Legume orientale cu pui și ierburi proaspete
Cu această rețetă, kilogramele se topesc: Fie cu conținut scăzut de grăsimi, 5: 2 sau Paleo.
Ingrediente pentru porții
| 800 g | File de piept de pui |
| 1 | ardei gras rosu (150 g) |
| 1 | piper galben (150 g) |
| 1 | Dovlecei (200 g) |
| 1 | vinete mici (250 g) |
| 1 | Broccoli (500 g) |
| 300 g | Fasole verde |
| 1 | ardei iute roșu |
| ½ | Ciorchine de pătrunjel cu frunze plate |
| ½ | O grămadă de coriandru verde |
| ½ | Ciorchine de mentă |
| 1 | ceapa mijlocie (80 g) |
| 2 | Catei de usturoi |
| 2 linguri | ulei de masline |
| 400 g | roșii groase (conservate) |
| 400 g | Năut (conservat) |
| ½ linguriță | Pudră de boia dulce |
| ½ linguriță | chimen măcinat |
| ¾ TL | turmeric măcinat |
| 2 linguri de ceai | Oregano frecat |
| ½ linguriță | sare |
| ¾ TL | piper proaspăt măcinat |
| 300 ml | supa de pui |
| 1 | Ceasca de iaurt ferm din lapte degresat (0,1% grasime) |
Pregătire:
Spălați puiul sub apă curentă rece, uscați-l cu hârtie de bucătărie și tăiați-l în bucăți de mușcătură. Spălați și uscați ardeii, dovleceii, vinetele, broccoli, fasolea și ardeiul iute. Spălați pătrunjelul, verdele de coriandru și menta și agitați uscat.
Înjumătățiți ardeii și ardeiul iute, îndepărtați miezul, îndepărtați tulpina și tăiați-l în benzi. Împărțiți dovlecelul și vinetele pe lungime și tăiați-le felii. Împărțiți broccoli în flori mici. Curățați tulpina și tăiați-o în bucăți de mușcătură. Scoateți tulpina din fasole și tăiați-o în bucăți de mușcătură, după cum doriți. Scoateți frunzele de plante din tulpini și tăiați-le grosier. Curățați ceapa și usturoiul și tăiați cubulețe fine.
Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare și prăjiți puiul la foc mare timp de 2-3 minute. Adăugați ceapa și usturoiul și gătiți la foc mediu timp de 4 minute. Adăugați broccoli și fasole și prăjiți timp de 3 minute. Se adaugă boia, dovleceii, vinetele și ardeiul iute și se sotează și ele.
Adăugați roșii groase, năut scurs, boia praf, chimen, turmeric, oregano, sare și piper. Se toarnă 200 ml bulion de pui și se fierbe totul cu capacul ușor la foc mediu timp de aproximativ 15 minute, până când legumele sunt moi, dar încă ferme până la mușcătură. Dacă lichidul fierbe prea mult, adăugați un pic mai mult stoc.
Împingeți ierburile și condimentați din nou ragoul cu sare și piper.
Întindeți tava cu legume pe farfurii și serviți-o acoperită cu câte o păpușă de iaurt.