Lean in sleep - faza de somn profund
Sub titlul izbitor „Slim in Sleep”, Dr. Detlef Pape și-a introdus prima dată conceptul și cartea cu același nume în 2006. Conceptul s-a bucurat de un mare succes și a devenit foarte popular, tot sub acronimul SiS. Sună frumos și ușor să slăbești în timp ce dormi: Totuși, poți pierde în greutate eficient peste noapte numai dacă respecti câteva reguli în timpul zilei.
Cum funcționează „subțire în timp ce dormi”?
Principiul de bază al conceptului de slim în timp ce dormi se bazează pe combinarea insulinei cu alimente. Scopul este de a menține secreția de insulină a organismului cât mai scăzută posibil. Urmând conceptul, acest lucru duce la necesitatea unui ritm fix al mesei.
Organismul reacționează la mesele bogate în carbohidrați cu eliberare crescută de insulină. Aceasta scade concentrația de glucoză din sânge și stimulează depozitarea lipidelor. Pentru a menține secreția de insulină scăzută și, astfel, pentru a favoriza arderea grăsimilor, componentele macro carbohidrați și proteine sunt combinate în anumite proporții și distribuite în trei mese. Dimineața, un mic dejun bogat în carbohidrați este în meniu, la prânz pot fi consumați toți macronutrienții, iar seara, carbohidrații trebuie evitați complet și, în schimb, consumați cât mai bogat în proteine. În timpul nopții, corpul este obligat să-și folosească rezervele de grăsime pentru a genera energie. 70 până la 100 de grame de grăsime trebuie arse pe noapte. Cel mai mare consum scade în faza de somn profund.
Pentru cine este potrivit „Slim in Sleep”?
Dr. Conceptul lui Detlef Pape se adresează în primul rând persoanelor supraponderale cu un IMC de peste 25 de ani. (Există numeroase calculatoare pe Internet pentru calcularea IMC, de exemplu aici la netdoctor). Sub supraveghere medicală, principiul subțire în timp ce dormi poate fi aplicat și pacienților cu diabet zaharat, femeilor însărcinate și copiilor.
Ritmul mesei
O parte esențială a principiului subțire în timp ce somn este intervalul de timp care trebuie respectat între mese. Ar trebui să aibă cel puțin cinci ore fiecare. Scopul pauzelor este de a reduce concentrația de insulină în organism și de a oferi organismului condiții optime pentru procesele sale metabolice. Acest principiu este cunoscut din postul intermitent. Postul intermitent sau pe intervale este o formă de dietă care, pe lângă reducerea greutății, are o serie de alte beneficii pentru sănătate. Se consideră că postul intermitent reduce riscul unor boli cronice, cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare și cancerul. Postul intermitent poate fi realizat cu ferestre de timp de diferite lungimi, mai multe informații pot fi găsite aici.
Câtă proteină, câți carbohidrați - și când?
Necesarul zilnic de proteine în grame corespunde aproximativ greutății corporale în kilograme. Necesarul de proteine pentru seară este calculat prin înmulțirea IMC cu 1,5.
Necesarul de carbohidrați pentru micul dejun și prânz este de aproximativ 75 până la 125 de grame - în funcție de IMC. Pentru femei, dacă IMC este mai mic de 25, se aplică o limită superioară de 75 de grame de carbohidrați. Dacă IMC este între 25 și 30, sunt permise 75 până la 100 de grame de carbohidrați, cu un IMC peste 30, este de 100 de grame. La bărbați este cu 25 de grame mai mult fiecare.
Micul dejun nu trebuie să conțină alimente bogate în proteine, cum ar fi iaurt, brânză sau cârnați. În schimb, se consumă alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi fructe, muesli sau pâine. Untul, margarina, mierea, smântâna cu nuci sau dulceața sau gemul pot fi folosite ca topping pe pâine.
Prânzul constă într-o dietă mixtă; Sunt permise atât proteinele, cât și alimentele bogate în carbohidrați.
Cina ar trebui să aibă loc devreme (între orele 17-19) și să conțină cât mai puțini carbohidrați. Pâinea, pastele, orezul, cartofii, fructele dulci, porumbul, sosurile cu amidon, dulciurile, limonadele și sucurile de fructe nu sunt posibile. În schimb, alimentele bogate în proteine precum carnea, peștele sau brânza sunt combinate cu legume sau salate.
Ce băuturi sunt permise?
Doar apă, ceai neîndulcit sau cafea neîndulcită trebuie băută între mese, deoarece aceste băuturi nu determină organismul să răspundă la insulină.
Rețete
GU-Verlag a publicat numeroase cărți de rețete pentru a pune în aplicare principiul „slim in your sleep”, inclusiv cărți de bucate speciale pentru oameni care lucrează, vegani și femei, de exemplu. Toate bazele de date mari de rețete de pe Internet oferă idei de rețete suplimentare pentru mesele individuale.
Ce rol joacă sportul?
Cu principiul slim-while-sleep, pierderea în greutate nu este în general legată de unitățile de exerciții. Cu toate acestea, pentru a preveni pierderea mușchilor, se recomandă unități regulate de sport de anduranță și/sau antrenament muscular. Exercitiile fizice cresc, de asemenea, nevoia de calorii. Deci, puteți mânca mai mult sau crește deficitul de calorii. Momentul ideal pentru exerciții fizice este dimineața (înainte de micul dejun) sau seara (după cină). Acest lucru stimulează și mai mult arderea grăsimilor pe timp de noapte.
Comparație cu alte forme de dietă
Dieta subțire în timp ce dormi este o formă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Efectele pozitive ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt acum recunoscute pe scară largă. Studiile științifice specifice privind dieta subțire în timp ce dormi nu sunt încă disponibile.
Cu toate tipurile de dietă - cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi - succesul pare să fie cel puțin parțial datorită faptului că, în urma unui plan relativ strict de mâncare, cantitatea totală de calorii este redusă. Cu principiul slim-while-sleep, nu există gustări între mese.
Un alt plus pentru pierderea în greutate cu „subțire în timp ce dormi”: ultimii carbohidrați ai zilei sunt alimentați în organism la prânz. Sunt epuizate până la culcare, mai ales în combinație cu exercițiile fizice. Proteina furnizată seara este folosită în primul rând de organism ca element de bază pentru procesele de regenerare, de exemplu pentru a construi mușchi. Pentru a menține toate celelalte funcții ale corpului, depinde de atacul rezervelor de grăsime.
Pentru succesul pe termen lung al unei forme de dietă, este esențial dacă aceasta corespunde obiceiurilor și preferințelor individuale. Unii oameni se înțeleg mai bine cu cinci mese mai mici decât trei mai mari. Altor persoane le este foarte greu, de exemplu, să se lipsească de laptele cu care sunt obișnuiți în cafeaua lor. „Slim in your sleep” este un principiu nutrițional destul de rigid care lasă puțin loc pentru adaptarea la preferințele personale. Cu toate acestea, dacă poți face față bine cu acesta, poți pierde în greutate în timp ce dormi.