Low Carb - Ce este de fapt; Marc Dietschi

Se citește tot mai des în reviste despre termenul „low carb”. Dar care este această tendință nutrițională și cât de eficientă este cu adevărat? După cum sugerează și numele, conținutul scăzut de carbohidrați este de a evita cât mai mulți carbohidrați. Cantități mai mari de orez sau tăiței sunt absolut tabu în timpul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Foarte des cantitățile sunt reduse la aproximativ 50 până la maximum 100 de grame de carbohidrați pe zi. Scopul conținutului scăzut de carbohidrați este de a stimula arderea grăsimilor.

Din motive evolutive, grăsimea este foarte greu de descompus în multe părți ale corpului. Tampoanele de grăsime cu care atât de mulți oameni se enervează astăzi au servit drept rezervă de urgență în vremurile anterioare. Dacă nu ai putea găsi nimic de mâncare în Epoca de piatră, corpul tău ar putea să cadă pe această rezervă și nu ar trebui să moară de foame în frig. Cu toate acestea, secolul XXI nici măcar nu poate începe să fie comparat cu epoca de piatră. În societatea occidentală, aproape nimeni nu trebuie să-și facă griji că nu primește nimic de mâncare. Cu toate acestea, procesele biochimice din corp au rămas aceleași ca și în epoca de piatră. Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni au dificultăți în a pierde grăsimea abdominală în aceste zile.

Scena fitnessului a recunoscut de mult această problemă și a creat soluția potrivită cu o formulă nutrițională simplă. Cei care consumă mai puțini carbohidrați pe termen lung vor descoperi că propriul lor metabolism se schimbă complet. Dacă consumăm mai puțini carbohidrați, nivelul nostru de insulină scade și automat, iar sensibilitatea la insulină crește pe termen lung. Și astfel avem, de exemplu, mai puține pofte. În plus, organismul își extrage energia din depozitele de grăsime în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Pe termen lung, carbohidrații „anteriori” pot reduce cu succes grăsimea din burtă. Această degradare are loc, dar nu peste noapte. Poate dura câteva săptămâni pentru ca efectele scăzute în carbohidrați să apară. Așadar, nu vă mirați dacă nu vedeți rezultate a doua zi dimineață.

De asemenea, este important să știți că o dietă săracă în carbohidrați este, de asemenea, o schimbare majoră pentru corpul dumneavoastră. Pentru aceasta trebuie să rețineți că organismul se obișnuiește cu aceste cantități mari de carbohidrați de ani de zile. Dacă acești carbohidrați sunt retrași din corp peste noapte, organismul poate reacționa destul de sensibil. Prin urmare, experții recomandă reducerea cantității de carbohidrați doar treptat.

Câți carbohidrați sunt permiși?

Marea întrebare pe care toată lumea o pune la început este cât de mulți carbohidrați sunt de fapt permiși pe o dietă săracă în carbohidrați. Nu există o formulă valabilă în general pentru aceasta, dar există linii directoare aproximative care pot fi folosite ca ghid. Aportul maxim de carbohidrați în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este adesea recomandat ca 1g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. De obicei, însă, se consumă doar 25 - 50 de grame de carbohidrați pe zi - mai ales sub formă de legume. Aportul redus de calorii este compensat de grăsimi și proteine sănătoase în timpul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar din nou: la început este recomandabil să creșteți treptat aportul de carbohidrați

Limita de 100 de grame. În acest fel, corpul se poate obișnui cu această cantitate redusă fără ca schimbarea să declanșeze „stres”. În timp, puteți continua să reduceți aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că primiți un aport minim.

Distribuția corectă a macronutrienților

Distribuția macronutrienților în timpul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi diferită pentru fiecare persoană. Distribuția exactă a nutrienților depinde foarte des de obiectivele individuale ale persoanei. Când o persoană se confruntă cu o competiție de fitness majoră, o va face glucide suplimentar redus (comparativ cu o dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați) și apoi crescut masiv cu puțin timp înainte de atingerea performanței maxime.

O dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați presupune 30 până la maximum 35% Proteine lui însuși. Experții recomandă 0,8 până la maximum 2 grame de proteine pe kilogram de greutate. Cantitatea exactă de proteine depinde de nivelul de activitate al persoanei. O persoană care exercită doar o dată pe săptămână și își face treaba la birou are nevoie de mult mai puține proteine pe zi decât o persoană care este un sportiv de forță. Grăsimi ar trebui să fie între 50 și maximum 55% la o dietă săracă în carbohidrați.

Chiar și astăzi există isterie despre subiect "Grăsimi”Foarte mare, deoarece mulți oameni suspectează că ar câștiga în greutate suplimentară prin grăsime. Cu toate acestea, realitatea arată că grăsimile te pot face chiar să slăbești. În timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să utilizați acizi grași nesaturați, dacă este posibil. O excepție este grăsimea de cocos sau uleiul MCT, de exemplu într-o cafea antiglonț. Deci nu trebuie să vă fie frică deloc de grăsimi. Asigurați-vă că mâncați grăsimi sănătoase numai în timpul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.

În cele din urmă sunt acelea glucide. O dietă săracă în carbohidrați își propune să reducă aportul de carbohidrați la valorile menționate mai sus. După o scurtă perioadă de aclimatizare, puteți realiza și menține aceste valori în mod realist.

Low Carb - Cele mai bune sfaturi și trucuri pentru începători

Sfatul # 1 - bea suficient: Chiar și în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, subiectul „fluidelor” nu trebuie neglijat. Dacă nu bem suficient, nu numai că putem obține pofta de alimente mai repede, dar putem pierde și concentrarea mai repede. Organizația Mondială a Sănătății recomandă un aport zilnic de 2 până la 3 litri de apă. Băuturile răcoritoare și alte băuturi îndulcite sunt absolut tabu în timpul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați! Ca alternativă sănătoasă, puteți folosi ceai neindulcit sau cafea neagră. Dacă ți se pare greu să bei apă, poți să iei un pahar cu apă lângă pat înainte de a te culca. A doua zi dimineață puteți cădea cu ușurință pe paharul cu apă.

Sfatul # 2 - un început blând: Nu ar trebui să vă puneți corpul la încercare în prima zi. Experții recomandă reducerea carbohidraților în fiecare zi. Puteți începe cu 100 de grame de carbohidrați pe zi în prima zi. Oferă-i corpului tău suficient timp pentru a te obișnui cu schimbarea.

Sfat # 3 - Multă fibră: În primele câteva zile de schimbare a dietei, nu este neobișnuit să te lupți cu dureri minore de foame. Această problemă poate fi contracarată cu suficientă fibră. Nucile și leguminoasele sunt deosebit de bogate în fibre. Exemple adecvate de diete bogate în fibre pot fi găsite în secțiunea de rețete a acestui articol.

Cea mai bună rețetă cu conținut scăzut de carbohidrați dintr-o privire

O dietă săracă în carbohidrați poate funcționa doar cu rețetele potrivite. Astfel nu pierzi motivația după un timp scurt și îți atingi obiectivele. De asemenea, multor oameni le este greu să înceapă să conțină conținut scăzut de carbohidrați, deoarece suspectează că trebuie să mănânce pui și broccoli tot timpul. Cu toate acestea, nu este cazul! Pentru a vă ușura puțin, v-am pregătit câteva rețete delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați. M-am gândit la asta de la micul dejun la cină. Veți găsi, de asemenea, câteva feluri de mâncare vegane și vegetariene. Dacă doriți să faceți câteva rețete vegane sau vegetariene, puteți înlocui pur și simplu carnea cu tofu. Orice lapte din rețete poate fi înlocuit cu ușurință cu lapte de migdale sau lapte de soia. Asigurați-vă, totuși, că nu este îndulcit.

Mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați

Rețeta # 1 - Shake de papaya fructat

Ingredientele:

150 g papaya
150 ml apă de cocos
½ linguriță turmeric
1 lingură suc de lămâie

Pregatirea:

Curățați papaya și apoi tăiați-o în bucăți de aceeași dimensiune. Puneți ingredientele rămase într-un blender și amestecați bine. Opțional, acoperiți smoothie-ul cu câteva cuburi de gheață.

Rețeta # 2 - castron mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați

Ingredientele:

Un vârf de scorțișoară
1 lingură sirop de agave
O jumătate de banană
1 lingură semințe de chia
150 g quark
1 lingură apă de nucă de cocos
20 g afine
20 g rodie
1 fig

Pregatirea:

Pune fructele de padure intr-un mixer cu apa de cocos si piureul bine. Opțional, adăugați puțin sirop de agave și un vârf de scorțișoară. Curățați smochinul și tăiați-l în bucăți de dimensiuni egale. Curățați jumătate de banană și împărțiți-o în bucăți de dimensiuni egale. Slăbiți cu grijă semințele de rodie. Serviți toate ingredientele împreună în pumn.

Rețeta # 3- omletă cu conținut scăzut de carbohidrați

Ingredientele:

piper
sare
Unele ulei de măsline pentru prăjire (alternativ utilizați ulei de rapiță)
80 g roșii cherry
40 g vinete
3 ouă
½ lingură frișcă
Un pic de patrunjel proaspat

Pregatirea:

Începeți prin curățarea roșiilor cherry și a vinetelor și apoi tăiați în bucăți de aceeași dimensiune. Condimentați vinetele după gust. Bateți ouăle împreună și amestecați într-un castron cu smântâna, piperul și sarea. Încălziți o tigaie cu ulei și adăugați amestecul de ouă. Dacă este necesar, condimentează din nou. Intinde legumele pe amestecul de oua. Puneți capacul pe tigaie și lăsați amestecul de ouă să se stabilească câteva minute. Serviți amestecul de ouă pe o farfurie. Spălați pătrunjelul, tocați-l mărunt și întindeți-l în cele din urmă pe omletă.

Prânz cu conținut scăzut de carbohidrați

Rețeta # 1 - tăiței cu conținut scăzut de carbohidrați

Ingredientele:

piper
sare
1-2 ouă
200 g făină de naut (o puteți obține în magazinele naturiste sau alternativ pe internet)
O jumătate de ardei iute
Ierburi italiene
2-3 linguri de ulei de măsline
Un parmezan

Pregatirea:

Puneți toate ingredientele, cu excepția uleiului de măsline și parmezanului într-un castron și procesați cu un mixer manual până la o masă omogenă. Frământați această masă cu mâna și lăsați-o să se odihnească cel puțin 1 oră. Dacă doriți, puteți lăsa această masă să se odihnească peste noapte. Împărțiți aluatul în porții de aceeași dimensiune și apoi bateți rigid cu sulul de bucătărie. Acesta este modul în care vă puteți prepara pastele. Aduceți o oală mare cu suficientă apă la fiert și folosiți-o pentru a găti pastele cu puțină sare. Pastele dvs. ar trebui să gătească cel puțin 5 până la 10 minute. Între timp vă puteți spăla și tăia mărunt ierburile. În cele din urmă, se toarnă puțin ulei de măsline, ierburile și parmezanul peste paste.

Rețeta # 2 - gulaș de vită cu legume

Ingredientele:

piper
sare
400 g gulaș de vită (de preferință organic)
Puțină pudră de boia
1 lingură ulei de măsline
1-2 frunze de dafin
1 crenguță de cimbru
400 ml stoc de legume
1 ceapă
1 cățel de usturoi
150 g pastarnac
150 g morcovi
10 g pastă de roșii
70 ml vin roșu

Pregatirea:

În primul rând, trebuie să tocați mărunt cățelul de usturoi și ceapa. Puneți carnea în cuburi egale. Spălați păstârnacul și morcovii, curățați-le și apoi tăiați-le în bucăți de mușcătură. Se spală și se toacă mărunt ierburile. Încălziți o cratiță cu ulei și transpirați ceapa și cățelele de usturoi în ea. Se adaugă și carnea și se prăjește. Folosiți condimente la alegere pentru condimente. Adăugați pasta de roșii în oală. După câteva minute, glaceți cu vinul roșu și aduceți din nou la fierbere. Adăugați bulionul de legume și închideți oala cu capacul. Acum trebuie să-ți lași gulașul să stea câteva minute. Abia la sfârșit păstârnacul și morcovii intră în oală. Tocăm mărunt cimbru și frunze de dafin și adăugăm la gulaș.

Cina cu conținut scăzut de carbohidrați

Rețeta # 1 - legume simple pentru prăjit

Ingredientele:

piper
sare
Un pic de ulei de măsline
O ceapa
O jumătate de ardei roșu
O jumătate de ardei galben
80 g broccoli
80 g mazăre de zăpadă

Pregatirea:

Începi prin a toca mărunt ceapa. Curățați temeinic broccoli și apoi tăiați-l în bucăți de aceeași dimensiune. Spălați și uscați ambii ardei și tăiați-i în bucăți de mușcătură. Spălați mazărea de zăpadă și apoi împărțiți-le în felii de dimensiuni egale. Încălziți o tigaie cu ulei de măsline și prăjiți mai întâi ceapa. Acum adăugați restul de legume. Folosiți piper și sare pentru aromatizare. Opțional, utilizați din nou condimente la alegere.

Rețeta # 2 - file de somon gustos

Ingredientele:

piper
sare
100 g file de somon
O jumătate de lămâie
Unii mărar
40 ml lapte la alegere
Puțină nucșoară
40 ml frisca
40 g migdale în fulgi
200 g pastarnac
50 g cartofi
50 g mazăre
Opțional: alte ierburi și condimente la alegere

Pregatirea:

Începeți prin curățarea fileului de somon și apoi uscați-l. Acum încălziți o tigaie cu ulei și prăjiți fileul de ambele părți. Folosiți piper și sare pentru aromatizare. Mararul se toacă mărunt și se adaugă în tigaie. Strângeți sucul unei jumătăți de lămâie și folosiți-l pentru a condimenta somonul. Adăugați fulgii de migdale în tigaie. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade căldură sus și jos. Lăsați peștele să gătească la cuptor cel puțin 15 minute. Între timp, spălați cartofii și păstârnacul și apoi tăiați-le în bucăți de aceeași dimensiune. Fierbeți legumele în apă până se înmoaie și adăugați mazărea după aproximativ 10 minute. Folosiți piper și sare pentru aromatizare. Adăugați frișca și laptele bătut la legume și apoi folosiți un mixer de stand pentru a purea fin. Scoateți fileul de somon din cuptor și serviți cu piureul.

Economist de afaceri FH, profesor de meditație și educator pentru adulți