Legume crucifere Beneficii și rețete pentru sănătate
Legumele crucifere au câștigat recent popularitate datorită proprietăților lor aparente anti-cancer. Acest grup mare de plante este divers, fiecare oferind arome puternice și unice. Își primește numele din cuvântul latin pentru crucifix, deoarece florile acestor plante arată ca o cruce.
Legume crucifere incluse:
- rachetă
- Bok choy
- brocoli
- varză de Bruxelles
- varză
- conopidă
- varza
- ridiche
- napi
Legumele crucifere sunt sărace în calorii și bogate în folat, vitaminele C, E și K și fibre. Fibra este un nutrient important de încorporat dacă obiectivul este pierderea în greutate, deoarece vă ajută să rămâneți mai plin mai mult timp.
Legumele crucifere sunt, de asemenea, surse bune de fitonutrienți, compuși pe bază de plante care pot ajuta la reducerea inflamației și a riscului de a dezvolta cancer.
Glucozinolatii se gasesc si in legumele crucifere. Aceste substanțe chimice nu sunt doar responsabile pentru aroma și aroma acestor plante, dar s-a dovedit, de asemenea, că au efecte anticanceroase. Potrivit Institutului Național al Cancerului la șobolani și șoareci, studiile au arătat că indolii și izotiocianații, compuși care se formează din glucozinolați descompuși, protejează celulele de deteriorarea ADN-ului, inactivează agenții cancerigeni și au un efect antibacterian și antiviral.
Legătura dintre consumul de legume crucifere și reducerea riscului de cancer la bărbați nu este atât de clară. Mai exact, au fost studiate cancerele de prostată, colon și rect, plămâni și sân și cele mai multe nu prezintă asociere mică sau deloc.
Cu toate acestea, câteva studii au arătat că componentele bioactive ale legumelor crucifere au efecte benefice asupra biomarkerilor proceselor legate de cancer la unii oameni.
Cât de mult ar trebui să mănânci ?
Potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite, femeile adulte ar trebui să mănânce 2,5 căni de legume pe zi, în timp ce bărbații adulți ar trebui să mănânce 3 căni. O cană de broccoli fiert sau crud, varză de Bruxelles sau conopidă se numără 1 cană de legume. Două cești de legume cu frunze, cum ar fi varza sau rucola, se numără 1 cană din grupul de legume.