Lichide și gustări în timp ce exercitați nutriție pentru fitness alergătorilor

Actualizat: 01/08/18 - 10:50 AM

Anna C. Hughes și soțul ei știu că ar fi trebuit să beți ceva înainte de antrenament.

Ar trebui să mănânci și să bei înainte de antrenament? Și dacă da, ce? Cronicarul nostru Anna C. Hughes ne învață despre nutriția adecvată pentru alergători.

Opiniile diferă atunci când vine vorba de alegerea dietei optime atât pentru antrenament, cât și pentru competiție. La fel ca în ultimul articol despre încălțăminte de alergare, motto-ul „dacă ai de ales, ești răsfățat de alegere” se aplică și nutriției. Acest lucru se datorează în principal faptului că dieta vegetariană și vegană, în special, a devenit cu adevărat o tendință în rândul alergătorilor.

Acum nu simți că ai nevoie să-ți schimbi complet dieta și să faci din ea o știință. Astăzi aș dori să vă dau câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să treceți prin jungla de produse și să vă arăt ce contează cu adevărat. Fără să-ți copleșești portofelul.

Dieta este un factor printre mulți

În primul rând: dieta joacă un rol al multora în creșterea performanței. Alți factori, cum ar fi rutina de antrenament, condițiile de viață și forța mentală sunt, de asemenea, piloni importanți în atingerea obiectivelor.

Scopul de astăzi este să eliminați presiunea de a vă perfecționa dieta cât mai mult posibil. Micile ajustări pot face o mare diferență.

În plus, în videoclip veți afla cele mai importante lucruri despre un superaliment cu adevărat excelent pe care îl puteți obține cu ușurință și care aproape vă poate da aripi.

Indiferent dacă vă pregătiți pentru primii 10 sau dacă mergeți la următoarea aventură de maraton sau ultra-maraton; cel mai important lucru este să obții suficientă apă în primele 30 de minute.

Încercați întotdeauna să vă obișnuiți cu un ritm în timpul antrenamentului, de exemplu un ciclu de 15 sau 20 de minute, pe care îl puteți implementa apoi în competiție. Este suficient dacă luați trei până la patru înghițituri și în total aproximativ 500-700 ml de apă pe oră. Desigur, este de asemenea important să rețineți condițiile meteorologice predominante. Când te antrenezi și în competiții cu căldură ridicată, trebuie să crești puțin cantitatea.

Cel puțin 2,5 litri de lichid pe zi

Fructele sunt o gustare bună pentru alergători - și pentru că sunt atât de naturale.

Dar totul începe înainte de antrenament. Dacă aveți de gând să alergați după birou, luați un pahar mare de apă cu câteva minute înainte. În general, este important să beți întotdeauna cel puțin 2,5 litri în timpul zilei. Sună mult pentru cei mai mulți, dar este crucial pe termen lung pentru aprovizionarea cu energie, nu doar atunci când rulezi. Dacă sunteți întotdeauna bine hidratat, antrenamentul se desfășoară mai bine, vă simțiți în formă în loc să șchiopătați și digestia funcționează optim. Dacă alergi mai puțin de o oră, apa este complet suficientă, poate mănâncă o banană sau un bar ca gustare în prealabil. Dacă călătoriți pentru o perioadă mai lungă de timp, este important să vă asigurați că aveți un aport adecvat de substanțe nutritive. Următoarele alimente sunt ușor de digerat și potrivite pentru acestea:

Barele energetice sau așa-numitele baruri sportive
Geluri energetice (de asemenea, cele care conțin cofeină)
Băuturi electrolitice
fructe
Fructe uscate
Nuci (caju, nuci, macadamia, migdale, nuci de Brazilia)

Cu cât produsul este mai natural, cu atât este mai bun pentru dvs. și pentru stomac. În plus, alimentarea cu energie este mult mai eficientă decât dacă consumați produse cu douăzeci de ingrediente sau mai mult. Din păcate, acesta este cazul multor companii.

Șase până la opt ingrediente sunt suficiente

Batoanele cu energie pot fi consumate și înainte de alergare.

De aceea, am decis acum câțiva ani să folosesc soluția vegană, în special pentru baruri. Multe farmacii oferă baruri bune și, desigur, puteți găsi și o selecție bună în magazinele de produse naturiste. Nu trebuie să existe mai mult de șase până la opt ingrediente. De asemenea, este ideal dacă conținutul de proteine este de cel puțin 20%, chiar mai bun cu 30%. De ce? Pur și simplu ai mai multă energie și nu cazi într-o gaură atât de ușor.

Se aplică întotdeauna următoarele: Asigurați-vă că nu cădeați niciodată într-o astfel de gaură de energie, deoarece va dura cel puțin 20 de minute pentru a reveni pe drumul cel bun. Aceasta înseamnă că un aport caloric de 220-300 kcal pe oră este ideal.

Ce trebuie să faceți dacă doriți să vă antrenați metabolismul grăsimilor - de preferință cu o durată lungă de cel puțin 90 de minute?

Fie de fapt ești sobru, ceea ce nu se potrivește tuturor, fie mănânci o masă ușoară cu aproximativ două ore înainte. Făină de ovăz sau amarant popped cu puțină lapte de migdale sau soia sunt potrivite pentru aceasta. Atenție: se știe că laptele de vacă slăbește digestia. Pentru a stimula suplimentar arderea grăsimilor, un espresso, băut cu puțin înainte de sesiunea de antrenament, acționează, de asemenea, ca un rapel.

Fereastra de timp după antrenament este importantă. Aici ar trebui să luați o mică gustare, inclusiv proteine și grăsimi, în primele 15 minute și să mâncați o masă adevărată după încă o jumătate de oră.

Un smoothie este atât energie, cât și fluid într-unul.

Te pregătești pentru un semimaraton sau un maraton?

Același principiu se aplică aici ca și în cazul rulărilor mai scurte, dar asigurați-vă că:

Hidratare adecvată, beți un pahar de apă cu fiecare ceașcă de cafea și ceai negru
Luați bare, geluri sau electroliți în prima oră, aproximativ 45 de minute după ce ați început să alergați, pentru a preveni spargerea
Antrenează-te întotdeauna pentru a absorbi energia în timpul antrenamentului, astfel încât corpul tău să o stocheze
Testați dacă alimentele lichide sau solide sunt mai bine tolerate

Ce puteți face cu un stomac nervos sau chiar cu diaree?

De cele mai multe ori, cauza nu este neapărat în dietă, ci în cap. Nervozitatea, dezechilibrul și stresul vă pot face dificil să mâncați. Fatal într-un maraton sau chiar într-un ultra maraton. Exerciții precum tehnici de vizualizare și meditație vă vor ajuta să vă centrați și să vă găsiți drumul înapoi la forța voastră.

Vedeți: nu sunteți întotdeauna ceea ce mâncați. La fel de mult în alergare, nutriția în antrenament și competiție este o poveste foarte mentală. Descoperă-ți nevoile. Unii alergători jură prin simplitatea unui rulou de cârnați și brânză și sunt bine primiți.

Citește și:

Pune capăt nebuniei alimentare: de ce ar trebui să fim mai puțin perseverenți atunci când mâncăm
Când motivația este la subsol - te vei distra pe termen lung alergând
Ce tip de alergare ești: campion adevărat sau campion mondial de antrenament?