L; sfaturi despre activități sportive montane de la; ERGYSPORT
Activitatea sportivă la munte poate avea două obiective: să practici sportul tău preferat sau să îți optimizezi abilitățile fizice pentru rezultate îmbunătățite atunci când te întorci în câmpie. Atâta timp cât vă construiți programul și vă respectați fiziologia.
Activitatea sportivă montană: diferențe de presiune
Conținutul de gaze din aer este identic la nivelul mării și la altitudine (78,08% azot, 20,95% oxigen și mai puțin de 1% alte gaze, inclusiv dioxid de carbon).
Cu toate acestea, altitudinea este sinonimă cu o reducere a presiunii oxigenului după o scădere a presiunii barometrice. Astfel, cu cât ne apropiem de vârf, cu atât scade capacitatea noastră de difuzare a oxigenului în sânge și în țesuturi. Această scădere are loc de la 1000 m și devine mai marcată de la 1600 m, prin urmare, VO2 max 1 al unui atlet pierde aproximativ 1% la fiecare 100 m ascensiune.
Prin urmare, acest lucru contrazice ideea că urcăm la altitudine pentru a ne oxigena și a ne regenera. Dimpotrivă, „lipsa” de oxigen se traduce prin termenul de hipoxie, iar umiditatea mai mică a aerului înconjurător produce multe efecte care ne perturbă corpul.
Activitatea sportivă montană: o fază de adaptare
Efectele altitudinii sunt foarte prezente în primele 10 zile de expunere. Activitatea sportivă la munte ar trebui să se limiteze la câteva plimbări sau la o activitate de intensitate foarte mică. Dincolo de aceasta, apar o fază de aclimatizare și mecanisme de adaptare fiziologică (perioada de aclimatizare redusă de la aproximativ 5 la 7 zile dacă rămâne regulat la altitudine). Faza de antrenament poate începe cu adevărat (1 până la câteva săptămâni). Precede o perioadă finală de recuperare de 2 până la 5 zile, care pregătește sportivul pentru întoarcerea sa în câmpie. Nerespectarea acestor câteva recomandări expune practicantul unei activități sportive la munte la riscul oboselii și performanțelor slabe.
Efectele altitudinii asupra corpului
Deshidratare crescută
Necesitatea de a încălzi și umezi aerul inhalat mai rece și mai uscat crește pierderea de apă prin respirație. Producția de urină este crescută și vaporizarea transpirației este facilitată. Scăderea temperaturii ambiante, din păcate, uneori îl încurajează pe sportivul neinformat să-și reducă spontan aportul de apă.
Creșterea frecvenței cardiace și a ventilației
Deshidratarea determină o reducere a volumului de sânge evacuat de inimă în circulația sistemică cu fiecare contracție. Creșterea ritmului cardiac ajută la menținerea debitului cardiac satisfăcător.
Rata de ventilație crescută combate hipoxia celulară. Este adesea responsabil pentru boala de altitudine (dureri de cap, greață, vărsături ...) ca urmare a scăderii nivelului de CO2 și a acidității în sânge (alcaloza respiratorie). Această alcaloză determină o scurgere urinară de ioni de bicarbonat și o scădere a puterii de tamponare a corpului (capacitatea temporară de a efectua eforturi intense de a produce acid lactic).
Stres oxidativ crescut
Mecanismele responsabile pentru o creștere a producției de radicali liberi la altitudine sunt încă slab înțelese. Molecule de oxigen insuficiente capabil să accepte electroni în mitocondrie sau activarea enzimelor NADPH oxidază și xantină oxidază sunt printre principalele ipoteze invocate.
Sinteza crescută a EPO (hormonul eritropoietinei)
Scăderea oxigenării în rinichi stimulează producția de EPO prin acestea. Această sinteză endogenă destinată să lupte împotriva hipoxiei tisulare permite o producție mai mare de globule roșii în măduva osoasă.
Reducerea volumului muscular
La altitudine, reducerea volumului muscular permite o mai bună capilarizare (scurtarea distanței dintre capilarul sanguin și fibra musculară). În special, este recomandabil să vă cântăriți în mod regulat pentru a compensa rapid orice pierdere în greutate.