Leguminoase în loc de carne - un adevărat substitut de carne CareElite
Julian Woods 14 martie 2020 Blog, Nutriție, Vegan, Vegetarian Lasă un comentariu
Are sens, Leguminoase în loc de carne a mânca? Pentru mulți oameni, un motiv pentru a mânca mai puțin sau deloc carne este protejarea mediului. La urma urmei, producția de carne joacă un rol foarte important în existența celor mai mari probleme de mediu din timpul nostru. Însă întrebarea fundamentală care se pune este dacă leguminoasele precum mazărea, fasolea și linte sunt într-adevăr potrivite ca înlocuitori ai cărnii.
În acest articol compar dacă are sens în termeni de sănătate și mediu, Leguminoase în loc de carne a mânca. De asemenea, veți afla ce leguminoase sunt deosebit de potrivite și cu ce valori nutritive le înscriu.
Bacsis: Puteți obține o imagine de ansamblu bună a relației dintre alegerile dvs. alimentare și climă în articolul despre nutriție și mediu.
Leguminoasele ca înlocuitor al cărnii - Agonia la alegere
Când vine vorba de leguminoase, ești cu adevărat răsfățat de alegere. Există nenumărate soiuri. În teorie, puteți mânca leguminoase în fiecare zi și vă puteți bucura totuși de o varietate incredibil de variată de mese.
Bacsis: În articolele statistici vegetariene și statistici veganism veți găsi fapte și cifre despre nutriția vegano-vegetariană și impactul său pozitiv.
Leguminoasele se mai numesc leguminoase. Fasolea, nautul si linte sunt leguminoase. Prin Varietate de fasole și linte În orice caz, varietatea este necesară dacă mâncați leguminoase în loc de carne.
Tipurile de fasole pe care le puteți cumpăra de la noi sunt fasole, fasole albă, soia, fasole verde, fasole, fasole mung, fasole adzuki și probabil câteva altele. În special, varietatea de produse obținute din soia este deosebit de mare cu tempeh, tofu, edamame, carne de soia, germeni de boabe de soia etc.
Varietatea lentilelor este similară: lentilele beluga, lentilele montane, lentilele roșii, galbene și verzi. Lintea roșie este disponibilă și ca paste, de exemplu. Cu tăiței de linte creșteți direct conținutul de proteine al mesei.
De asemenea, puteți prepara naut într-o varietate de moduri, de exemplu, ca naut prăjit într-o tigaie de legume, topping de salată, hummus sau o variantă oarecum mai puțin cunoscută de Farinata, care este o pâine plată făcută din făină de naut. Leguminoasele ca înlocuitor al cărnii oferă multă varietate.
Compararea valorii nutriționale: leguminoase vs. carne
O comparație directă a valorilor nutriționale ale leguminoaselor și cărnii nu este ușor posibilă, deoarece leguminoasele și carnea sunt grupe de alimente în loc de alimente individuale.
Iată câteva informații suplimentare pentru a vă face mai ușor de comparat: valorile pentru colesterol, acizi grași saturați și sodiu ar trebui să fie cât mai scăzute posibil. Pentru toate celelalte valori, valorile superioare sunt mai bune.
Comparație nutrițională: tempeh vs. vită
Tempehul este fabricat din soia fermentată și provine inițial din Indonezia.
| nutrient | Tempeh (100 g) | vită (100 g) |
| proteină | 19 g | 20 g |
| colesterolului | 0 mg | 60 mg |
| Grăsime saturată | 1,1 g | 4,1 g |
| calciu | 142 mg | 10 mg |
| magneziu | 230 mg | 15 mg |
| fier | 5 mg | 2,5 mg |
| sodiu | 8 mg | 70 mg |
| Acid folic | 156 pg | 5 pg |
| Fibră | 6,5 g | 0 g |
Tempeh are o valoare nutrițională mai bună în aproape toate valorile comparate. Numai când vine vorba de conținutul de proteine, se află chiar în spatele cărnii de vită cu un gram mai puțin.
Tempeh poate obține un scor deosebit de bun cu nivelurile ridicate de micronutrienți calciu, magneziu, fier și acid folic. Atunci când se compară leguminoasele în loc de carne, tempeh-ul se înscrie și din cauza conținutului mai mare de fibre și a nivelului scăzut de colesterol.
Comparație nutrițională: linte roșie vs. vită
O comparație care este adesea utilizată este atunci când se compară linte roșie și carne de vită. Compar aici forma gătită de linte roșie. De fapt, multe surse folosesc linte uscate, care în mod natural au un conținut relativ ridicat de proteine datorită conținutului mai mic de apă.
| nutrient | Lentile roșii, fiert (100 g) | vită (100 g) |
| proteină | 8,8 g | 20 g |
| colesterolului | 0 mg | 60 mg |
| Grăsime saturată | 0,1 g | 4,1 g |
| calciu | 27 mg | 10 mg |
| magneziu | 46 mg | 15 mg |
| fier | 3,1 mg | 2,5 mg |
| sodiu | 10 mg | 70 mg |
| Acid folic | 48 µg | 5 pg |
| Fibră | 7,8 g | 0 g |
În ceea ce privește conținutul de proteine, lintea roșie este mult în spatele cărnii de vită. De aceea nu trebuie să vă bazați numai pe linte roșie pentru a înlocui carnea. Tempeh, tofu, nuci și în special seitan (25 g proteine / 100 g) au un conținut ridicat de proteine și sunt ideale pentru schimbul de carne.
Cu toate celelalte valori, obiectivele câștigă. Lintea conține aproximativ de trei ori mai mult calciu și magneziu decât carnea de vită și de aproape zece ori mai mult acid folic. Nivelurile scăzute de colesterol și grăsimi saturate sunt puncte suplimentare suplimentare pentru lentile. O rețetă delicioasă cu linte roșie este kitchari.
Leguminoasele în loc de carne asigură mai multă durabilitate
După compararea valorii nutritive a leguminoaselor vs. Carne, să trecem la durabilitate. Beneficiile leguminoaselor sunt atât de numeroase încât ONU a declarat anul 2016 „Anul internațional al leguminoaselor”. Leguminoasele au un conținut ridicat de proteine, conțin mulți micronutrienți precum fierul sau zincul și au, de asemenea, un gust foarte bun. Prin urmare, leguminoasele sunt un bun substitut pentru carne.
Dar care sunt motivele exacte pentru a mânca leguminoase în loc de carne? Carnea are un echilibru caloric slab, un consum relativ ridicat de apă, un nivel ridicat de emisii de gaze cu efect de seră și, de asemenea, necesită mult spațiu de cultivare. Pe de altă parte, leguminoasele hrănesc chiar solul, au un consum mai mic de apă, iar producția de leguminoase emite mai puține gaze cu efect de seră.
Un echilibru caloric mai bun
Bilanțul caloric explică câte calorii din furaje aveți nevoie pentru a produce o anumită cantitate de carne. Dacă hrănim animalelor 100 de calorii din culturi, obținem în medie 17-30 calorii de carne înapoi. Este ca și cum ai mânca un pachet de linte și ai arunca două pachete de linte
Pe de altă parte, pentru leguminoase, desigur, nu este necesară cultivarea furajelor și, prin urmare, cantitatea de leguminoase produse este returnată fără pierderi. Drept urmare, leguminoasele au un echilibru caloric mult mai bun decât carnea. Logic, nu? Deci, echilibrul caloric este cu siguranță un punct pentru leguminoase în loc de carne.
Consum mai mic de apă
Desigur, în comparație cu alte plante, leguminoasele au un consum relativ ridicat de apă pe kilogram. Comparația leguminoaselor vs. Cu toate acestea, leguminoasele câștigă în mod clar carne. Și întrucât leguminoasele au un conținut de proteine mai mare decât alte plante, ele reprezintă o alternativă durabilă a cărnii în ceea ce privește consumul de apă.
Dacă măsurați consumul de apă pe gram de proteine, leguminoasele fac cel mai bine în comparație cu alte grupe de alimente, cum ar fi legume, fructe, cereale, ouă sau produse din carne.
| Alimente | Consumul de apă litru/kilogram | Consumul de apă litri/gram proteine |
| legume | 240 | 26 |
| fructe | 962 | 180 |
| Cereale | 1644 | 21 |
| leguminoase | 4055 | 19 |
| Ouă | 3265 | 29 |
| Carne de pui | 4325 | 34 |
| carne de porc | 5988 | 57 |
| vită | 15415 | 112 |
Mai puține gaze cu efect de seră
De fapt, agricultura este responsabilă pentru cea de-a doua cea mai mare proporție de gaze cu efect de seră dăunătoare, acoperită doar de arderea cărbunelui, petrolului și gazelor. Rumegătoarele, adică vacile și oile, sunt în primul rând responsabile de producerea gazelor cu efect de seră deoarece emit metan, care are un potențial de încălzire globală mult mai mare decât dioxidul de carbon. În general, se poate spune că producția de carne produce în medie mai multe gaze cu efect de seră decât producția de alimente pe bază de plante. Acest lucru este destul de logic doar datorită echilibrului caloric.
Öko-Institutul a publicat, de asemenea, un studiu care ajunge la concluzia că o dietă vegană produce cele mai puține emisii de gaze cu efect de seră.
Leguminoasele sunt bune pentru sol
Așa cum am menționat anterior, cultivarea leguminoaselor este bună pentru solul arabil. În timpul cultivării există o simbioză cu bacteriile nodulare, astfel încât cultivarea leguminoaselor îmbogățește conținutul de azot din sol. Dacă, după leguminoase, se cultivă alte plante care au nevoie de azot, există deja suficient azot în sol datorită leguminoaselor care au fost cultivate anterior. Leguminoasele acționează ca așa-numitul gunoi de grajd verde. În comparație, leguminoasele vs. Carnea este un alt element pentru leguminoase.
Suprafață de cultivare redusă
Producția de carne ocupă o suprafață destul de mare. Acest lucru poate fi explicat, printre altele, prin echilibrul caloric slab, la urma urmei, nu numai că aveți nevoie de suprafața pe care sunt ținute animalele, ci și de suprafețele necesare cultivării furajelor.
Un studiu realizat de WWF a comparat un burger de vită cu paste vegane și a ajuns la concluzia că burgerul necesită 3,61 m² și pastele doar 0,46 m²
Bacsis: În articolul Nutriție durabilă, veți găsi multe sfaturi suplimentare despre cum să vă optimizați dieta și să vă reduceți amprenta ecologică!
Leguminoase uscate în loc de carne
Când vine vorba de leguminoase, desigur, se pune mereu întrebarea dacă ar trebui să le cumpărați uscate sau deja gătite. În funcție de ceea ce este mai important pentru dvs., puteți cumpăra leguminoase uscate sau fierte.
Desigur, dacă trebuie să mergi repede, nimic nu depășește leguminoasele fierte. Acestea sunt gata să mănânce imediat. Deci, dacă doriți să faceți o salată rapidă, puteți folosi, de exemplu, năut. Leguminoasele fierte ca înlocuitor al cărnii sunt deosebit de practice și ușor de utilizat.
Care sunt avantajele leguminoaselor uscate? În general, există mai puține deșeuri atunci când cumpărați leguminoase uscate. S-ar putea chiar să le puteți cumpăra în magazinul neambalat și nu există deloc deșeuri. Acest lucru nu numai că vă economisește deșeuri, ci și energia necesară pentru producerea materialului de ambalare. În plus, leguminoasele uscate sunt mai ieftine.
Gatiti mai repede cu oala sub presiune
Dacă gătești legume uscate în loc de carne mai des, atunci merită cu siguranță să cumperi o oală sub presiune. Acest aragaz sub presiune * este potrivit pentru toate tipurile de sobe și are o inserție de sită cu care puteți aburi ușor legume. Și timpul de gătire mai scurt vă economisește, de asemenea, ceva energie.
Sau puteți obține imediat un InstantPot *. InstantPot-ul original se poate prăji și. Marele avantaj al InstantPot este, desigur, că funcționează sub presiune, iar InstantPot face totul de la sine. Așa că poți ieși din bucătărie cu conștiința curată și să ai grijă de altceva, iar vasele sunt gata rapid. InstantPot este fabricat în mare parte din oțel inoxidabil, dar, din păcate, nu este complet lipsit de plastic. Cu toate acestea, aș estima că economisiți plastic pe termen lung dacă mâncați mai des leguminoase uscate. Desigur, cu condiția să cumpărați leguminoasele cât mai fără plastic. Și, după cum sa menționat mai sus, cu siguranță economisiți energie cu oala sub presiune.
Bacsis: Pe lângă InstantPot, există și cartea de bucate Vegan Under Pressure de Jill Nussinow *. Cartea de bucate se concentrează pe feluri de mâncare sănătoase pe care le puteți prepara rapid în ea.
Leguminoasele ca înlocuitori ai cărnii
Deoarece leguminoasele sunt relativ durabile în cultivare, ele reprezintă o alternativă bună la carne. În special, deoarece leguminoasele îmbogățesc solul cu azot, ar trebui produse din nou mai multe leguminoase.
În plus, profilul nutrițional al leguminoaselor este similar cu cel al cărnii. La fel ca și carnea, leguminoasele sunt foarte bogate în proteine, deci puteți înlocui valoarea nutritivă a cărnii într-un mod durabil.
Un alt avantaj este că există atât de multe tipuri diferite de leguminoase, astfel încât o dietă leguminoasă nu este niciodată plictisitoare. Există, de asemenea, multe produse diferite fabricate din leguminoase, în special soia.
Sper că acest articol a fost de ajutor și v-a inspirat puțin să folosiți leguminoasele ca înlocuitori de carne.