Lista cu alimente proteice - Top 159 de surse de proteine
Foto: leksandra Naumenko/Shutterstock.com
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 10 martie 2020
Alimentele care conțin proteine sunt extrem de importante în timpul unei diete. Motivul pentru aceasta este relativ simplu: proteinele sunt mult mai saturate decât carbohidrații și grăsimile. (1)
Proteinele asigură, de asemenea, că mușchii noștri nu sunt defalcați atunci când slăbim. (2)
Chiar dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să includeți întotdeauna în alimentație suficiente alimente bogate în proteine. Acesta este singurul mod în care vă puteți satisface cerințele crescute de proteine și puteți obține un progres optim. (3)
Mai jos veți găsi informații utile despre proteine ca nutrienți și o listă concisă care vă arată imediat cele mai bune surse de proteine. Puteți sorta tabelul făcând clic pe un câmp și puteți căuta, de asemenea, un anumit aliment cu câmpul de căutare.
Este recomandat în special să utilizați lista după parametru Proteine (g) la 100 kcal a sorta. Deci, vedeți acele alimente care sunt perfecte pentru a pierde în greutate. Acestea conțin cât mai multe proteine posibil, cu cel mai mic conținut caloric posibil.
Lista celor mai bune alimente proteice cu 159 de surse delicioase de proteine (sortabile)
Toate informațiile, cu excepția Proteine (g) la 100 kcal se raportează la 100 de grame din alimentele respective. Valorile nutriționale pot varia ușor în funcție de producător.
Notă:
Informații de bază despre proteine ca nutrienți
Albușul de ou este, de asemenea, cunoscut sub numele de proteine. Alături de carbohidrați, grăsimi și alcool, este unul dintre cei patru macronutrienți din dieta noastră. Un gram de proteine asigură 4,1 kcal și, prin urmare, conține exact aceeași cantitate de energie ca un gram de carbohidrați.
Proteinele individuale din alimentele noastre constau întotdeauna din lanțuri de aminoacizi. Aminoacizii înșiși joacă o mare varietate de roluri în corpul nostru.
Mai presus de toate, aminoacizii esențiali trebuie furnizați în cantități suficiente, altfel va exista un deficit. O astfel de afecțiune este extrem de rară în latitudinile noastre.
Proteinele joacă un rol special în pierderea în greutate, deoarece asigură faptul că proteinele proprii ale corpului nostru nu sunt atacate și protejează astfel împotriva descompunerii musculare. În plus, alimentele bogate în proteine sunt și mai satisfăcătoare decât alimentele bogate în grăsimi sau carbohidrați. De asemenea, corpul uman are nevoie de cea mai mare energie pentru a metaboliza proteinele.
Chiar dacă faceți antrenament de forță și doriți să construiți mușchi, un aport crescut de proteine are sens. Acest lucru se datorează faptului că mușchii înșiși sunt compuși în mare parte din proteine, iar studiile științifice au arătat că construirea mușchilor este mai eficientă prin aportul mai mare de proteine. În general, mulți experți recomandă un aport de proteine de 1,8 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Cantități similare sunt recomandate persoanelor sănătoase în timpul unei diete. Dacă aveți un procent ceva mai mare de grăsime corporală, ar trebui să vă orientați mai mult către limita inferioară;.
Recomandări actuale pentru aportul de proteine
Oamenii care au o greutate normală, vor să-și mențină greutatea și nu sunt activi fizic: 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. (4)
Persoanele supraponderale sau obeze și care doresc să slăbească: 1,2 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. (5) Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât ar trebui să fie mai mic aportul.
Oamenii care au o greutate normală, sunt activi fizic și doresc să-și construiască mușchiul prin antrenament de forță: 1,8 până la 2,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. (6)
Femeile gravide: 0,9 până la 1,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. (5)
Alăptarea: 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. (5)
Prea multe proteine nu sunt dăunătoare și nesănătoase?
În trecut, aportul ridicat de proteine a fost adesea descris ca fiind nesănătos. Acum este clar însă că panica a fost deseori răspândită inutil. Există numeroase studii științifice care demonstrează chiar contrariul.
De exemplu, un studiu a arătat că un aport mai mare de proteine este asociat cu mai puține fracturi osoase la bătrânețe. Afirmația că cantități mari de proteine dăunează oaselor și promovează dezvoltarea osteoporozei este cu siguranță greșită. (7)
Consumul adecvat de lichide nu pare să aibă niciun efect negativ asupra rinichilor. (A 8-a)
Cu toate acestea, aportul ridicat de proteine ar trebui evitat de persoanele care au boli de rinichi sau o altă boală. Din cauza bolii existente, consumul crescut poate avea efecte nedorite la aceste persoane. (9)
Ca și în cazul tuturor bolilor, este recomandabil să clarificați exact procedura cu medicul curant.
O prezentare generală a diferitelor alimente proteice
În secțiunile următoare vreau să vă arăt cele mai bune alimente proteice din diferite categorii.
Aceste categorii includ, de exemplu, surse de proteine vegetariene și vegane, dar și alimente care sunt deosebit de bune pentru a pierde în greutate.
Alimente proteice pentru slăbit
Cele mai bune alimente proteice pentru scăderea în greutate se caracterizează prin faptul că sunt bogate în proteine, sărace în carbohidrați și sărace în grăsimi. Le puteți vedea sortând lista după „proteină (g) la 100 kcal”.
În prim-plan se află brânza Harz, șanțul, polacul din Alaska, file de piept de pui, ton în infuzie proprie și calamari (calamar).
Alimente cu proteine vegetariene
Cu sursele de proteine vegetariene, peștele și carnea sunt omise în mod logic. În plus, în funcție de tipul vegetarianismului, pot fi interzise și alte alimente precum ouă sau produse lactate.
Lacto-vegetarienii puri nu mănâncă ouă, iar ovo-vegetarienii puri nu mănâncă produse lactate.
În general, când vine vorba de alimentele vegetariene care conțin proteine, brânza Harz, albușul de ou sau proteina de pui, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi și crema de brânză granulată sunt chiar în prim plan. Dar multe alte produse lactate slabe conțin, de asemenea, cantități mari de proteine.
Alimente cu proteine vegane
În cazul surselor de proteine vegane, toate alimentele care conțin componente animale sunt omise în mod logic.
Este deosebit de important ca veganii să se asigure întotdeauna că au un aport suficient de proteine. Proteina este un așa-numit nutrient critic. (10)
Aceasta înseamnă că mulți vegani mănâncă prea puține proteine. Cu toate acestea, deoarece proteina este necesară pentru diferite procese din corpul nostru, aceasta poate avea efecte negative în timp.
Cele mai bune alimente vegane bogate în proteine sunt linte roșie, fasole și lupin. Pot recomanda în special lintea roșie, deoarece acestea pot fi preparate într-o mare varietate de moduri și au și un gust excelent.
Diferite grupuri alimentare
carne
Carnea slabă, în special, este unul dintre cele mai bune alimente proteice, deoarece este bogată în proteine, dar săracă în carbohidrați și grăsimi. Deoarece consumul de carne roșie și procesată poate fi nesănătos, nu ar trebui să fie exagerat. (11)
Conform stării actuale de cunoaștere, carnea albă și cea neprelucrată sunt mai recomandabile. (12) Trebuie menționat, totuși, că carnea roșie, de exemplu, oferă mult mai mult fier și este foarte valoroasă în acest sens.
peşte
Peștele de mare, în special, este un aliment bogat în proteine, foarte recomandat. Acest lucru se datorează faptului că unele dintre aceste tipuri de pești conțin cantități mari de acizi grași omega-3 cu lanț lung.
Conform studiilor, acești acizi grași pot avea un efect pozitiv asupra sănătății sistemului nostru cardiovascular. (13) În latitudinile noastre, mulți oameni iau în cantitate suficientă acizi grași omega-3. (14)
Acizii grași omega-3 cu lanț lung se găsesc în principal în somon, macrou, sardine și hering. Cu toate acestea, proteinele se găsesc în general în cantități destul de mari la fiecare tip de pește.
În cazul peștilor de mare, ar trebui să încercați întotdeauna să prindeți pești în sălbăticie și să acordați atenție și zonei de pescuit. Acest lucru se datorează faptului că condițiile de reproducere sunt adesea foarte slabe, iar peștii din anumite regiuni marine prezintă niveluri ridicate de poluare.
La fel ca și în cazul cărnii, durabilitatea este, desigur, o problemă cu peștele. Unele stocuri de pește, cum ar fi tonul, sunt supra-pescuit și amenințat cu dispariția.
lapte și produse lactate
Laptele conține proteine, dar produsele din lapte, cum ar fi quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, crema de brânză granulată și skyr conțin mult mai mult din acestea. Acestea oferă de obicei de trei ori cantitatea de proteine și conțin aproximativ de două ori mai multe calorii doar dacă alegeți varianta cu conținut scăzut de grăsimi.
Laptele și produsele lactate conțin, de asemenea, cantități mari de calciu. Contrar multor afirmații false, acest lucru poate fi foarte bine absorbit de corpul nostru și este, printre altele, valoros pentru dezvoltarea oaselor noastre.
Produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul, conțin, de asemenea, diverse culturi bacteriene care pot avea un efect pozitiv asupra sănătății intestinale. (15)
Efectele exacte pe care le au bacteriile probiotice fac încă obiectul a numeroase studii științifice. Cu toate acestea, va fi cu siguranță interesant să vedem ce altceva va fi descoperit aici.
leguminoase
Lintea roșie, de exemplu, oferă mai multe proteine la 100 de grame decât carnea și conține în același timp peste 10 grame de fibre. Cu toate acestea, conține și cantități mai mari de carbohidrați. (16)
Pentru persoanele care urmează o dietă vegană, leguminoasele ar trebui să fie la dieta aproape în fiecare zi. Aceasta este singura modalitate de a obține cu adevărat suficiente proteine.
nuci
Deși nucile sunt un aliment bogat în proteine, ele oferă și cantități mari de grăsimi. De aceea, ar trebui să țineți întotdeauna cont de conținutul de calorii atunci când pierdeți în greutate.
Deoarece nucile furnizează numeroși micronutrienți și au o compoziție foarte bună de acizi grași, acestea sunt un aliment foarte recomandabil. Așadar, nu este surprinzător faptul că numeroase studii arată că consumul de nuci este asociat cu efecte pozitive asupra sănătății. (17)
Soiurile mele preferate includ migdale, nuci și nuci de Brazilia. Alunele conțin cele mai multe proteine la 100 de grame, dar strict vorbind aparțin leguminoaselor.
În timp ce albușul unui ou de pui constă în principal din proteine, gălbenușul conține semnificativ mai multe grăsimi la 100 de grame. În schimb, gălbenușul de ou conține mult mai mulți micronutrienți.
Per total, pe lângă proteine și grăsimi, ouăle conțin și toate vitaminele, cu excepția vitaminei C. Asta le face să fie o mâncare excelentă.
Societatea germană de nutriție din zilele noastre nu mai specifică o limită superioară pentru consumul de ouă. (17)
Cereale și pseudograine
Ultimele alimente proteice rămase sunt cerealele și pseudo-cerealele.
Aș dori în mod special să evidențiez fulgii de ovăz aici, deoarece furnizează peste 13 grame de proteine la 100 de grame și sunt, de asemenea, foarte sănătoși.
Din punct de vedere al conținutului de proteine, merită menționate și pseudo-boabele quinoa și amarant. Aceste două alimente conțin mai multe proteine la 100 de grame decât fulgi de ovăz.
În general, toate tipurile de cereale furnizează proteine, unele mai mult, altele puțin mai puțin.
Concluzie
Care sunt alimentele proteice pe care le consumi cel mai des? Și asigurați-vă că obțineți suficiente proteine în dieta dvs. atunci când pierdeți în greutate?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări.
Sper că lista vă oferă o imagine de ansamblu bună și vă ajută. Dacă da, atunci, desigur, aș fi foarte fericit dacă salvați această postare pe Pinterest.
Până atunci, spune-ți la revedere deocamdată.
Salutări și ne vedem în curând, Lukas și echipa de slăbit Lecker.