vreau să spun prin ceea ce face posibilă realizarea obiectivelor sale (căutarea performanței, pierderea în greutate, creșterea musculară), rezistență la efort etc.).

Luați exemplul unei persoane care a dobândit elementele fundamentale ale exercițiilor fizice și nutriției (mâncând în funcție de cheltuielile de energie, odihnă pentru recuperare, noțiunea de calorii) și care acum dorește să-și adapteze dieta la sportul lor:

Distribuirea meselor

Distribuția este cea mai ...mai puțin important atunci când vine vorba de reglarea greutății. A mânca o farfurie de orez la prânz și una seara echivalează cu a nu mânca la prânz pentru a mânca ambele farfurii seara.

sportivă

Dar este interesant să vă adaptați dieta la sportul dvs. pentru a putea să o optimizați, să preveniți o scădere potențială a performanței și să vă maximizați progresul. Mâncarea în jurul exercițiului poate oferi nutrienții necesari de care organismul va avea nevoie și poate maximiza recuperarea. Pe tot parcursul zilei este, de asemenea, interesant să încercați mai multe „combinații” până când veți găsi un mod de a mânca care se potrivește pur și simplu vieții voastre, fără ca sportul să fie afectat negativ. Am stabilit următoarele reguli pentru mine, care îmi permit să progresez pe tot parcursul anului:

O sursă de proteine ​​la fiecare masă

Deci, sunt sigur că am primit cel puțin un aport de proteine ​​în timpul zilei. Iată câteva surse ușor de găsit și ieftine:

  • Carne albă (carne de pasăre)
  • Leguminoase (linte)
  • 0% brânză albă sau iaurt grecesc
  • Pește (ai grijă la pești la capătul lanțului încărcat cu metale grele)
  • Ouă

Calitatea meselor

Legume nelimitate

Obișnuiți-vă să mâncați legume de sezon și să le variați. Pe lângă umplerea stomacului, acestea oferă toate vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră. Aveți grijă, gătitul necorespunzător distruge vitaminele, făcând leguma „săracă”. De multe ori prefer aburul. Mânc adesea o farfurie mare de legume la prânz pentru a mă asigura că aportul de vitamine și minerale este acoperit, chiar dacă omit cina dintr-un motiv sau altul:

  • Praz
  • Morcovi
  • Roșii
  • Brocoli (O sursă bună de proteine ​​ca bonus)

Fii atent la calitatea legumelor tale! Încărcat cu pesticide, există, de asemenea, șanse mari ca leguma să fie devitalizată de toate vitaminele și mineralele sale. Favorizez micii producători locali, este mai distractiv.

Uleiuri de calitate

Uleiul de măsline este cel mai ieftin și bogat în antioxidanți, uleiul de cânepă și semințe de in sunt scumpe, dar au o serie întreagă de beneficii. Uleiul de nuc are un gust excelent și funcționează bine în salatele tale. Avertizare Gătitul în ulei nu este un lucru pe care îl recomand, gătitul modifică structura uleiului și îl devitalizează de calitățile sale (articolul următor) - dar pentru a-l simplifica, obișnuiește să-i consumi uleiurile la rece.

A avea două linguri de ulei pe zi îți va oferi grăsimea de care ai nevoie. Vă scutesc de rapoartele Omega-3/6/9, să vă obișnuiți cu un aport de grăsime de înaltă calitate este un lucru bun.

Avertizare cu așa-numitele uleiuri „saturate” - nu consumați prea mult și acizi grași trans, creați de oameni pentru a face mâncarea mai gustoasă. Un lucru bun este să-l limitezi sau să nu-l consumi deloc. Se găsește adesea în produse de patiserie, pâine pentru pizza, prăjituri, unele pâini. Nu ezitați să aruncați din când în când ingredientele pe un pachet pentru a începe să identificați acest ingredient și să îl evitați dacă este posibil.

O sursă de carbohidrați

Mult prea neglijate pentru mulți care se îndreaptă spre „alimentația sănătoasă” și, prin urmare, se gândesc să se îndepărteze de consumul de carbohidrați după ce au citit un articol care spune că pastele îngrașă. Glucidele sunt o sursă directă de energie pentru corpul dumneavoastră - cu atât mai important pentru sportivul care are nevoie de mult mai multă energie pentru a-și susține efortul. Recomand alimente întregi sau semi-complete de preferință. De exemplu, este posibil să faceți o tranziție lină:

  • Înlocuiți pâinea albă cu pâine integrală sau cu cereale
  • Înlocuiți pastele cu paste semi-complete
  • Înlocuiți orezul alb cu orez pe jumătate brun etc.