Les Dossiers LeDiet Gustări anti-pompare
Aceste mici pasaje goale ne împing, de cele mai multe ori, să ne punem în picioare cu ciocănituri dulci și/sau grase, dăunătoare liniei (fursecuri, batoane de ciocolată, mezeluri, chipsuri, semințe oleaginoase ...).
Cauzele cursei pompei
Cursa pompei provine dintr-o ușoară hipoglicemie, adică o scădere a nivelului de zahăr din sânge provocând o senzație de oboseală, slăbiciune și poftă.
Cele mai frecvente cauze ale accidentului vascular cerebral ale pompei sunt:
- un mic dejun prea frugal, luat pe fugă și în grabă,
- masa de prânz mai târziu decât de obicei,
- o cină foarte departe de prânz (întoarcerea târzie de la serviciu, cină luată după ce copiii s-au culcat ...),
- o dieta dezechilibrata (prea multe zaharuri simple, insuficiente zaharuri complexe, lipsa de fibre ...),
- un antrenament în timpul zilei, care va deschide pofta de mâncare ...
Mai bine o gustare structurată decât o gustare prea grasă sau prea dulce, deseori responsabilă pentru creșterea în greutate.
Idei pentru gustări anti-pompă :
Ești un dinte dulce ?
Iată câteva sugestii:
Cereale/lapte
- Exemplu de gustare care oferă aproximativ 170 kcal: 30 g de cereale cu 150 ml de lapte semidegresat.
- Optează pentru cereale integrale (Special K®, Fitness®, Allbran®), fulgi de ovăz sau chiar muesli (de preferință neindulcit).
Aceste cereale integrale vă vor satisface mult timp datorită bogăției lor în tărâțe, care le conferă un indice glicemic scăzut.
- 30 g de cereale reprezintă 3 linguri de fulgi de ovăz sau musli și 6 linguri de cereale pufate.
- Dacă sunteți atent cu silueta, alegeți lapte semidegresat sau chiar degresat. Veți avea la fel de mult calciu și proteine, dar mai puține grăsimi decât laptele integral.
- Această gustare vă oferă fibre, carbohidrați complecși, vitamine, ale căror boabe sunt întărite sistematic, calciu și proteine vegetale.
Budinca de orez sau budinca de gris
- Exemplu de gustare care oferă aproximativ 180 kcal: 30 g de orez sau gri gătit în 200 ml de lapte semidegresat.
- Pentru o sațietate mai îndelungată, preferați orezul cu cereale integrale sau grișul de grâu integral.
- Puteți opta pentru tortul de orez sau tortul de griș, coapte la cuptor. Pentru aceasta, adăugați un ou pentru un preparat pentru 4 persoane.
- Înlocuirea zahărului cu îndulcitor vă economisește caloriile. Folosiți de preferință Sucraloza, care este singurul îndulcitor care poate rezista bine la gătit.
Banana/lactatele
- Exemplu de gustare care oferă aproximativ 180 kcal: o banană medie care cântărește 150 g și un produs lactat. Prin lactate înțelegem un iaurt simplu sau 100 g de brânză albă semi-cremă (maximum 4% grăsimi) sau 2 elvețiene mici neindulcite sau un pahar de 200 ml de lapte semicremat.
- Bananele sunt foarte sățioase, fiind un fruct bogat în carbohidrați și absorbit încet. În plus, este o sursă bună de minerale anti-pompare, și anume, magneziu, potasiu și fier.
Produsele lactate furnizează proteine care accentuează senzația de sațietate și calciu care suplimentează aportul zilnic.
Milkshake de casă
- Exemplu de gustare care oferă aproximativ 170 kcal: o porție de fructe proaspete amestecate cu un pahar de 200 ml de lapte semidegresat.
- Milkshake-ul oferă gustării tale un aspect festiv, pe lângă un impuls bun datorită bogăției sale în vitamine și minerale oferite de fructe.
În plus, fibrele fibrelor încetinesc absorbția zahărului din acesta din urmă.
- o porție de fructe proaspete, care poate fi amestecată, reprezintă o pere, o piersică, un măr, o nectarină, trei caise, trei prune, un kiwi mare, un sfert de ananas mic, jumătate de pepene mic, jumătate de mango, o mână de cireșe, o tavă de 200 g de căpșuni sau zmeură sau o banană mică.
Pâine/ciocolată/lapte
- Exemplu de gustare care oferă aproximativ 220 kcal: două felii de pâine integrală (40 g) cu un pătrat mare de ciocolată (10 g) și un pahar mic de lapte degresat (100 ml).
Această gustare este puțin mai calorică decât celelalte gustări sugerate, poate fi luată mai ocazional sau în caz de activitate sportivă. Glucidele furnizate de pâine (amidon), ciocolată (zaharoză) și lapte (lactoză) sunt asimilate relativ lent datorită prezenței lipidelor (grăsimilor de ciocolată) și a proteinelor din lapte.
Fructe uscate/lactate
- Exemplu de gustare care oferă aproximativ 170 kcal: 25 g de fructe uscate și un produs lactat.
- 25 g de fructe uscate reprezintă 2 prune uscate, 2 caise, un smochin sau o mână de stafide.
- Alegeți o lactată (iaurt, fromage blanc, mic elvețian) sau lapte semidegresat și neindulcit.
- Fructele uscate sunt anti-pompere excelente datorită concentrației lor de carbohidrați, vitamine și minerale. În plus, sunt foarte bogate în fibre, ceea ce încetinește absorbția de carbohidrați de către organism. În ceea ce privește lactatele, crește calitatea nutrițională a acestei gustări.