Legume și fructe Cum le obțineți?
Potrivit experților, patru porții de legume și două porții de fructe ar trebui (nu numai) să includă paraplegici în dieta lor zilnică. Acest lucru ar trebui să garanteze o digestie optimă și furnizarea de micronutrienți. Și nu este atât de greu să dai jos această mulțime.
Conform rețelei nutriționale pentru paraplegici, trei până la patru porții de legume * și două porții de fructe pe zi asigură o cantitate bună de vitamine și minerale și sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile și insolubile (a se vedea: Fibre dietetice pentru digestie), care are un efect pozitiv asupra peristaltismului și afectează consistența scaunului. În plus, fructele și legumele oferă fitochimicale care au un efect antiviral, antibacterian sau imunosupresor. Nutriția corectă, bogată în macro și în micronutrienți, poate juca, de asemenea, un rol în profilaxia și tratamentul complicațiilor, bolilor secundare și comorbidităților asociate cu paraplegia, cum ar fi sprijinirea vindecării rănilor în escare sau tratarea durerii cronice (a se vedea: Rolul nutriției în terapia durerii).
Un alt punct care vorbește în favoarea fructelor și legumelor este că majoritatea soiurilor sunt bogate în apă, dar cu conținut scăzut de grăsimi și energie (excepțiile sunt măslinele și avocado, de exemplu) și, prin urmare, afectează cu greu echilibrul caloric al unei mese. Pentru mai multe informații despre necesitățile de energie modificate după leziunile măduvei spinării, consultați: Dieta și cerințele energetice în leziunile măduvei spinării.
Nu vă fie frică de mai multe legume
Așadar, există multe motive întemeiate pentru a include cantitatea recomandată în dieta zilnică și, totuși, unele persoane afectate nu sunt entuziaste. Desigur, legumele ca garnitură pot fi o propunere tristă. Roșiile apoase, salata ofilită, legumele rădăcinoase care au fost gătite până la moarte și - înălțimea groazei din copilărie - petele lemnoase din cohlrabi, sparanghel și altele asemenea, nu vă fac cu adevărat fericiți. Dar există o altă cale!
Cheia este în primul rând să treci peste faptul că legumele și fructele cresc în murdărie sau copacii sunt folosiți pentru reproducere și apoi le pregătești cât mai bine. Unele lucruri sunt evidente, cum ar fi utilizarea ierburilor și condimentelor (a se vedea: Ierburi și condimente) sau modernizarea felurilor de mâncare preferate prin simpla creștere a cantității de legume sau adăugarea de noi soiuri. Dar dacă rămâneți fără idei, următoarele sfaturi simple despre metodele de gătit și combinațiile de produse dezvăluie modul în care puteți garanta că puteți obține cele șase porții de verdeață pe zi din meniul dvs.
1. Grătar legume
Din zilele în care au vânat Mamut, a existat o prietenie specială între oameni și mâncare la grătar. Gustul afumat al grătarului pe limbă determină cerebelul să șoptească „focul bun” și astfel nu numai că adăpostește adevărate delicii la nivel culinar, ci și la nivel existențial.
Vestea bună este: puteți face la grătar nu numai mamuts, ci și legume. Vinetele, dovleceii, boiaua, ciupercile, sparanghelul verde, porumbul și dovleacul sunt deosebit de potrivite. Atunci când utilizați frigărui de kebab, roșiile trebuie gătite întotdeauna pe o frigăruie separată, deoarece acestea necesită mai puțin timp pentru a găti.
Jumătățile de piersici la grătar sau feliile de ananas au făcut un desert delicios, cu conținut scăzut de calorii.
2. Legume în sandvișuri
Lovitura de geniu de a ascunde ceea ce vrei de fapt să mănânci între două felii de pâine devine și mai ingenioasă atunci când legumele ajung în acest aluat. Suspectii obișnuiți sunt feliile de roșii și frunzele de salată, dar ardeii și ciupercile crude sau la grătar, avocado, ridichi, piureurile de castraveți sau legume sunt, de asemenea, pe mâini bune în sandvișuri și învelișuri; nu numai în birou sau în deplasare, ci și ca prânz ușor acasă.
3. Legume în omletă
O omletă simplă sau ouă omletă se transformă într-o explozie de gust și culoare când, pe lângă ou, spanacul, ceapa de primăvară, ardeii și roșiile ajung în tigaie. Datorită punctului lor scăzut de gătit, ciupercile și dovleceii mici sunt, de asemenea, potrivite.
4. Dovlecei camuflati
A fost creat la înălțimea isteriei anti-carbohidrați: tăiței, care este de fapt un dovlecei. Pentru a face acest lucru, dovleceii sunt curățați și răsuciți în spirale subțiri și lungi folosind un ajutor special de bucătărie, care arată uimitor de asemănător cu spaghetele sau fettuccine. Se servesc crude, dar cu sos și înlocuiesc complet pastele bogate în calorii.
Alternativ, puteți mânca și paste de dovlecei cu și nu în loc de tăiței și, astfel, creșteți proporția de legume într-o masă fără a sacrifica carbohidrații importanți furnizori de energie. Pentru a face acest lucru, tăiați un dovlecel de dimensiuni medii (necojite) în fâșii și împărțiți-le în lung. Cu un minut înainte de sfârșitul timpului de gătit, firele create în acest mod sunt adăugate la tipul selectat de paste în apa clocotită cu sare.
5. Salată: ieșiți din garnitură
Salata este acea chestie verde insipidă cu pansament gata făcut, nu? Nu este corect! Salata poate fi mult mai mult! Culoarea, gustul și simțul gurii pot fi combinate din nou și din nou cu legume și fructe crude sau la grătar. Spanac cu căpșuni, fenicul cu pene portocalii, diferite tipuri de cress cu mango - posibilitățile sunt nelimitate. Legumele rădăcină rasă adaugă volum; Avocado, nuci și semințe contribuie cu acizi grași valoroși. Pansamentele sunt realizate cu uleiuri selectate precum alune, mac sau ulei de argan și sucuri de citrice sau tipuri speciale de oțet precum zmeura sau oțetul balsamic. Și aici, deviza este: combinați, încercați ... și bucurați-vă.
Dacă boabe fierte (de ex. Boabe de grâu) sau pseudo-boabe (de ex. Quinoa) și - dacă sunt tolerate - se adaugă leguminoase, o salată devine o masă completă (prânz).
6. Du-te la muesli
Muesli este modalitatea ideală de a începe ziua (vezi: Muesli-ul potrivit pentru problemele digestive) și poate fi completat în mod optim cu o porție de fructe. Ceea ce ar trebui să fie nou pentru mulți este că puteți adăuga și legume la muesli. Următorul videoclip arată cum dovleacul (de fapt nu o legumă, ci un fruct de fructe de pădure) își găsește drumul în terciul de mic dejun: Pumpkin Granola
7. Smoothies: Băuturi delicioase crude
Fructe de pădure și majoritatea fructelor de piatră și pom, de ex. B. zmeura sau mango, conțin cu greu calorii, dar multe fibre și micronutrienți. Smoothies făcute din ele sunt deserturi ideale. Le puteți folosi proaspete sau congelate.
Atenție: bananele sunt bogate în carbohidrați și au un număr relativ mare de calorii. Când ajung în smoothie, rezultă groasă și cremoasă - și este mai mult o gustare de după-amiază decât un desert.
8. Smoothies verzi: băuturi semi-gustoase din alimente crude
Datorită conținutului lor ridicat de clorofilă, smoothie-urile verzi sunt chiar mai sănătoase decât smoothie-urile din fructe, dar gustul se obișnuiește. Pentru mai multe informații, consultați: Smoothies verzi - potrivite pentru primăvară și Smoothies verzi pentru un intestin sănătos
9. Coacerea creativă a tortului
Dacă nu doriți să faceți fără prăjituri, puteți face produse de patiserie mai mici în calorii și mai mari în fibre prin introducerea de fructe în aluat. La prăjituri, 80% din untul sau margarina folosită pot fi înlocuite cu aceeași cantitate de piure de mere sau prune. Datorită dulceaței pulpei de fructe, puteți lăsa și un sfert (sau mai mult) din zahăr; prin adăugarea fructelor de pădure sau a fructelor de piatră, coapte sau ca topping, se adaugă un gust nou, delicios.
10. Plăcerea transfrontalieră de gătit
În Italia și în majoritatea țărilor asiatice, bucătăria vegetariană are o tradiție îndelungată și se poate presupune pe bună dreptate că aici se găsesc mâncăruri deosebit de gustoase, în care legumele sunt principalul lucru. Legumele prăjite, de exemplu, sunt un punct de vedere vizual și gustativ și conțin plăcut puține calorii, în timp ce majoritatea micronutrienților sunt conservate cu această metodă de gătit.
Cărți și bloguri alimentare care te pot apropia de această plăcere de gătit transfrontalieră sunt disponibile din abundență și multe centre de educație pentru adulți oferă și cursuri pe diverse bucătării regionale.
Un sfat suplimentar: deveniți vânător și culegător
Legumele și fructele sunt cel mai bine învățate să aprecieze atunci când achiziționarea lor este combinată cu un element de emoție și anticipare. Cunoscutul poate deveni rapid plictisitor, așa că mergi la piață sau la magazinul asiatic și cumpără în mod special ceea ce ți se garantează că nu știi. Pak choi, tatsoi, ignami, taro, ciuperci de paie, castane de apă, nashi, ramputan sau durian sunt încă străini? Atunci ar trebui să devină prieteni cât mai repede posibil.
De asemenea, legumele locale vechi se confruntă cu o renaștere de câțiva ani și pot fi găsite în piețe și în magazinele agricole. Anghinarea de Ierusalim, bure roșii, sfeclă de porumb și unt, rădăcină de pătrunjel și nenumărate soiuri vechi de roșii și cartofi așteaptă să fie redescoperite.
Acasă poți apoi să despachezi comorile găsite, să te minuni de ele și să cercetezi ce poți de fapt să faci cu ele. Poate că nu fiecare experiment va avea succes, dar factorul distractiv este garantat.
* Trebuie remarcat faptul că legumele cu structuri grosiere (de exemplu varză, ceapă, praz, castraveți, ciuperci și leguminoase) pot provoca flatulență. Alimentele crude nu sunt la fel de bine tolerate de toți paraplegicii. Experiența a arătat că astfel de alimente sunt adesea mai bine tolerate la prânz decât seara. Acest lucru trebuie luat în considerare individual și testat dacă este necesar.