Lansează unul dintre cele mai bune exerciții disponibile pentru a-ți întări glutele Sport

Punga este una dintre acele mișcări de bază ale culturismului pe care oricine ar trebui să le exercite într-o zi, în special cei pasionați de construirea fesierilor. !

Este foarte simplu, nu există nimic mai bun la îndemână din punct de vedere al echilibrului și propriocepției, deoarece poziția corpului inferior forțează șoldurile, abdomenele și umerii să lucreze împreună pentru a nu fi dezechilibrate de greutatea sarcinii.

Fii sigur, când îți spun despre lunges, nu te gândești doar la lunges frontale; neadevarat ?

Nu, pentru că ar fi păcat! Dacă această variantă este într-adevăr cea cu care suntem cel mai obișnuiți să vedem în cinematografe (și chiar și în afara), este și cea în care vedem cele mai multe erori de execuție și care a fortiori provoacă cele mai multe leziuni.

În mod clar, aveți la dispoziție și alte opțiuni mai bune, iar noi vom acoperi câteva dintre acestea în acest articol. Dar, din moment ce nu o putem tăia, să începem cu aceste celebre fantele frontale și să vedem cum să le facem.

Clasicele aruncări din față

Din micul său nume englezesc „lunges”, lunge-ul este un exercițiu excelent pentru picioare, care poate fi practicat fie static, fie dinamic.

Interesele sale sunt numeroase, pe de o parte putem cita faptul că mișcarea necesită foarte puțin material, doar greutăți (sau nu), deci este un exercițiu accesibil în sala de sport și acasă, de toată lumea.

Celălalt mare avantaj este al său munca unilaterală, ceea ce îl face ideal pentru cei care suferă de asimetrie musculară (un quad este mai mare decât celălalt, este încă o rușine!) sau cei care tocmai au ieșit dintr-o leziune și au slăbiciune musculară. O modalitate excelentă de a-ți reechilibra puțin fizicul.

Ce mușchi funcționează lunges ?

Grupurile musculare angajate pot puternic depinde de execuția plămânilor, cu toate acestea, se recunoaște că principalii mușchi recrutați sunt:

cvadriceps
hamstrial
glutei
viței (soleus)

cu cât este mai mare decalajul dintre picioare, cu atât este nevoie de mai multă muncă pe ischiori și fese (interesant pentru voi fetele care caută un fund nu dolofan)
dimpotrivă, cu cât este mai mică decalajul, cu atât tensiunea este mai concentrată asupra cvadricepsului
dacă flexia la genunchi este mai mare decât flexia șoldurilor, suntem pe un cvadriceps dominant, dacă opusul, suntem pe un ischios gluteal dominant

Deci, totul e bine, îmi vei spune, dar tu, vrei să ajungi la esența problemei și să lupți cu „lunges”! Minut fluture, mai întâi teorie, apoi practică.

Cum să faceți lunges frontale (fără a cădea și a vă răni) ?

Mai întâi apucați ganterele (sau kettlebells) în strânsoare neutră. Rețineți, totuși, că exercițiul este realizabil și pe bara liberă sau pe mașina smith, care are avantajul (sau dezavantajul pe care îl puteți vedea) de a nu vă supune dezechilibrului.

Când apucăm ganterele, noi înveliți direct abdominalele pentru a asigura stabilitatea, atunci plasăm și umerii în poziția din spate să aibă un spate drept în timpul mișcării. Privirea este apoi proiectată spre orizont, sunteți cu toții gata să trimiteți acel picior nenorocit la abator !

Fă un mare pas înainte, bine făcut! Rețineți că călcâiul piciorului din spate se desprinde și că este în regulă! Nu lăsați-l în niciun caz pe acesta din urmă plat (poate fi totuși ușor descentrat).

Un pic în afară de tine pentru mine: amintiți-vă că lovirea este o flexie a piciorului din față, efectuată pe o axă verticală (aproximativ în sus și în jos, pentru cei care au dificultăți în urmărire), este pelvisul care coboară vertical împreună cu genunchiul piciorului din spate... Nu vreau să văd genunchiul piciorului din față aruncat! Dacă genunchiul ăsta trece de degetele de la picioare ... articulația va fi sub un stres extraordinar care poate duce la tendinită. Nu asta vrei, sfârșitul secțiunii de securitate.

Coborâți bazinul vertical în același timp, genunchiul piciorului din spate, călcâiul piciorului din față este între timp perpendicular pe genunchiul aceluiași picior, bine.

Acum împingem cu putere pe călcâiul frontal pentru a ieși în timp ce expirăm. Genunchii sunt în linie cu picioarele în orice moment, fără genunchi înăuntru, niciodată! Deoarece exercițiul este staționar, ar trebui să faceți toate repetările pe un picior înainte de a trece la celălalt.

Atât de mult pentru clasic, acum există numeroase variații, cum ar fi „lunges ambulante”, „stepes lunges”, „jump lunges”, mult mai dinamice, totuși va fi recomandabil să stăpânești mișcarea descendenței verticale înainte de a te ataca. altceva.

Să vedem împreună alte 4 mișcări foarte frumoase dacă scopul tău este să-ți întărești glutele și să câștigi masă în picioare.

Cele mai bune variante de slot

Iată câteva variante de lovitură care vă întăresc picioarele, protejând în același timp genunchii și partea inferioară a spatelui de potențiale dureri cronice.