La jumătate de maraton la distanță de toate profiturile - Jogging-International
Scris
Un efort mai lung de cei 10 km, cu mai puține constrângeri de antrenament decât un maraton: acestea sunt principalele avantaje ale semimaratonului, care trebuie totuși pregătit cu o atenție maximă. 21 km, rămâne solicitant pentru corp.
Semimaratonul a devenit o distanță oficială doar acum 20 de ani, în 1992. Anterior, nu exista semi în organizațiile de alergare. De la acea dată, succesul popular al semi-ului nu a fost negat, în Franța, Europa și Statele Unite, iar dacă tot mai mulți dintre voi investesc în cei 21.100 km, nu este o coincidență.
În acest fișier, vom examina toate beneficiile oferite de semi pentru alergătorii de toate nivelurile, inclusiv sănătatea și fitnessul, și vă vom oferi planuri de antrenament de 5 săptămâni pentru a face alergarea la distanță și mai distractivă. Și, pentru mulți dintre voi cu performanțe ridicate.
Un parfum pe distanțe lungi
Pregătirea unui semi înseamnă respirația unui parfum de la distanță lungă fără a suferi efectele uneori dificile ale acestui efort de lungă durată.
Adesea alergătorul care abia începe are ca obiectiv principal să-și recâștige o anumită stare fizică și apoi încetul cu încetul va încolți în mintea lui ideea de a putea alerga 1 oră fără oprire. Atunci poate apărea dorința pentru o primă experiență în curse (adesea peste 10 km) și apoi cu experiență ideea unei prime semi.
Un semimaraton este între 1 și jumătate și 2 ore și jumătate de alergare, deci este o durată care implică un nou management al efortului dacă doriți să ajungeți la sfârșitul celor 21.100 km în condiții bune. În plus, pregătirea unui semi este, de asemenea, pentru prima dată să fixezi ca obiectiv o distanță pe care nu o vei parcurge niciodată sau aproape niciodată în antrenament. Aceasta este o mulțime de magie a curselor lungi.
Un semimaraton
Semi, în cunoștință de cauză sau inconștient, pentru mulți alergători este primul pas către distanța mai mare, maratonul. Totuși, acest prim pas are multe avantaje față de maraton:
- Întrucât timpul de efort în competiție este mai mare de jumătate decât un maraton, riscul de a lovi „faimosul zid” este foarte redus, astfel încât pregătirea poate fi redusă, iar conducerea cursei este mai confortabilă în Ziua Z.
- Putem lua în considerare acoperirea evenimentului într-o cursă continuă, în timp ce foarte des un prim maraton este gestionat prin includerea unor pasaje de mers pe jos.
- Pe de altă parte, alergarea a 21.100 km vă permite să profitați din plin de efortul dvs., în timp ce mulți alergători experimentează oarecare frustrare la sfârșitul unui 10 km care li s-a părut prea scurt.
- Recuperarea unui semi este mai rapidă, putem lua în considerare mai multe încercări pe parcursul anului.
- În cele din urmă, semi-pregătirea care include multe sesiuni la prag (85% din FCM) participă, prin urmare, la întreținere și vede dezvoltarea potențialului alergătorului.
Un preparat foarte flexibil
Pregătirea unui semi nu necesită atât de multă investiție de timp cât pentru un maraton. Ieșirea săptămânală lungă va depăși foarte excepțional 1 h 45 min în timp ce în timpul săptămânii antrenamentul se va învârti în jurul ieșirilor de anduranță (45 min până la 1 oră) și a unei ieșiri cu intensități mai mari (85% FCM) al cărei volum total nu va depăși 1 h 15 minute.
Natura mai accesibilă a evenimentului va permite, de asemenea, mai multă flexibilitate în urmărirea planului. Așadar, pentru un alergător care se antrenează de 4 ori pe săptămână, putem, fără să ne gândim, să eliminăm jogging-ul în timpul săptămânii, dacă programul nostru o impune.
Și chiar și pentru un alergător cu 3 ședințe pe săptămână, putem, din lipsă de timp, să-i reducem ocazional jogging-ul de asimilare (ieșire de anduranță) la doar o jumătate de oră, fără a-i pune în pericol pregătirea.
O distanță de plăcere ...
Simplificând puțin lucrurile, am putea spune că semi-ul este distanța echilibrului corect și acesta este ceea ce îl face să fie o distanță de „plăcere”. Comparativ cu o alergare de 10 km, intensitatea alergării este mult mai mică, astfel încât antrenamentul nu va include sesiuni de VMA (hard resistance) care nu sunt întotdeauna antrenamentul preferat pentru alergători.
Cu toate acestea, efectuarea de sesiuni la prag (85% din FCM) va rupe monotonia antrenamentului, dar fără a necesita un efort fiziologic și psihologic semnificativ.
Pregătirea unui semi lasă o mare parte pentru plimbările de anduranță, pe care foarte des le preferăm cu toții. Dar, spre deosebire de pregătirea unui maraton, aceste ieșiri nu sunt niciodată prea restrictive (1 h 50 min maximum).
În timp ce în contextul unui plan de maraton succesiunea ieșirilor de peste două ore poate ajunge să obosească fizic, dar și mental. Chiar dacă este adevărat că nu avem de ales când vrem să pregătim distanța mitică.
... și o distanță sănătoasă
După cum tocmai am menționat, semi este echilibrul potrivit între 10 km și maraton. Acest echilibru are, de asemenea, multe beneficii în ceea ce privește sănătatea:
- Kilometrajul mai mic decât pentru un plan de maraton, dar și absența sesiunilor la intensități foarte mari (ca pentru 10 km) vă va păstra capitalul articular și muscular.
- Cu toate acestea, după cum am spus deja, semiprepararea include sesiuni la prag (85% din FCM). Aceste antrenamente într-o zonă de efort mai mare decât rezistența vor pune stres pe mușchiul inimii, care va trebui, prin urmare, să se adapteze și să se întărească (pereții inimii se vor îngroșa și vor deveni puțin mai eficienți).
- Aceste sesiuni la prag vor induce, de asemenea, o muncă mai tonifiată la nivel muscular, care nu va fi fără efect asupra siluetei tale.
- Organizarea antrenamentelor în jurul sesiunilor care nu depășesc 85% HRM îl face, de asemenea, pregătirea ideală pentru alergătorii de peste 50 de ani.
- În cele din urmă, numărul de kilometri parcurși în rezistență, care este mai mare decât în contextul unui plan de 10 km sau de recuperare, va promova pierderea în greutate.
O distanță turistică
Mulți operatori de turism oferă acum destinații turistice cu participare la semi. Aceste noi propuneri se bazează pe două fundamente:
- Mulți alergători pasionați nu au timp să investească în pregătirea maratonului, dar rămân totuși curioși să descopere alte orizonturi și ... să alerge.
- Dar, mai presus de toate, inclusiv un semi într-un sejur în străinătate, este și garanția de a profita din plin de avantajele turistice oferite.
De fapt, înainte de un maraton, prioritatea pentru recuperare, alergătorii trebuie să evite pe cât posibil plimbările lungi, care riscă să genereze oboseală care dăunează performanței unei curse bune.