Lista de cumpărături sănătoasă pentru slăbit - cu un șablon PDF pentru imprimare
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 3 ianuarie 2019
O alimentație sănătoasă începe cu cumpărăturile. Pentru că dacă aveți în principal alimente de înaltă calitate acasă, în mod logic veți mânca mai mult din ele.
În această postare am creat o listă de cumpărături sănătoasă pentru dvs. Majoritatea alimentelor pe care le conține sunt, de asemenea, potrivite pentru pierderea în greutate și sunt cât se poate de naturale.
Dacă doriți să imprimați lista de cumpărături, o puteți descărca în format PDF la sfârșitul articolului. Desigur, sunt întotdeauna fericit să primesc suplimente valoroase în cazul în care lipsește ceva. Așadar, nu ezitați să lăsați un comentariu!
Clasificare și informații suplimentare
Din motive de simplitate, am descompus lista de cumpărături sănătoasă după cum urmează:
În plus, veți găsi și câteva informații utile despre fiecare mâncare individuală. Deci, știți și de ce ar trebui să ajungă în coșul de cumpărături.
Surse de proteine
Proteinele joacă un rol enorm în pierderea în greutate și pentru sănătatea noastră. Printre altele, este necesar pentru producerea de enzime sau pentru acumularea masei musculare.
În timpul unei diete, alimentele bogate în proteine ne asigură că pierdem doar grăsime corporală și nu mușchi. În plus, proteinele sunt și mai sățioase decât carbohidrații și grăsimile.
Brânză de caș cu conținut scăzut de grăsimi sau skyr
Cașul slab și grăsimile sunt foarte asemănătoare în ceea ce privește valorile nutriționale și gustul. În ceea ce privește prețul, există însă diferențe mari care uneori nu par în întregime justificate. O jumătate de kilogram de skyr costă adesea de două ori mai mult decât o jumătate de kilogram de quark cu conținut scăzut de grăsimi.
În general, aceste două alimente sunt bogate în proteine și calciu. Le puteți combina perfect cu fructe de padure sau alte fructe. Dacă preferați să evocați ceva picant din el, îl puteți transforma cu ușurință într-o planta răspândită.
Iaurt natural sau iaurt grecesc
Iaurtul conține culturi probiotice care pot avea un efect pozitiv asupra florei intestinale și a sănătății noastre generale.
În combinație cu fulgi de ovăz, fructe de pădure și un înlocuitor de zahăr, cum ar fi xilitol, acest lucru are ca rezultat un mic dejun cu putere reală.
File de piept de pui
Pieptul de pui a fost mult timp cea mai populară sursă de proteine în rândul culturistilor și al sportivilor de fitness. În afară de o cantitate foarte mică de grăsimi, nu conține practic decât proteine.
Deoarece fileul de piept de pui este extrem de plictisitor doar atunci când este prăjit, vă sfătuiesc să evocați ceva delicios din el. De exemplu, încercați tigaia noastră grecească cu conținut scăzut de carbohidrați.
Somon sălbatic sau alți pești cu conținut ridicat de grăsimi prinși în sălbăticie
Asigurați-vă că obțineți suficienți acizi grași omega 3 cu lanț lung?
Dacă nu, atunci v-aș sfătui cu tărie să faceți acest lucru. În special în țările vorbitoare de limbă germană, majoritatea oamenilor sunt destul de insuficienți cu acești acizi grași importanți.
În același timp, mulți dintre noi consumăm în mod semnificativ prea mulți acizi grași omega 6. Aceasta înseamnă că suntem mai predispuși la inflamație.
Atunci când cumpărați pește, trebuie să vă asigurați întotdeauna că provine din mare și este prins în sălbăticie. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că acești pești au cel mai mare conținut de omega 3.
Opțiuni foarte bune sunt, de exemplu, hering, sardine, hamsii, macrou și somon sălbatic. Dacă nu le puteți obține proaspete, nu este o problemă să le consumați afumate din când în când.
Lentile roșii
Pe lângă proteine, lintea roșie conține și o cantitate semnificativă de carbohidrați. De asemenea, sunt bogate în fibre, magneziu, acid folic, fier și zinc.
Pentru o toleranță mai bună, ar trebui să le înmuiați câteva ore înainte de a găti. Acest lucru îmbunătățește și biodisponibilitatea mineralelor conținute, deoarece așa-numiții fitați sunt defalcați. Această clasă de substanțe formează complexe cu mineralele pe care le conțin, făcându-le indisponibile pentru absorbție.
Ouăle sunt un tip de multivitamine naturale. În afară de vitamina C, conțin toate vitaminele.
Dacă nivelul lipidelor din sânge este prea mare, ouăle trebuie consumate numai în cantități mici. Cu toate acestea, pentru toți ceilalți sunt o sursă foarte bună de proteine, vitamine și minerale.
Deoarece ouăle de pui de gamă liberă conțin mai multe vitamine și acizi grași omega-3, acestea sunt o alegere mai bună la cumpărături. În plus, creșterea în aer liber provoacă, de asemenea, mai puține suferințe de animale.
Brânză de vaci sau cremă de brânză granulată
Brânza de vaci este ideală atunci când doriți o gustare rapidă. Pur și simplu amestecați cu câteva legume tocate și mâncați cu pâine integrală sau direct.
Este bogat în calciu, proteine și vitamine B și conține, de asemenea, cantități mici de vitamina D. Datorită dimensiunii practice a ambalajului, îl puteți lua cu dvs. la muncă.
Carne diferită
Nu este un secret faptul că, în general, mâncăm prea multă carne în țările vorbitoare de limbă germană. Dar, deoarece conține o mulțime de proteine, voi merge în alte părți din motive de completitudine.
Când vine vorba de carne de vită, fileul și alte bucăți slabe sunt recomandate în special. Fileul se prăjește foarte des sub formă de friptură. Celelalte bucăți trebuie fierte sau fierte, deoarece acest lucru creează mai puține substanțe nesănătoase.
Fileul (lâna) și spatele (pătratul) sunt recomandate și pentru carnea de porc. În ceea ce privește prepararea blândă, același lucru se aplică aici ca și carnea de vită.
Chiar și cu miel și alte tipuri de carne, ar trebui să folosiți tăieturi slabe la jumătate. Deoarece grăsimea animală ar trebui să reprezinte doar o treime din aportul zilnic de grăsimi.
Dacă îți place să mănânci ficat sau alte organe, le poți adăuga din când în când în lista de cumpărături. Ficatul, de exemplu, este foarte bogat în vitamina A, dar conține și cantități mari de colesterol.
fructe de mare
Pe lângă pește, fructele de mare, cum ar fi midiile sau creveții, sunt, de asemenea, alegeri excelente.
Acestea conțin proteine ușor digerabile și provin în mare parte din capturi sălbatice. Deoarece acest lucru nu este întotdeauna cazul, ar trebui să vă uitați la ambalaj sau la semnul de pe tejghea atunci când cumpărați.
Pești de apă dulce din apele regionale
Peștele de mare capturat în sălbăticie este imbatabil în ceea ce privește acizii grași omega 3 pe care îi conține. Dar nu toată lumea trăiește lângă mare și, prin urmare, peștele de mare trebuie adesea transportat pe distanțe mari.
Ca alternativă, peștele din apă proaspătă este potrivit. De asemenea, cel mai bine este să te duci sălbatic aici. Dar chiar și un păstrăv organic care a fost crescut poate ajunge adesea în coșul de cumpărături.
Surse de carbohidrați
În ultimii ani, carbohidrații nu au fost deloc la modă. Uneori erau chiar demonizați și prezentați ca singurul motiv pentru a fi supraponderali.
Cei care sunt foarte bine informați, însă, știu că carbohidrații nu sunt deloc răi. Numai alimentele foarte procesate, cum ar fi făina albă, nu contribuie cu adevărat la o dietă sănătoasă.
Cu toate acestea, arată diferit cu următoarele alimente. Unele dintre ele sunt adevărate bombe cu micronutrienți și fibre și, prin urmare, ar trebui consumate în mod regulat.
ovaz
Făina de ovăz este bogată în fibre și micronutrienți. Din acest motiv, alimentele puternice au devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani.
Le puteți încorpora în dieta dvs., fie ca terci delicios, fie cu iaurt și fructe. Când sunt măcinate, ele sunt, de asemenea, un bun substitut pentru făină
Cartofi
Cartofii sunt aproape întotdeauna disponibili din cultivarea regională și sunt extrem de saturați pentru conținutul lor de calorii. În plus, conțin vitamina C, fibre și potasiu.
Dacă fierbeți cartofii și apoi îi lăsați să se răcească, acest lucru creează ceea ce este cunoscut sub numele de amidon rezistent. Acest tip de amidon poate fi greu descompus de oameni, dar servește drept hrană pentru bacteriile intestinale pozitive. În același timp, acest lucru reduce și conținutul de carbohidrați și calorii al cartofilor.
Fasole roșie
Fasolea este leguminoasă și conține o porție bună de proteine și carbohidrați cu lanț lung.
Pot fi cumpărate fie uscate, fie gătite deja. Cu toate acestea, în cazul versiunii uscate, trebuie să se asigure că este pregătită corect, inclusiv înmuierea. Desigur, acest lucru necesită mai mult timp.
Pâine din cereale integrale
Atâta timp cât nu aveți boală celiacă sau intoleranță la gluten, pâinea integrală este absolut lipsită de probleme. Când cumpărați, asigurați-vă că este într-adevăr pâine integrală și că este făcută cu aluat adevărat.
Acest lucru face pâinea mai digerabilă, iar mineralele sunt mai ușor de absorbit, deoarece aluatul acustic descompune acidul fitic pe care îl conține.
Năut
Năutul vă umple foarte bine și poate fi transformat într-un curry delicios. Când sunt prăjiți în puțin ulei cu boia praf, usturoi praf și chimen, acestea sunt, de asemenea, o gustare super sănătoasă.
mei
Miul este un așa-numit pseudo-boabe care se cultivă la nivel regional. Poate fi preparat atât dulce, cât și sărat, făcându-l un adevărat versatil.
Când este gătit, meiul este un însoțitor ideal pentru carne sau pește. De asemenea, le puteți lăsa să se răcească după gătit și adăugați-le la salate.
Orez salbatic
Orezul este relativ scăzut în substanțe nutritive, dar datorită digestibilității sale ridicate este o sursă foarte bună de carbohidrați. Dacă faci sport, îl poți mânca mai des în timp ce slăbești.
Personal prefer să-l cumpăr ca un amestec cu așa-numitul orez sălbatic, care provine dintr-o altă plantă. Gustul de nucă este pur și simplu imbatabil.
Făină de grâu integral
Desigur, dacă doriți să coaceți ceva, aveți nevoie de făină. Oricine urmează o dietă săracă în carbohidrați poate recurge cu ușurință la făină de nucă de cocos sau migdale. Cu toate acestea, acestea nu sunt de obicei disponibile în supermarket, ci mai degrabă online sau în magazinele naturiste.
În caz contrar, recomand făina integrală clasică. Acesta conține mai multe fibre și micronutrienți, ceea ce îl face mai sănătos și mai umplut decât făina albă.
Surse de grăsime
Înainte ca carbohidrații să fie demonizați, grăsimea proastă era acuzată de supraponderalitate.
Cu toate acestea, există multe surse de grăsime care sunt extrem de sănătoase. Acestea includ nuci, semințe și ulei de măsline.
Mai jos sunt primele mele 7 pe care le am întotdeauna acasă.
Ulei de măsline extravirgin din Grecia
Un ulei de măsline bun și de înaltă calitate nu ar trebui să lipsească în nici o cămară. Uleiul de măsline are un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați, antioxidanți antiinflamatori și vitamina E.
Este perfect pentru salate, scufundări de casă și sosuri. Poate fi folosit și pentru rafinarea alimentelor deja gătite sau pentru prăjirea la temperaturi scăzute până la medii.
Ulei de floarea soarelui cu conținut ridicat de Oelic
Dacă v-ați uitat la articolul meu despre cele mai bune 33 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci îl știți deja: uleiul de floarea-soarelui cu conținut ridicat de oleic.
Este, de asemenea, cunoscut sub numele de ulei de prăjit sau de copt, deoarece poate fi încălzit semnificativ mai mare decât alte uleiuri. Îl folosesc aproape exclusiv pentru prăjire, dar îl puteți folosi și pentru prăjituri sau alte feluri de mâncare.
Uleiul de floarea-soarelui cu conținut ridicat de Oelic este semnificativ mai sănătos decât uleiul de floarea-soarelui clasic, deoarece nu conține aproape nici acizi grași omega 6. Ca urmare, nu are un astfel de efect inflamator.
Migdale
Migdalele conțin o mulțime de fibre, magneziu, proteine și în principal acizi grași mononesaturați. Sunt perfecte pentru deplasare, făcându-le o gustare ideală.
Când faceți cumpărături, trebuie să vă asigurați întotdeauna că cumpărați migdale naturale și nu migdale prăjite sărate. Această din urmă variantă este mai puțin valoroasă din punct de vedere nutrițional.
Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt bogate în acizi grași nesaturați, proteine, vitamina K, fosfor, mangan și magneziu. La fel ca migdalele, pot fi folosite ca gustare sănătoasă din mers sau presărate peste salate.
Semințele de dovleac conțin o cantitate semnificativă de acizi grași omega 6, dar din moment ce acești acizi grași sunt esențiali, nu doriți să le eliminați complet din dietă. Trebuie doar să țineți cont de aportul total.
seminte de in
Semințele de in sunt bogate în fibre și pot avea numeroase efecte benefice asupra sănătății noastre.
Atunci când cumpărați, trebuie să vă asigurați că acestea au încă o dată de expirare cât mai lungă posibil. Altfel, acizii grași conținuți pot fi rânzi și au un gust amar.
Unt natural de arahide
În timp ce untul de arahide convențional conține adesea ulei de palmier, zahăr și uneori chiar grăsimi hidrogenate, nu este cazul untului de arahide natural.
Se compune exclusiv din arahide, făcându-l o sursă excelentă de proteine și grăsimi. Puteți să-l obțineți în supermarketuri bine aprovizionate sau magazine de produse naturiste.
Unt de pășune
Pâinea integrală proaspătă cu unt este delicioasă. Vă recomandăm să cumpărați unt de pășune, deoarece conține mai mulți acizi grași omega 3 și vitamine.
La fel ca în cazul ouălor, vacile sunt mult mai bine atunci când sunt ținute în aer liber. Deci faci ceva bun pentru tine și pentru mediu sau pentru animale.
Când vine vorba de fructe, îți recomand întotdeauna să fii atent la ceea ce este în sezon. Cumpărarea căpșunilor spaniole în ianuarie nu este cu adevărat ecologică și cu siguranță nu este regională sau sezonieră. În plus, aceste căpșuni nu prea au gust dacă suntem sinceri.
Următoarele tipuri de fructe sunt foarte recomandate iarna, deoarece sunt cultivate local:
Următoarele tipuri de fructe sunt foarte recomandate vara, deoarece conțin mulți micronutrienți și sunt disponibile din cultivarea regională:
Coacăze roșii/coacăze
În general, trebuie să vă asigurați că fructele sunt cultivate la nivel regional. În plus, aș recomanda să încorporați întotdeauna câteva fructe de padure în dieta dumneavoastră. Le puteți cumpăra și în formă înghețată în afara sezonului.
Pentru o dietă sănătoasă, vă recomand să consumați cel puțin 200 de grame de fructe pe zi. De altfel, acest lucru se aplică și pierderii în greutate.
legume
Același lucru se aplică aici ca și în cazul fructelor. Deci, soiurile disponibile la nivel regional și sezonier ar trebui, de asemenea, să fie cumpărate.
Următoarele legume sunt foarte recomandate în timpul iernii, deoarece sunt disponibile din cultivarea regională:
Următoarele legume sunt foarte recomandate vara, deoarece sunt disponibile din cultivarea regională:
În general, ar trebui să vă asigurați că legumele sunt cultivate local. Unele soiuri, cum ar fi spanacul și broccoli, pot fi cumpărate congelate tot timpul anului.
Pentru o dietă sănătoasă, vă recomand să consumați cel puțin 300 de grame de legume pe zi. Acest lucru este valabil și pentru pierderea în greutate.
Super-alimente
Următoarele alimente sunt adevărate superalimente și, prin urmare, ar trebui să ajungă în coșul de cumpărături mai des.
Ghimbir proaspăt: Are efecte antiinflamatoare și de stimulare a imunității. Poate fi preparat ca un ceai sau consumat proaspăt.
Usturoi: Poate îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge, are un efect antibacterian și antihipertensiv.
Legume fermentate (de exemplu varză murată nepasteurizată sau kimchi): Conține culturi probiotice, care sunt bune pentru intestine și pot întări sistemul imunitar.
Pulbere de curry cu curcuma: Are efecte antiinflamatoare și antioxidante.
Scorţişoară: Poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și este antiinflamator.
Ceai verde: Are diverse efecte asupra sănătății noastre și conține niveluri ridicate de antioxidanți.
Ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao sau cacao pură: Are un efect de subțiere a sângelui și, prin urmare, poate preveni tromboza.
Cafea organică: Cafeaua este sănătoasă dacă o tolerați bine în ceea ce privește stomacul. Printre altele, crește autofagia, care apare într-o măsură mai mare în timpul postului intermitent. De asemenea, este bogat în antioxidanți.
Condimente, condimente și co
Pentru a oferi celorlalte alimente un gust bun, nu ar trebui să lipsească, desigur, câteva condimente și alte alimente care conferă aromă.
Iată o listă de condimente care cred că ar trebui să fie întotdeauna acasă:
Ardei proaspăt măcinat
Pudră de boia fierbinte și dulce
Ierburi congelate (busuioc, pătrunjel, amestec de plante italiene.)
Aceste alimente nu ar trebui să ajungă în coșul de cumpărături
În general, alimentele foarte procesate sunt mai puțin valoroase într-o dietă sănătoasă. În plus, conțin adesea aditivi nedoriti, cantități mari de zahăr adăugat artificial sau cantități excesive de sare.
În timp ce faceți cumpărături, pur și simplu uitați-vă des la lista ingredientelor și gândiți-vă dacă produsul respectiv este cu adevărat natural. Desigur, vă puteți răsfăța cu astfel de alimente din când în când. Cu toate acestea, o bază solidă și sănătoasă de bază este extrem de importantă pentru succesul durabil.
Descărcați o listă de cumpărături sănătoasă cu cantități în format PDF
Faceți clic aici pentru a descărca lista noastră de cumpărături sănătoase în format PDF. Vă dorim multă distracție cu ea!
Concluzie
O listă de cumpărături sănătoasă ar trebui să conste aproape în întregime din alimente neprelucrate.
Ce nu ar trebui să lipsească niciodată în cămară? Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări.
Ne vedem în curând și salutări, Lukas și echipa Lecker Slimming.