La revedere de la alimentația sportivă plictisitoare! 9 rețete cu pudră de proteine pentru gurmanzi ›

Soiuri delicioase, preparare ușoară, valori super nutriționale: pudra de proteine este de fapt alimentul perfect pentru sportivi. De fapt. Oricine a trecut vreodată printr-o fază intensivă de construcție musculară cu alimente sub formă de pudră sau urmează o dietă săracă în carbohidrați, va observa după câteva zile că pulberea se poate sătura rapid de tine.

Nici aromele exotice, cuburile de gheață sau culorile strălucitoare nu ajută. Cu câteva rețete grozave, totuși, bucătăria sportivă va reveni rapid la viață.

Încercați milkshake-uri cremoase, budinci, pizza, clătite și smoothie-uri decadente făcute cu pulbere de proteine. Nutriție sportivă pentru adevărați gurmanzi!

De ce echipamente de bucătărie au nevoie bucătarii de fitness?

De obicei, tot ce aveți nevoie pentru a face o băutură proteică este un agitator, care este unul dintre motivele pentru care pulberea de proteine este atât de populară. Aveți nevoie de câteva alte ustensile pentru bucătăria modernă de fitness. Acestea pot fi folosite din nou și din nou în majoritatea rețetelor și, prin urmare, sunt o achiziție care merită.

Mic dejun sănătos: clătite proteice cu caș de fructe

În clătitele suculente, bogate în fibre, cu cremă de quark, pudra de proteine devine un mic dejun sau o gustare plină. Clătitele se prepară rapid și pot fi păstrate la frigider câteva zile și prăjite proaspete în orice moment. Pentru clătitele cu proteine, aveți nevoie de o tigaie cu un strat antiaderent.

3 ouă
150 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
3 linguri îngrămădite (aprox. 30 g) pulbere de albus de ou cu aromă de vanilie sau ciocolată
3 linguri îngrămădite de făină albă (pentru conținut scăzut de carbohidrați: făină de migdale sau soia)
1 lingură îngrămădită de tărâțe de ovăz sau de grâu
1 linguriță praf de copt
1 vârf de sare
Îndulcitor ca sucraloza sau stevia la gust
Niște unt sau ulei pentru tigaie

Albușul de ou poate fi, de asemenea, agitat până la o consistență spumoasă cu un agitator.

Așezați ingredientele uscate într-un bol pentru amestecare și amestecați. Într-un alt castron, bateți ouăle cu un mixer manual până se spumează, apoi adăugați laptele și amestecați ușor. Adăugați laptele de ouă la ingredientele uscate și amestecați până se formează un aluat neted. Lăsați-l să se odihnească câteva minute în timp ce pregătiți cașul de fructe.

100В g caș degresat
3 linguri iaurt natural
100В g căpșuni, amestec de boabe congelate sau o banană mică
1 linguriță extract de vanilie sau 1 picătură de aromă de vanilie
1 linguriță de îndulcitor granulat, miere sau zahăr

Spălați căpșunile și tăiați-le în jumătate sau tăiați banana felii, puteți folosi fructele întregi. Apoi amestecați într-un castron mic de quark, extract de vanilie și iaurt până când este cremos, amestecați puțină apă spumantă dacă este necesar, ceea ce face quarkul chiar mai cremos. Adăugați fructele și amestecați.

Periați tigaia cu hârtie de bucătărie subțire cu unt sau ulei. Coaceți clătitele la foc mic până la mediu până se rumenesc. Momentul ideal pentru a întoarce este atunci când se formează bule la suprafață și aceasta începe să se clatine. Aranjați clătitele terminate pe o farfurie și periați-le cu quark de fructe.

Variațiile clătitelor proteice:

Înlocuiți pudra de cacao cu o lingură de făină și folosiți pulbere de albuș de ou cu aromă de ciocolată pentru clătite decadente de ciocolată.
Folosiți grâu integral în loc de făină albă pentru mai multe fibre și minerale și o saturație mai durabilă.
Cu puțin mai mult extract de vanilie și fulgi de ciocolată, quarkul de fructe se transformă în cremă păcătoasă stracciatella.
Pentru o variantă de toamnă, adăugați niște condimente de turtă dulce în aluatul de clătite și bucăți de mere aburite și scorțișoară în quark.

Terci la micul dejun - terci cu banane și cacao

Dacă sunteți în căutarea unui mic dejun lung, plin, sănătos și sănătos, cu multă energie, atunci terciul este exact acest lucru. Ovăzul conține minerale valoroase, proteine vegetale și fibre, banana oferă magneziu și energie ușor digerabilă, iar pulberea ta proteică preferată furnizează mușchii. Aroma bogată de ciocolată îți dă senzația că mănânci păcatele calorii, iar acest mic dejun este cu adevărat sănătos. Un candidat pentru noul mic dejun preferat!

3 linguri (aproximativ 30 g) pudră de proteine cu aromă de ciocolată
1 banana (fructe de padure opționale sau măr ras)
1 până la 2 lingurițe de miere
Fulgi de ovăz 80В g (fragedă)
5 linguri de lapte integral
100 ml de apă clocotită

Pune fulgi de ovăz și pulbere de albuș într-un castron de cereale și amestecă. Aduceți apa la fiert cu ceainicul sau într-o cratiță, turnați-o direct peste amestec și amestecați. Acoperiți și lăsați la macerat zece minute. Apoi amestecați laptele și întindeți feliile de banane pe terci, ornați cu miere dacă doriți și serviți imediat.

Smoothie fructat cu praf de proteine

Shake-ul proteic are un gust mult mai bun cu fructele suculente și, de asemenea, furnizează organismului vitamine valoroase și substanțe vegetale secundare. Delicios după mișcare sau ca mic dejun sănătos.

3 linguri îngrămădite de pudră de proteine cu aromă de vanilie (sau gust după cum doriți)
1 mână de căpșuni sau un amestec de fructe de pădure
В mango, cubuleț
4 până la 6 cuburi de gheață
250 ml de lapte rece, lapte de soia sau lapte de nuci

Puneți toate ingredientele în blender și piure timp de 30 de secunde la cel mai înalt nivel, turnați într-un pahar și beți imediat. Dacă doriți un milkshake rece, luați fructe congelate și piure puțin mai mult. Devine mai dulce cu un vârf de îndulcitor sau cu o lingură de miere.

Variații ale smoothie-ului proteic:

Pudra de albuș de ou cu aromă de vanilie, mango, suc de fructe din pasiune, cuburi de gheață și iaurt fac o băutură tropicală. Foarte răcoritor după antrenament.
Avocado oferă fiecărui smoothie o cremă minunată, doar adaugă fructele la rețeta ta preferată.
Pulberea de proteine cu aromă de ciocolată, laptele, cuburile de gheață și banana sunt o combinație atât de delicioasă încât ar putea fi băute și ca desert.
Câteva frunze de spanac proaspăt, varză sau castraveți transformă băutura proteică într-un smoothie verde pentru ciudățenii sănătății.

Milkshake de proteine „înghețată de vanilie”

Ca un milkshake delicios cu înghețată de vanilie, fantastic! Pentru această rețetă aveți nevoie de un mixer puternic (de la aproximativ 600 de wați, potrivit pentru alimentele congelate).

2 banane congelate (coaja înainte de congelare)
3 linguri de grămadă (aprox. 30 g) pulbere de proteină din zer cremoasă, îndulcită, cu aromă de vanilie
200В ml de lapte rece

Rupe bananele congelate în bucăți, lasă-le să se dezghețe puțin cu un mixer slab și pune-le în mixer. Completați cu laptele, apoi adăugați pudra de proteine. Adăugând mai întâi lapte și banane în blender, veți preveni lipirea prafului nedizolvat de cuțite. Apoi treceți totul timp de jumătate de minut la cel mai înalt nivel de amestecare, jumătate de minut la nivel mediu și din nou jumătate de minut la cel mai înalt nivel. Întoarcerile alternante fac ca milkshake-ul să fie mai cremos. Dacă shake-ul devine prea ferm, mai adăugați puțin lapte. Se toarnă într-un pahar și se bucură cu paie.

2 căni de cuburi de gheață
3 linguri îngrămădite (aprox. 30 g) pulbere de proteine
2 până la 3 fotografii răcite de espresso sau o ceașcă de cafea puternică, răcită între ½ și ½
150 ml lapte rece
1 până la 2 lingurițe de îndulcitor sau zahăr
sos caramel opțional, sirop de vanilie (există și fără zahăr)
Frisca (optional)

Pizza cu proteine copioase cu pulbere de albus de ou

Nu aveți întotdeauna chef să vă scuturați de proteine după exerciții fizice sau cu mesele; atunci când vă este foame, trebuie să obțineți ceva „corect” în stomac. Această rețetă pentru pizza cu conținut scăzut de carbohidrați este suficientă pentru până la două persoane, în funcție de mărimea porției și garnituri. Dacă îți este foarte foame, o persoană va fi cu adevărat mulțumită de ea. Toppingul de pizza poate fi desigur conceput în totalitate după gust, șunca, fructele de mare, tofu murat sau păsările de curte sunt bogate în proteine.

2 oua intregi
5 linguri îngrămădite (aproximativ 50 g) pulbere de proteine neutre fără arome sau îndulcitori
3 linguri tărâțe de grâu
120В g de brânză smântână cu conținut scăzut de grăsimi, nivel slab
Ѕ pachet de praf de copt
½ linguriță sare
Ѕ linguriță oregano

Preîncălziți cuptorul la 180 ° C. Puneți crema de brânză și ouăle într-un castron de dimensiuni medii și amestecați până se omogenizează cu mixerul de mână la viteză mică. Apoi adăugați ingredientele rămase și amestecați amestecul până se formează un aluat neted. Amestecul este foarte umed și lipicios, așa ar trebui să fie. Acoperiți aluatul cu folie alimentară și lăsați-l să se odihnească la frigider timp de 15 minute. Tapetați o foaie de copt cu hârtie de pergament și întindeți aluatul cu o lingură la grosimea dorită și apăsați-l în jos. Înainte de a o acoperi, puneți baza de pizza în cuptor pentru aproximativ 15 minute, astfel încât pizza să fie crocantă mai târziu.

6-8 linguri de sos pizza gata preparat sau de casă din roșii tocate, pastă de roșii, ierburi italiene, sare și usturoi
1 mână de brânză, rasă, alegeți un conținut scăzut de grăsimi pentru versiunea cu conținut scăzut de calorii
Mozzarella feliată este, de asemenea, disponibilă cu conținut scăzut de grăsimi
Șuncă feliată subțire sau alte ingrediente pentru topping, după dorință

Scoateți baza de pizza din cuptor și setați cuptorul la 200 ° C. Intinde sosul de rosii pe baza pizza si presara deasupra branza. Apoi acoperiți-l după cum doriți, terminând cu feliile de mozzarella. Acum pizza se pune din nou în cuptor, la 200 ° C devine rapid maro și crocantă.

Energie și proteine - bara de proteine ca gustare

Barele energetice de la magazinul de sport sau barul din sala de fitness sunt destul de scumpe, conțin mulți aditivi artificiali și de obicei nu au un gust atât de bun. Barele de casă cu pudră de proteine sunt o gustare ușor digerabilă înainte sau după antrenament. Datele și afine oferă un gust suculent, fructat și dulceață naturală, în timp ce nucile oferă acizi grași și fibre valoroase. Ambalate în recipiente de depozitare a alimentelor sau folie, bare de proteine auto-fabricate sunt excelente pentru deplasare, pentru sport sau pentru pauze la locul de muncă.

200 g fulgi de ovăz (consistent)
250В g de caș cu conținut scăzut de grăsimi
150 g curmale, neindulcite și fără sâmburi
100 de afine
6 ouă
6 linguri îngrămădite (aprox. 60 g) proteine din zer, gustați după cum doriți
60В g alune tocate

Preîncălziți cuptorul la 180 ° C. Tăiați curmalele și merisoarele în bucăți fine cu un cuțit mare. Puneți ouăle și quarkul într-un bol mare și bateți-le cremoase cu mixerul de mână. Apoi adăugați toate celelalte ingrediente și amestecați la viteză medie până când totul este bine amestecat. Tapetați o foaie de copt cu o margine înaltă cu hârtie pergament și întindeți amestecul uniform peste ea. Apoi coaceți timp de 25 de minute pe raftul din mijloc. Masa barei este gata atunci când are o culoare maro aurie frumoasă și trebuie să se răcească complet. Tăiați masa răcită în 14 până la 16 bucăți alungite.

Budinca de albus de ou cu aroma de ciocolata sau vanilie, fara gatit

Facut usor, delicios, sarac in calorii, sarac in grasimi, sarac in carbohidrati, bogat in proteine, fara bulgari, fara fierbere si bogat in acizi grasi omega-3. Ar putea exista un desert mai bun? Această budincă de proteine este formată din câteva ingrediente, aroma dorită se obține din pudra de proteine din aroma ta preferată. Semințele de chia, un superaliment la modă, sunt pline de acizi grași și fibre omega-3 valoroase. Sunt disponibile în magazinele naturiste sau online. Datorită ingredientelor sale sănătoase, budinca nu este doar o plăcere ca desert, ci și ca un mic dejun complet cu niște fructe.

2 linguri semințe de chia
150 ml de lapte sau băutură de migdale
2 linguri (aprox. 20 g) pulbere de proteine (zer) cu aromă de vanilie sau ciocolată
opțional 1 linguriță îndulcitor, sirop de agave sau zahăr

Bateți praful de proteine și laptele într-un castron mic cu un tel până se spumează, apoi amestecați semințele de chia. Chia formează un gel atunci când intră în contact cu lichide, ceea ce face budinca fermă. Acoperiți amestecul la frigider timp de 30 de minute și mâncați-l imediat sau cel târziu a doua zi.

Cheesecake cu proteine cremoase, cheesecake cu pulbere de albus de ou

Acest tort de brânză cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați este perfect ca gustare post-antrenament sau desert delicios. Dacă urmați o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, omiteți pudra de budincă și creșteți cantitatea de pulbere de proteine la 4 linguri.

750 până la 800 g brânză cu caș degresat
4 până la 5 linguri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
3 galbenusuri de ou
4 albușuri
1 pachet de pudră de crema de vanilie
2 linguri de pulbere de ou (zer) aromă de vanilie
2 picături de aromă de vanilie sau 2 lingurițe de extract de vanilie
2 lingurițe de suc de lămâie (proaspăt stors), coajă de lămâie, dacă doriți
2 linguri înghesuite de îndulcitor granulat (sucraloză, stevie sau xilitol)
1 vârf de sare
Fructe după bunul plac

Preîncălziți cuptorul la 170 ° C și pulverizați sau ungeți o tigaie mică cu spray de copt. Cu această rețetă puteți varia cantitatea de îndulcitor în funcție de gustul dvs. sau o puteți înlocui cu zahăr. Puneți cașul cu conținut scăzut de grăsime cu gălbenușul de ou, aroma sau extractul de vanilie, sucul de lămâie, îndulcitorul și sarea într-un bol mediu. Se amestecă praful de budincă, pulberea de albuș de ou și laptele într-un castron mic cu o furculiță pentru a forma o pastă, se adaugă aceasta în amestecul de quark și se amestecă. Într-un alt castron, bateți albușul cu un mixer de mână până când devine mediu-ferm, nu trebuie să fie bătut foarte rigid.

Împingeți cu atenție albușul bătut în amestecul de quark. Nu amestecați astfel încât consistența să rămână. Dacă doriți, puteți plia fructe precum zmeură, mandarine sau cireșe, ceea ce face tortul mai suculent, dar conține și mai mulți carbohidrați. Puneți amestecul finit în tigaie și coaceți la cuptor timp de o oră pe raftul din mijloc. Acoperiți cu folie de aluminiu după jumătate din timpul de coacere dacă prăjitura se întunecă prea mult. După coacere, lăsați să se răcească complet, răsturnați și serviți felii.

Praf de proteine potrivit pentru fiecare rețetă

Pulberile de proteine care sunt îndulcite cu zahăr sau îndulcitori stabili la căldură precum sucraloză, stevia, zaharină, xilitol sau ciclamat sunt potrivite pentru rețetele în care ingredientele dvs. sunt încălzite. Indulcitorii sensibili la căldură se dezintegrează într-un cuptor sau tigaie fierbinte, își pierd dulceața și lasă în urmă o aromă amară.
Pulberile de proteine neutre fără aromă și îndulcitorii sunt ideale pentru mâncăruri consistente, cum ar fi pizza, crep cu umplutură picantă sau tortillas de casă.
Smoothies și budinci sunt deosebit de cremoase, cu proteine din zer ușor solubile (proteine din zer) și cazeină. Agenții de îngroșare a pulberii, cum ar fi xantanul, adaugă și mai multă cremă și consistența groasă a unui milkshake. Alternative pe bază de plante, cum ar fi orezul sau proteinele din mazăre, sunt de asemenea potrivite, dar nu la fel de cremoase. Proteina din soia are adesea o senzație ușor nisipoasă în gură. Timpii lungi de amestecare îmbunătățesc senzația de gură cremoasă cu tipuri de proteine cu granulație grosieră.
De asemenea, pentru fanii produselor organice și vegani există acum pudre proteice adecvate, chiar și în magazinele online normale și în magazinele de fitness.

Băuturile plictisitoare de fitness din shakerul cu pudră de proteine devin rapid monotone. Cu clătite gustoase, milkshake-uri, pizza și prăjituri, există o varietate în bucătăria de fitness, iar nutriția sportivă devine o masă delicioasă. Fitness și dieta sunt din nou distractive.

Îți place a noastră 9 rețete cu pudră de proteine pentru gurmanzi?

Apoi, împărtășiți acest articol prietenilor dvs.!

Despre Maria Wildt

Maria Wildt este inginer agricol și blogger de frumusețe de la bun început. Frumusețea, stilul de viață, natura, mediul și știința sunt, prin urmare, subiectele ei preferate. Este blogger din 2007 și editor online și redactor independent din 2013.

La revedere de la alimentația sportivă plictisitoare! 9 rețete cu pudră de proteine ​​pentru gurmanzi ›