Leguminoase, lista de leguminoase, beneficii, conservare, pregătire Revista Santé

Adesea uitate din meniurile noastre, leguminoasele sau leguminoasele sunt totuși printre alimentele sănătoase care trebuie favorizate. Actualizați-vă despre multiplele virtuți și sfaturi pentru a le consuma și digera mai bine.

Chiar dacă fac parte din moștenirea noastră culinară, fasolea, nautul și linte sunt încă uitate prea des pe meniurile noastre. Cu toate acestea, calitățile lor nutriționale sunt recunoscute. În ianuarie 2017, au făcut un pas important în procesul lor de reabilitare: ANSES (Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară, a Mediului și Sănătății Muncii) i-a inclus în noile sale recomandări dietetice (sursa 1).

Care sunt principalele leguminoase ?

Există o mare diversitate de leguminoase (cunoscute și sub numele de leguminoase) cultivate și consumate în întreaga lume:

fasole (negru, roșu, alb, azuki ...),
lentile (maro, verde, verde de la Le Puy, coral etc.),
mazăre (pui, rupt),
fasole,
și toate soiurile de soia.

Care sunt beneficiile leguminoaselor ?

Leguminoasele oferă energie de calitate și limitează pofta

„Principala caracteristică nutrițională a leguminoaselor este a lor bogăția în carbohidrați - între 11 și 17 g la 100 g (greutate gătită) - ceea ce îi clasifică în familia amidonului ", confirmă dr. Corinne Chicheportiche-Ayache, nutriționist. Prezenți sub formă de amidon și combinați cu fibre și proteine, acești carbohidrați oferă un combustibil de alegere atât pentru creier, cât și pentru mușchi. Indicele lor glicemic (GI) este într-adevăr scăzut, sub 50: odată cu acestea, nu există o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, deci nu există pompare, pofte sau stocare.

Pulsurile nu conțin gluten în mod natural

Spre deosebire de multe produse din cereale, linte, mazăre, fasole uscată - și produsele obținute din acestea (făină etc.) - pot fi consumate de pacienții celiaci și de persoanele care nu sunt celiace cu intoleranță la gluten.

Ele ajută la prevenirea tulburărilor metabolice și a anumitor tipuri de cancer (în special a colonului)

Cizma lor secretă? Bogăția lor incredibilă în fibre: de la 4,5 la 16,5 g la 100 g (greutate gătită). „Consumul regulat vă permite să atingeți doza zilnică recomandată, stabilită la 25 g”, subliniază dr. Chicheportiche-Ayache. Adevărați aliați ai sănătății, fibre scad absorbția grăsimilor și a colesterolului, încetinește absorbția carbohidraților și previne stagnarea elementelor nedorite din intestine.

Pulsurile echilibrează tranzitul și flora intestinală

Fibrele lor măresc volumul scaunelor în constipație și colectează apă în tractul digestiv în diaree. „Mai mult, ajungând intacte în intestine, ei hrăniți bacteriile prietenoase și astfel contribuie la diversitatea și sănătatea microbiotei ", subliniază dr. Martine Cotinat, nutriționist și gastroenterolog.

Putem consuma leguminoase în caz de patologii intestinale ?

"Da, spune dr. Cotinat. Dar nu în perioade de criză când suferiți de probleme acute (diverticuli, colopatie funcțională ...). În acest caz, sunt eliminați o perioadă și, în funcție de starea clinică, se reintegrează departe de criză, în cantități mici (2 linguri fierte), favorizând cele mai digerabile (linte și naut) și germinându-le mai întâi. " Aveți grijă și în caz de constipație ! Cu siguranță, fibrele lor reglează tranzitul, dar promovează și producția de gaze în intestine.

Sunt o alternativă interesantă la proteinele animale

100 g de leguminoase fierte oferă 5,6 până la 10 g de proteine, ceea ce echivalează cu 50 g de carne sau pește! Punerea lor în meniu face astfel posibilă reducerea sau chiar înlocuirea produselor de origine animală, în special a cărnii roșii, al căror consum este recomandat să se reducă. „Aveți grijă totuși: proteinele lor sunt incomplete, adică nu conțin toți aminoacizii esențiali pentru organism, avertizează Corinne Chicheportiche-Ayache. Pentru a beneficia de un aport de proteine complet și de calitate, trebuie asociați-le cu cereale (quinoa, bulgur, gris, orez ...). "

Acestea oferă o gamă largă de vitamine și minerale

Se găsește astfel, la diferite niveluri, în funcție de legume uscate, vitamine din grupul B, magneziu, fier (chiar dacă este mult mai puțin bine absorbit decât cel de origine animală), calciu, potasiu și zinc.

Mazăre despicată

Cu 128 de calorii, 16,3 g de carbohidrați (per 100g greutate gătită) și un IG mai mic de 30, acestea sunt o sursă excelentă de energie de lungă durată. De asemenea, oferă o cantitate bună de vitamina B9 (acid folic).

Cum să le consumi ?

În supă sau piure. De asemenea, puteți face tartine reci, diluându-le cu apa de gătit și aromându-le cu mentă proaspătă.