Lipsa somnului influențează greutatea, masa musculară și performanța

În articolul precedent, am discutat că în societatea noastră actuală dormim din ce în ce mai puțin și acest lucru are câteva consecințe pe termen lung asupra sănătății noastre. Un număr tot mai mare de studii leagă somnul insuficient de problemele cronice de sănătate, creșterea în greutate și riscul crescut de obezitate, în special la copii și la femeile de vârstă mijlocie. În special, având un impact asupra comportamentului alimentar. Acestea fiind spuse, lipsa somnului ar putea avea și efecte negative asupra creșterii masei musculare și a performanței atletice?

b) Câștig de masă

În timpul somnului, au loc mai multe procese fiziologice, cum ar fi regenerarea celulelor, a mușchilor și a țesutului hepatic, precum și o secreție mai mare de hormoni de creștere și testosteron. Recent a devenit clar că producția de testosteron este dependentă de somn, de obicei cu vârf în primele trei (3) ore de somn neîntrerupt și, cel puțin la bărbați tineri, care coincid cu momentul primei perioade de somn REM (51). Mai mult, conform Gunning 2001, 95% din producția zilnică a acestor hormoni are loc în timpul somnului non-REM, sau fazele 1 până la 3 ale somnului lent (52). Alte studii confirmă, de asemenea, efectul privării de somn asupra scăderii testosteronului (53, 54, 55).

1- Într-un prim studiu efectuat pe 1274 de bărbați cu vârsta peste 65 de ani, cercetătorii au descoperit o relație U inversată între numărul de ore de somn, producția de testosteron și masa musculară, cu o corelație pozitivă până la 9,9 ore de somn (56).

2- Într-un al doilea studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane (JAMA) și realizat la Universitatea din Chicago, de data aceasta pe 10 tineri subțiri și sănătoși de aproximativ 24 de ani, efectele lipsei de somn asupra testosteronului nivelurile au fost evidente după doar o săptămână. Subiecții care au dormit mai puțin de 5 ore pe noapte au avut niveluri de testosteron cu 10-15% mai mici decât noaptea completă (57).

Profiluri de 24 de ore ale testosteronului seric și ale cortizolului seric în funcție de starea de culcare. Efectul unei săptămâni de restricție a somnului asupra nivelurilor de testosteron la bărbații tineri sănătoși. JAMA. 2011; 305 (21): 2173-2174.

Aceste niveluri scăzute de testosteron au o serie de consecințe negative, deoarece este esențial pentru dezvoltarea forței, a masei musculare și a densității osoase. În plus, programul sau „calendarul” somnului poate fi chiar mai important decât durata somnului în determinarea nivelului de testosteron (58). Deoarece, deși primele 3-4 ore de somn sunt esențiale în determinarea creșterii nivelului de testosteron, așa cum am menționat anterior, un studiu recent a arătat că o limită de timp de somn de 4,5 ore este asociată cu un nivel mai scăzut de testosteron dimineața atunci când pierderea somnului apare în prima jumătate a nopții, mai degrabă decât în a doua (59). Acest lucru confirmă fără îndoială faptul că du-te la culcare mai devreme este, de asemenea, asociat cu o producție mai mare de testosteron (60). Mai mult, acest lucru nu este probabil contradictoriu, deoarece s-a demonstrat că nivelurile de testosteron tind să scadă odată cu apropierea timpului de veghe (61).

Compozitia corpului

Lipsa somnului poate afecta, de asemenea compozitia corpului a unui sportiv prin modificarea răspunsului post-exercițiu al sistemului endocrin. Într-adevăr, o reducere a duratei somnului este asociată cu o creștere a nivelului de cortizol din sânge și o scădere a eliberării hormonului de creștere., ambele contribuind la crearea unei stări catabolice (62). Cu alte cuvinte, lipsa somnului la sportivi contribuie la un echilibru proteic negativ prin reducerea mecanismelor de sinteză a proteinelor musculare și prin stimularea celor care duc la defalcarea musculară. Consecințele pe termen mediu ale deprivării recurente a somnului nu au fost niciodată studiate până acum, dar este foarte probabil ca:

Conduce la pierderea musculară și la creșterea grăsimii corporale. Cortizolul crescut determină corpul să stocheze mai multe grăsimi și să utilizeze alte țesuturi moi, cum ar fi mușchii, pentru energie.

c) Performanță sportivă

Recuperare

Lipsa somnului poate avea, de asemenea, un efect dăunător asupra recuperării unui sportiv. El areAfectează mecanismele de refacere a substraturilor de energie musculară, cum ar fi glicogenul, care sunt necesare pentru exerciții. Deci rezervele de energie. Astfel, lipsa somnului:

Crește stresul psihofiziologic asociat cu exercițiile fizice și duce la o prelungire a timpului necesar pentru recuperarea post-exercițiu (86).

Cu toate acestea, în pregătirea fizică, recuperarea și regenerarea post-exercițiu a unui sportiv sunt la fel de importante ca regimul de antrenament pentru procesul adaptativ complex de îmbunătățire a performanței atletice. Prin urmare, fundamentul pentru recuperare și regenerare este odihna, care apare în principal în somn. În această privință, efectul somnului asupra performanței atletice a devenit un subiect de mare interes în ultimii ani datorită numărului crescut de dovezi științifice care demonstrează o relație majoră între factorii critici de somn (durata somnului, calitatea somnului și ritmurile de somn circadiene) și omul performanţă. De fapt, toți acești trei parametri de somn afectează capacitatea unui sportiv de a se antrena, de a maximiza răspunsul la antrenament și de a-și reveni. A dormi bine va reduce, prin urmare, riscul supraîntrenării și va îmbunătăți recuperarea după exerciții fizice intense. Prin urmare, este esențial în perioadele de antrenament intens sau competiție să vă asigurați că sportivii dorm suficient.