La cifra de plajă în doar 21 de zile O posibilă abordare!
În primul rând, trebuie clarificat faptul că, dacă evenimentul pentru care te pregătești are loc în trei săptămâni, trebuie să fii într-o formă relativ decentă. Puteți face schimbări semnificative într-o perioadă scurtă de timp, dar cu siguranță nu puteți face minuni. Dacă aveți doar 21 de zile să vă pregătiți, nu faceți lucrurile la jumătate. Mai ales nu dacă nu ești încă foarte aproape de obiectivul tău dat. O abordare moderată este deci deplasată, pentru că trebuie să rețineți că ultima din cele trei săptămâni este planificată pentru așa-numita „săptămână de vârf”, în care ne aflăm, ca să spunem așa, la vârful performanței noastre!
Voi pierde mușchii?
Mulți oameni se tem că prea multă activitate fizică și prea puțină mâncare îi vor determina să-și piardă mușchii greu câștigați. Cu toate acestea, este aproape imposibil să se întâmple acest lucru dacă continuați să vă antrenați din greu și să vă mențineți aportul de proteine ridicat - cel puțin în decurs de cele trei săptămâni estimate.
Este posibil să vă simțiți plat și să arătați puțin mai îngust în haine, dar acest lucru poate fi rezolvat. Acest lucru se datorează în mare parte faptului că pierdeți glicogen muscular, apă și trigliceride intramusculare, ceea ce creează aspectul mai plat. Dar nu vă panicați, în „Săptămâna de vârf”, totul arată din nou diferit!
Pierderea musculară este unul dintre mecanismele de protecție ale organismului pentru a asigura supraviețuirea. Cu toate acestea, aceasta este o ultimă soluție absolută. În primul rând, organismul te va face mai lent, făcându-te subconștient mai puțin activ în viața de zi cu zi.
Pierderea musculară în trei săptămâni este aproape imposibilă cu antrenamentele grele.
Apoi, îți este foame și pofte. Dacă puteți rezista acestui lucru, organismul reduce conversia T4 în T3, adică conversia de la hormonul tiroidian inactiv la activ, care la rândul său are cea mai mare influență asupra ratei metabolice. De îndată ce se va întâmpla asta, vei fi mai rece. Abia atunci ai putea pierde de fapt mușchii.
Cu toate acestea, acest scenariu nu se va întâmpla în două, trei sau opt săptămâni dacă continuați să faceți exerciții fizice grele sau dacă nu ați atins încă 8% sau mai puțin grăsime corporală. Majoritatea oamenilor renunță deja, deoarece aspectul plat îi face să intre în panică!
Sfaturi de antrenament
Dacă doriți să vă formați foarte repede, atunci două sesiuni de antrenament pe zi pot fi foarte utile. Posibil un antrenament complet pe corp dimineața și un antrenament cu hipertrofie seara.
În primul antrenament, de exemplu, vă puteți baza pe mai puține repetări și exerciții de bază. Cea de-a doua sesiune ar putea fi un antrenament de împingere sau de tragere, inclusiv picioarele. Aici vă puteți baza apoi pe volum mai mare, pauze mai scurte și mai multe exerciții de izolare sub formă de mașini și cabluri.
De asemenea, ai putea să te ții de planul de antrenament ca înainte și să faci o unitate cardio dimineața pe stomacul gol sau să faci niște tabate. În general, este vorba mai mult despre creșterea activității generale și, prin urmare, a consumului de calorii.
Da, este mult stres în orice caz, deoarece fiecare mușchi este stimulat foarte des, dar pe termen scurt acest principiu funcționează în favoarea întreținerii mușchilor, deoarece mușchii sunt folosiți și utilizați în mod regulat. Cu toate acestea, pe termen lung, nivelurile de cortizol vor fi crescute cronic, ceea ce va avea apoi un efect negativ!
Sfaturi nutriționale
Când vine vorba de nutriție, trebuie să vă țineți evident de ea. Chiar și Arnold Schwarzenegger ar fi consumat doar 1.500 de calorii pe zi în unele preparate. Atunci de ce ai avea nevoie de 2500 de calorii pentru o perioadă scurtă de timp? Deteriorarea potențială a metabolismului nu este un motiv, deoarece nu apare în două sau trei săptămâni.
Există două abordări care ar putea fi utile pentru o „dietă accidentală” de trei săptămâni: Pe de o parte, puteți continua conform principiului dietei de viteză și vă puteți baza mai mult pe caloriile lichide. Pe de altă parte, planul vechi bun din anii 60 și 70 merită, de asemenea, încercat. Pe atunci, oamenii mâncau aproape exclusiv pește alb, broccoli, salată, țelină și castraveți - de patru până la cinci ori pe zi.
Desigur, nu vă veți simți fenomenal, dar va fi doar două-trei săptămâni. Rezultatele extreme pot fi obținute numai cu abordări extreme, cu condiția să nu se utilizeze medicamente de susținere.
Nu trebuie să schimbi nimic în antrenamentul din ultima săptămână. Cu o zi înainte de programare puteți antrena apoi cele două părți ale corpului pe care doriți să le subliniați cel mai mult. Două unități pe zi sunt posibile aici pentru a provoca inflamația locală, făcând mușchii să pară temporar mai mari. Reumplerea depozitelor de glicogen joacă, de asemenea, un rol important aici.
În ultimele șapte zile, obiectivul ar trebui să fie acela de a continua să piardă grăsime, deci nu sunt necesare modificări majore. Cu doar două zile înainte de programare adăugați în jur de 50g de carbohidrați sub formă de, de exemplu, cartofi, cartofi dulci sau orez pe masă. Cu o zi înainte de eveniment, dublați cantitatea de carbohidrați la 100g pe masă. Sursele rămân aceleași, se adaugă doar puțină ananas. Un agent de drenaj natural, cum ar fi ceaiul de urzică, poate avea, de asemenea, sens.
În dimineața zilei X, ar trebui să decideți câți carbohidrați mai aveți nevoie, în funcție de optica dvs. Dacă deja arăți bine, 50g sunt suficiente. Dacă sunteți puțin sau chiar foarte plat, ar trebui să fie de 100 până la 150g. Cu toate acestea, dacă totuși păstrați un film de apă sub piele, mai mulți carbohidrați nu au sens.
Desigur, procedura explicată în acest articol nu este un master plan perfect elaborat și puteți sau ar trebui să adaptați pașii individuali pentru a obține cele mai bune rezultate posibile. Dar dacă nu ați fost într-o formă prea proastă înainte de începerea celor trei săptămâni, ar trebui să puteți intra într-o formă bună cu protocolul de mai sus!