Lunges Executarea corectă; 6 variante eficiente
Lunges este un exercițiu popular în antrenamentul cu greutăți. În plus față de mușchii picioarelor din față și din spate, fesele sunt, de asemenea, antrenate corespunzător. Antrenorul de fitness LeaLight arată diferite variații ale exercițiului și ceea ce este important atunci când efectuați lunges.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Lunges, de asemenea, cunoscut sub numele de lunges, ar trebui să fie o parte integrantă a fiecărei zile picior. Sunt perfecte pentru construirea mușchilor atât în antrenamentul cu greutatea corporală, cât și în antrenamentul cu greutăți.
Mai presus de toate, aceștia provoacă cvadricepsul și hamstrings, precum și mușchii fesieri.
Efect secundar frumos: Deoarece o mulțime de mușchi mari sunt folosiți în acest exercițiu foarte simplu, arzi și multe calorii.
Cu exercițiul, puteți atinge grupuri musculare mari foarte eficient și fără eforturi mari și sunt variabile atât în execuție, cât și în gradul de dificultate, de exemplu, lucrând cu greutăți suplimentare sau rotind timpul de exercițiu și pauză.
Împreună cu antrenorul de fitness LeaLight, vă vom arăta cum să o faceți corect și ce ar trebui să știți despre plămâni.
Ce mușchi sunt antrenați?
Înainte de a ajunge la subtilitățile practice, să clarificăm teoria: ce grupe musculare sunt antrenate în timpul loviturii?
Lunges activează în principal următorii mușchi:
- Extensia piciorului (mușchiul cvadriceps femoral)
- Hamstrings (musculus biceps femoris)
- mușchiul gluteus maximus
Următoarele sunt, de asemenea, supuse stresului secundar:
- mușchii externi ai șoldului (tensor fasciae latae)
- Stabilitatea portbagajului
- Vițeii (musculus triceps surae)
În funcție de lungimea pasului, grupurile musculare sunt stresate diferit. În acest fel, mușchii fesieri, în special, sunt activați cu o lovitură destul de mare.
Cu o lovitură mai mică, coapsele sunt mai stresate.
Instrucțiuni pentru lunges
- Poziția inițială este poziția verticală, picioarele sunt la aproximativ lățimea umerilor. Brațele pot fi sprijinite în lateral, luate înainte în același timp, sau le puteți lega alternativ.
- Construiți tensiunea de bază și faceți un pas suficient de mare sau puțin mai mic înainte, în funcție de grupurile de mușchi pe care doriți să le utilizați.
- Când coborâți genunchiul chiar deasupra podelei, șoldurile rămân drepte și corpul superior întotdeauna în poziție verticală. În special, începătorii trebuie să încerce întotdeauna să mențină genunchiul piciorului din față în spatele vârfurilor degetelor, pentru a nu pune presiune inutilă pe genunchiul din față.
- Țineți apăsat scurt înainte de a reveni la poziția inițială. Ar trebui să vă împingeți în principal peste călcâi, nu peste vârful piciorului din față. Sfat: pentru a menține tensiunea corectă, vă poate ajuta să ridicați ușor vârfurile degetelor de la picioare, astfel încât să nu fiți nici măcar tentați să vă împingeți în sus peste degetele de la picioare.
- Important: Când cobori șoldurile, expiri. Când te ridici, inspiri. Puteți schimba picioarele de fiecare dată sau faceți mai întâi toate repetările pe o parte - apoi arde puțin mai mult.
Cele mai bune variații pulmonare
Acum știți cum funcționează lunge standard. Acum este important să nu lăsați plictiseala să apară în timpul antrenamentului și să încorporați diferitele variații pulmonare în antrenamentul picioarelor.
Pentru începători, greutatea corporală este suficientă la început. Utilizatorii avansați sunt bineveniți să facă fiecare variantă mai dificilă cu greutate suplimentară, cum ar fi gantere, clopote, saci de nisip sau o bară.
Schimbarea piciorului din spate este, de asemenea, mai intensă, cu unele variații. De exemplu, dacă piciorul din spate este așezat pe un scaun sau pe o bancă sau pe un pas în timpul unui antrenament în aer liber, piciorul din față funcționează și mai greu. Această versiune este cunoscută și sub numele de Squat Bulgarian Split.
Plămân încrucișat
| Picioare, coapse interioare, fese |
| Construiți tensiunea miezului, partea superioară a corpului rămâne verticală, lucrați încet și curat și numai cu genunchii nesănătoși |
| Mergeți înapoi în sens transversal, coborâți genunchii aproape până la podea |
Plămânii cu impulsuri
| Extinderea picioarelor, ischioamii, fesele |
| Partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală, nu împingeți genunchii peste degetele de la picioare |
| plămân clasic, în partea de jos se fac 3 mici mișcări de legănare |
Plămânii cu răsucire a trunchiului
| Picioare, fese, mușchi de bază |
| Brațele din fața pieptului, partea superioară a corpului în poziție verticală, se rotesc cât mai mult posibil |
| Partea superioară a corpului este întoarsă în lateral cu plămânii peste piciorul care se află în față |
Plămân invers
| Jambiere, fese, echilibru, coordonare |
| Lunge înapoi |
| După plămâni, coatele și genunchii sunt reunite. Posibil și cu un salt dacă nu aveți probleme la genunchi |
Plămânii laterali
| Extinderea picioarelor, fese, adductori, miez |
| Greutatea rămâne pe călcâie și partea superioară a corpului în poziție verticală |
| Plămânii laterali, degetele de la picioare îndreptate înainte, la întoarcere: aduceți genunchii și coatele împreună |
Salturi de salturi
| Rezistență, picioare, fese, coordonare |
| Schimbați picioarele sărind (numai dacă genunchii sunt bine), mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală |
| Rotiți brațele pe ambele părți sau brațul opus piciorului |
Cum îmi pot îmbunătăți plămânii?
Variația este cheia: încercați să vă antrenați cât mai divers și să încorporați în mod regulat diferitele variații în antrenamentul dvs.
Schimbați numărul de seturi și repetări, greutatea sau forma de exercițiu la fiecare șase până la opt săptămâni. Aproape fiecare variantă pulmonară poate fi intensificată după bunul plac. Lăsați creativitatea să ruleze gratuit aici, dar acordați întotdeauna atenție tehnologiei curate.
Vom dezvălui strategii utile pentru progresul dvs. în antrenamentul de forță în ghidul nostru de construcție musculară.