LOVIT; Dieta întreținerea mușchilor sau calea către supraîntrenarea HIT HD

HIT & Diet: întreținerea mușchilor sau calea către supraentrenament?

de DocRJ »11 iunie 2011 13:38

M-am antrenat conform principiului HIT de aproximativ 2 ani (sau cel puțin așa cum înțeleg HIT). Cu toate acestea, sunt obsedat de obiectivul de a-mi minimiza KFA, așa că de obicei rămân în jur de 500 kcal în deficit și fac cardio (înot, alergare, ciclism) pe lateral.

În aceste condiții, desigur, nu există o creștere musculară. Așa că mă întreb ce se întâmplă după un stimul muscular intens de la HIT. Cred că observ că regenerarea se desfășoară destul de încet și că organismul finalizează procesele de reparare, dar nu acumulează mușchi din cauza deficitului. În schimb, adaptările neuronale par să se îmbunătățească cel mult cu rezistența maximă. Pot vedea toate acestea în mine - inclusiv un stres considerabil asupra SNC după HIT.

Și cu asta la problemă: mi se pare că nivelul ridicat de stres pe care îl generează HIT, împreună cu stresul de lucru, cardio și deficit de calorii, îmi face totul prea ușor să mă strecor în antrenament excesiv. Se pare că acest lucru se manifestă pe de o parte în oboseală și pe de altă parte - și aceasta este problema - în stagnarea în greutate. De exemplu. Până acum nu am reușit să slăbesc cu o sarcină de antrenament ridicată (pentru mine) (> 6 h/săptămână) și un deficit ușor (date: 2300-2500 kcal/zi; ciclism cu carbohidrați, carbohidrați și calorii slab-moderat, greutate aproximativ 75 kg, KFA estimat 15%, loc de muncă la birou). În schimb, se pare că funcționează mai bine cu o sarcină de lucru semnificativ mai mică și/sau mai puțină intensitate. În acest moment încerc doar 1-2 unități HIT dure și 2 unități cardio pe săptămână la 2400 kcal cu IF.

Care este experiența dvs. cu HIT în dietă? Schimbați frecvența, intensitatea sau utilizarea cardio în dieta dvs. pentru a reduce riscul de antrenament excesiv? Procedura descrisă este adecvată deloc pentru un KFA

Re: HIT și dietă: întreținerea musculară sau calea către supraentrenament?

de Freeboy »11 Iun 2011 20:58

Re: HIT și dietă: întreținerea musculară sau calea către supraentrenament?

de SparX »11 iunie 2011 22:46

Mai mult de 6 ore pe săptămână? Desigur, corpul tău nu se poate regenera atunci. Scrie-i lui Viper44, cu siguranță te poate ajuta

Re: HIT și dietă: întreținerea musculară sau calea către supraentrenament?

de Freeboy »12 iunie 2011 06:59

Văd doar dacă, cum ai intrat în asta?
În prezent lucrez la termenul de igienă a somnului, adică cum să mă recuperez optim noaptea.
nu trebuie să consumi cantități mari de alimente cu 3 ore înainte de culcare, altfel corpul tău nu se va putea regenera cu adevărat în primele ore de somn.

mai întâi vine forța, apoi creșterea musculară.
este corect ca adaptările neuronale să fie preponderent responsabile de creșterea forței.
Dar vine un moment în care ajustarea este atât de perfectă, încât corpul tău trebuie să construiască din nou carne pentru a se proteja de stresul care vine.

Re: HIT și dietă: întreținerea musculară sau calea către supraentrenament?

de viper44 »12 iunie 2011 12:25

Și cu asta la problemă: mi se pare că nivelul ridicat de stres pe care îl generează HIT, împreună cu stresul de lucru, cardio și deficit de calorii, îmi face totul prea ușor să mă strecor în antrenament excesiv. Se pare că acest lucru se manifestă pe de o parte în oboseală și pe de altă parte - și aceasta este problema - în stagnarea în greutate. De exemplu. Până acum nu am reușit să slăbesc cu un volum mare (pentru mine) de antrenament (> 6 ore/săptămână) și cu un deficit ușor (date: 2300-2500 kcal/zi; ciclism cu carbohidrați, carbohidrați și calorii slab-moderat, greutate aproximativ 75 kg, KFA estimat 15%, loc de muncă la birou). În schimb, pare să funcționeze mai bine cu o sarcină de lucru semnificativ mai mică și/sau cu o intensitate mai mică. În acest moment încerc doar 1-2 unități HIT dure și 2 unități cardio pe săptămână la 2400 kcal cu IF.

Acesta este, și vă pot spune aici și acum, cu siguranță posibil !

Cu toate acestea, aceasta implică un pic de „muncă”. În primul rând, acest lucru este esențial, trebuie să vă determinați nevoile de bază. Cerința de bază - BMR reprezintă o valoare calorică de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a menține toate funcțiile întregului său sistem în funcțiune. Pentru a determina cerința de bază, nu avem neapărat nevoie de dispozitive sau formule „spectaculoase”. În cazul în care vă acoperiți nevoile de bază și nu sunteți nici peste, nici sub această valoare, nu vă îngrășați și nici nu pierdeți în greutate. Ai nevoie de un jurnal alimentar unde să cauți
notează tot ce ai mâncat și băut timp de aproximativ 3-4 zile. Apoi se calculează valorile bucatelor și băuturilor individuale
iar la final le aduni și ai valoarea calorică de o zi. Acest lucru se face așa cum s-a descris deja timp de aproximativ 3-4 zile.

Dacă întreaga procedură este finalizată după 3-4 zile, adăugați toate valorile zilnice și împărțiți acest total la numărul de zile. Și dacă nu ați crescut și nici nu ați slăbit în această perioadă, atunci v-ați determinat nevoile personale de bază. Cu toate acestea, dacă ați crescut sau ați scăzut, acest lucru poate fi văzut din valorile determinate pentru zilele individuale în care ați consumat mai mult sau mai puține calorii în comparație directă cu zilele rămase. Apoi este vorba despre efectuarea ajustărilor necesare.

Aș vrea cu adevărat să vă sfătuiesc împotriva „dietelor” cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste „diete” nu permit ca o dietă echilibrată sănătoasă să rămână sănătoasă și productivă. Acestea vă încetinesc drastic metabolismul și sunt periculoase. În plus, prevenim sursa de combustibil a pielii pentru creier și corp să fie disponibilă în cantitățile necesare. Pe lângă somn, carbohidrații sunt necesari și pentru regenerare. Mușchiul uman este format din aproximativ 70% carbohidrați, nu uitați niciodată acest lucru. Desigur, pierdem în greutate dacă reținem unul dintre macronutrienții care funcționează la fel de bine cu proteinele. Și un exces consumat de proteine (ca de obicei în sportul nostru. Am făcut multe pentru asta) duce de obicei la formarea grăsimilor mai repede decât prin grăsimi sau carbohidrați înșiși. Pot să garantez acest lucru pentru că am putut să-l experimentez direct.

Nimeni nu îți poate oferi o GARANȚIE pentru a nu te antrena în exces și, din câte știu, nu există nici o pastilă minune, chiar dacă ar trebui să o promită.

Dar puteți menține riscul scăzut și puteți recunoaște supra-antrenamentul și puteți lua măsuri imediate. Suprasolicitarea nu trebuie tolerată. Personal, odată am crezut că mă antrenez excesiv, dar nu a fost așa cum am experimentat recent. Chiar dacă ați avut 2 TE în cazul în care nu a vrut să funcționeze așa cum ar trebui, nu ar trebui să hiperventilați și să supra-analizați. Suprasolicitarea are câteva simptome, cum ar fi, nervozitatea, oboseala cronică, lipsa de aparență, somnul slab și prea puțin sunt un simptom DAR, de asemenea, adesea cu CAUZĂ, pierderea poftei de mâncare, alimentație precară etc., dar de fapt este întotdeauna o combinație de: prea mult, prea des și prea antrenamente lungi și ceea ce a fost descris mai sus.

Sfatul meu pentru tine ar fi:
1. Fă o pauză
2. Pentru a trata nutriția și problema stresului în pauză
3. După pauză, efectuați doar antrenamentele HIT fără antrenamente cardio
4. Se cântărește regulat (cântărirea la fiecare 2 săptămâni este suficientă) și se măsoară circumferința corpului și se iau măsurători și cu etrierul
5. În cadrul dietei, beți apă rece ca gheața între mese, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să încălzească această apă rece ca gheața la temperatura corpului, care, desigur, necesită energie. Pentru a încălzi aproximativ 0,5 l de apă rece ca gheața, corpul nostru folosește aproximativ 18 kcal.nu este rău sau doar pentru a bea apă simplă. Faceți singuri calculele dacă, în mod ideal, beți aproximativ 3 - 4l de apă răspândită pe parcursul zilei.
Niciun arzător de grăsimi nu poate face asta !
6. citiți în coloana mea ce spune despre stres faceți clic pe mine

scos din context dar s-ar putea să vă intereseze.
„Stresul și sindromul de adaptare generală/generalizată = sindromul Selye

Stresul este un subiect foarte popular în aceste zile și putem citi articole despre acesta în nenumărate reviste.
De vreme ce despre stres s-a vorbit atât de mult, mai devreme sau mai târziu stresul trebuie să fie denaturat și înțeles greșit.
Pentru o definiție precisă a stresului, folosesc un citat din cartea lui Hans Selye „Stresul vieții”: „Stresul este numitorul comun al tuturor reacțiilor adaptative din corp!”

Mai mult, Selye devine și mai precis: potrivit lui Selye, starea de stres este un sindrom special, care constă în modificări nespecifice într-un sistem biologic. Selye descrie Sindromul de adaptare generală (AAS) sau sinonim Sindromul de adaptare generalizată (GAS). "

„Ridicarea greutății este o formă de stres pe care o putem controla cu ușurință schimbând intensitatea, durata și frecvența exercițiului” - Mike Mentzer