Les Dossiers LeDiet Ce desert alegeți
Distingem trei tipuri de deserturi: ușoare, dulci și bogate.
1. Deserturi ușoare
- Fructele sunt, fără îndoială, cele mai bune deserturi nutriționale.
Sunt sărace în calorii, fără grăsimi, bogate în fibre, vitamine și minerale. Aveți grijă, totuși, să nu consumați în exces, deoarece acestea sunt relativ bogate în zaharuri simple, inclusiv fructoză, care este zahărul natural din fructe.
O porție de fructe oferă aproximativ 75 kcal - 3,5 g fibre - 16,5 g zaharuri simple.
O porțiune corespunde:
- 1 măr, 1 pere, 1 piersică sau 1 nectarină (150 g),
- 3 prune, 3 caise sau 3 clementine mici (150 g),
- 12 mirabele (150 g),
- 1/4 ananas (150 g),
- 2 kiwi (150 g),
- 1/2 pepene galben sau 1 felie de pepene verde (200 g),
- 1 portocală sau 1 grapefruit mic (200 g),
- 1/2 mango (100 g),
- 1 mână de cireșe (100 g),
- 20 struguri (100 g),
- 2 smochine proaspete (100 g),
- 1 capnet de căpșuni, zmeură, coacăze, mure, afine (250 g),
- 10 litchi (125 g),
- 1 banana mica (80 g fara piele),
- 400 g de rubarbă pentru a găti fără zahăr.
Notă: greutățile indicate între paranteze corespund părții comestibile a fructului.
Cum să-ți consumi fructele
Puteți consuma fructele dvs. în următoarele forme:
- fructe întregi crude sau în salată de fructe proaspete Fără zahăr,
- fructe coapte sau la cuptorul cu microunde cu scorțișoară, vanilie, lămâie sau floare de portocal,
- compot fără a adăuga zahăr sau 1 borcan mic industrial de 100 g de compot fără zahăr adăugat,
- fruct gătit în vin, fără zahăr, cu mirodenii: cuișoare, băț de vanilie, ghimbir, scorțișoară ... (consumați doar o linguriță de suc),
- spumă de fructe fructe fără zahăr (piure de fructe cu 1 albuș de ou în zăpadă),
Opțional, vă puteți mânca fructele alegând:
- Fructele uscate, știind că o porție de fructe de mai sus este echivalentă cu 25 g de fructe uscate, adică 1 mână mică de stafide, 2 prune uscate, 1 smochin, 4 oreion de cais sau 2 curmale.
- Sorbete fără zahăr, fie suc de fructe cu gelatină, fie albus de zăpadă.
- Sucuri de fructe, știind că o porție din fructul de mai sus este echivalentă cu:
. un pahar mare (20 cl) de suc de citrice (portocale sau grapefruit),
. 1 pahar mediu (15 cl) suc de mere, pere, piersici, caise, ananas,
. sau 1 pahar mic (10 cl) de suc de struguri sau prune.
Notă: Sorbetele și sucurile de fructe nu conțin fibre, iar zahărul (fructoza) pe care îl conțin este absorbit mai repede decât sub formă de fructe întregi cu pulpa. Prin urmare, acestea sunt mai puțin interesante din punct de vedere nutrițional, dar pot contribui totuși la noțiunea de plăcere, cu condiția să fie consumate ocazional.
- Produse lactate și deserturi sau echivalente vegetale (pe bază de soia, de exemplu) neîndulcit poate fi consumat și ca desert ușor sau sărac în calorii.
Puteți opta pentru 1 iaurt, 100 g de fromage blanc sau 2 brânză elvețiană mică, simplă sau cu fructe de aspartam, atâta timp cât le alegeți slabe, adică cu mai puțin de 2% grăsimi (lipide) pe produsul finit.