Dacă sunteți supraponderal, alergați prost pentru genunchi
Asta m-a deranjat o vreme. Am auzit păreri diferite despre asta
Nu este absolut nimic de îngrijorat, alergarea este minunată pentru tine!
Cu siguranță nu ar trebui să alergi în timp ce ești supraponderal.
Și în timp ce întrebam asta despre mine, câteva informații: am 195 cm (6'4 "), aproximativ 124 kg (275 lire sterline) și am fost moderat activă în trecut.
Pe scurt, dacă încep să alerg acum, chiar dacă este doar inconfortabil, îmi va răni genunchii, nu ceva pe care aș numi-o într-adevăr durere?
Când alergi, pui de 1,2 ori greutatea corporală în Newtons pe podea (în cazul tău Fz = 1500N). Când începeți să rulați, această valoare crește rapid de 2 ori sau mai mult. De asemenea, aveți faze bipode când mergeți, ceea ce înseamnă că greutatea corporală este susținută de ambele picioare. Jogging-ul este totuși caracterizat prin trecerea de la un biped la unipedal, astfel încât întreaga forță este exercitată pe un picior și astfel pe un genunchi.
Ești perfect capabil să mergi. Deci, ceea ce căutați este o viteză în care forțele de pe genunchi sunt mai mari decât atunci când mergeți, dar nu la fel de mare ca atunci când alergați.
De asemenea, este important să reduceți momentul în care centrul de greutate al corpului dvs. este deplasat spre genunchi. Deoarece mușchii din jurul genunchiului trebuie să stabilizeze articulația, cu cât forțele pe genunchi sunt mai mari, cu atât vă deplasați piciorul (și, prin urmare, genunchiul) din centrul de greutate.
Acum, cel mai frecvent traumatism experimentat de alergători este săritul la genunchi sau sindromul durerii rotofemorale. Puteți paria că tendoanele atașate rotulei nu le plac stresurile atunci când începeți să alergați mai repede.
Așadar, vrem două lucruri: viteze mai mici și pași mai scurți . Din fericire, cu pași mai scurți și cu aceeași frecvență de pași, veți obține automat. viteze mai mici! De unde știm că de fapt facem asta?
Ei bine, o modalitate excelentă este să vă ascultați corpul sau, cu alte cuvinte: Vorbește-ți cu voce tare ! Dacă puteți vorbi normal, mergeți la viteza corectă. Pentru că odată ce ați început să accelerați, cuvintele vor fi. Nu . Vino afara . constant. Mai Mult. Intelegi ce spun? Nu îl pot verifica cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac, dar pun pariu că este în jur de 60% din ritmul cardiac maxim, care este excelent pentru arderea grăsimilor.
Dacă sunteți serios, puteți obține un monitor de ritm cardiac și un accelerometru (cum ar fi un pedometru fantezist) și vă puteți supraveghea, dar nu există cu nimic altceva ca să vă ascultați.
A fi supraponderal în general este rău pentru genunchi. Pentru a sublinia acest lucru și pentru a agrava starea deja supraponderală cu șocul alergării necesită doar furie. Cantitatea în care sunteți supraponderal are cu siguranță ceva de-a face și cu asta, deoarece 5 kilograme în plus este evident mai puțin dăunătoare decât 50.
Alergarea pe distanțe lungi ca un începător (chiar dacă nu sunteți supraponderal) vă încordează genunchii. Probleme precum încălțămintea corectă și forma de mers pe jos afectează acest lucru. Trebuie să te gândești care sunt obiectivele tale.
Dacă singura dvs. gândire despre a alerga pentru a pierde în greutate este să luați în considerare alte opțiuni (cum ar fi să vă concentrați asupra dietei (80% din luptă) și să începeți să mergeți în timp ce faceți exerciții cu greutatea corporală).
Pistele pe distanțe lungi trebuie să fie construite treptat.
Am început să trec peste acest tip de "build" - este sigur că trebuie să fiu atent și m-am accidentat de câteva ori, dar nu mi-am făcut niciodată ceva cu adevărat rău (cel puțin din câte știu eu).
A fi înalt și supraponderal înseamnă că trebuie să faci mișcare încet, dar sigur. Deci, dacă sunteți înalt și supraponderal, acest lucru se dublează! Nu alergați dacă genunchii vă sunt deja răniți sau aveți probleme. Dacă trebuie să luați ibuprofen doar pentru somn, relaxați-vă. Obțineți pantofii de alergare corecți.
Răspuns non-tehnic: da, este rău pentru genunchi, dar totul în viață este finit. Mai grav este daunele pe care le faceți restului corpului atunci când sunteți supraponderal. Alergatul este cel mai rapid mod de a arde calorii. Combinat cu o dietă mică, cu conținut scăzut de calorii, aveți ingrediente pentru a slăbi.
Vei avea genunchii răi la optzeci? Poate, cine stie. Faceți optzeci de ani dacă sunteți supraponderal. improbabil .
Nu cred că este rău pentru tine dacă începi mic și îți faci drum pe distanțe mai mari. Pe măsură ce faceți acest lucru, corpul vostru se va obișnui cu el și, sperăm, veți pierde și în greutate.
Experiența arată că este evaluată mai întâi propria stare, nu doar greutatea, ci toți factorii medicali care, la fel ca un motor auto, pot măsura capacitatea. Apoi, la un nivel adecvat condiției dvs. fizice, începeți să mergeți pe distanțe mici pe dealuri ierboase de aproximativ patru sute de metri până la o milă. Scrieți cum vă simțiți și cât de mult v-a luat. Inițial, corpul tău va avea timp să se adapteze/să-și revină la fiecare a treia zi. Cel mai important lucru pentru dvs. acum este să începeți un regim durabil. Nu are rost să-l injectați devreme și să obosiți/răniți și să renunțați. Gândiți-vă la un an pentru a merge de la 400 m la 3 mile sau a continua să alergați printr-un parc. Incorporează alte exerciții corporale ușoare cu greutăți ușoare.
Suntem competitivi, așa că încercați să vă asigurați că primul 25% din cursă este un galop, nu vă lăsați lăsați de hype la start sau veți obține jumătate din cursă, alergare, eveniment și final, un nivel egal pentru a găsi o stare de suferință severă, adică viteze la care vă simțiți foarte confortabil la un anumit ritm și nu creșteți niciodată ritmul. au aceleași viteze pentru durată. Când alergați pe un deal, nu încercați mai mult, pur și simplu păstrați aceeași viteză și încetiniți în pași mai mici.
Dacă țineți un jurnal după un an, veți avea o imagine de ansamblu foarte bună despre locul în care vă aflați la diferite niveluri de fitness, vă cunoașteți corpul și cât de mult se poate descurca fără tendoane și altele asemenea. O persoană în formă este mai sănătoasă decât o persoană așezată. Corpul a fost creat pentru a se adapta cerințelor pe care le-am făcut-o. Deci, lucrează cu corpul tău și nu măcina cu nerăbdare prin angrenaje de dragul ego-ului. Scopul principal este să devină din ce în ce mai activ, chiar și în anii optzeci. Un mod de viață.
Puteți ajuta acest lucru cu exerciții improvizate mergând la magazine, cafenea, locuri de sport sociale etc. și pe lângă exercițiile de fitness.
O perspectivă asupra vieții și să nu vă lăsați influențați de mici fluctuații de greutate, ca în societate, este ceea ce sunteți și ceea ce faceți dincolo de ceea ce arătați sau de o măsurare.
Am 96k și 6ft și 68 și alerg 5k pe săptămână pe Park Run. Consultați evenimentele de jogging ale acestei organizații globale care au loc în majoritatea zonelor.
Când alerg cu 25% din abilitățile mele neexperimentate, mă simt mereu confortabil alergând și nu sprint niciodată. de ce să ne obosim să economisim o secundă când acest focar brusc dăunează ceva? Am adesea suzete mici și mă recuperez în decurs de o zi și mă antrenez de 2 sau 3 ori pe săptămână într-un ritm de mers onest, copite și pufăind 10-20 și construind până la 30 de minute într-un parc deluros. Știu că motorul meu poate rula xyz timp de 5 km, dar roțile îmi vor cădea dacă încerc. Zilele mele tinere de curse s-au terminat. Acum este un exercițiu mai estetic într-o provocare de a menține sunetul unui astfel de bombardier Lancaster încărcat care revine pe pistă de fiecare dată când alerg.