Mă pierde, dar vreau să mă musculez și să arăt pompat Începuturile

Mă pietrește, dar vreau să mă musculez și să arăt pompat

de mschoe »27 Noi 2017 09:28

Sunt începător în antrenamentele cu greutăți și am o mică sală de sport acasă în garaj. Am început acum aproximativ 1 până la 1,5 luni cu Stronglifts 5x5. Planul este și el distractiv și înțeleg că mușchii care nu funcționează nu sunt cu adevărat mușchi. Dar sincer: ceea ce vreau cel mai rapid este un corp musculos, umflat. Umeri largi, brațe XL, cruce largă. Știi ce vreau să spun. Puterea poate veni mai târziu. Pentru mulți dintre voi poate o atitudine greșită, dar pentru viața de zi cu zi, ca armăsar de birou, obțin mai mult din aspect decât din performanță.

Chiar dacă subiectul este un magnet de palmă verbală și primii batjocori se aliniază deja, aș fi interesat de sugestii serioase de antrenament.

Ce zici de alternarea cu asta?

Ziua de antrenament A:

Ghemuit 3x10
Presă de bancă 3x10
Rândul unei bile 3x10
Dips 3x10
Trageri în mânerul de ciocan 3x10
Piciorul ridică 2x10

Ziua de antrenament B:

Ghemuit 3x10
Apăsați pe față 3x10
Deadlift 3x5
Bucle cu bile 2x10
Presă strânsă pe bancă 22x10
Trageri 3x10

De asemenea, am găsit și mi-a plăcut planul: planul de instruire pentru construirea de masă de la Sportnahrung Engel

Re: mă pietrește, dar vreau mușchi și arăt pompat

de Torvald »27 noiembrie 2017 10:31

Re: mă pietrește, dar vreau mușchi și arăt pompat

de Inspector_Columbo »27 noiembrie 2017 10:38

mschoe a scris pe 27 noiembrie 2017 09:28: Hallo Forengemeinde,

Sunt începător în antrenamentele cu greutăți și am o mică sală de sport acasă în garaj. Am început cu Stronglifts 5x5 acum aproximativ 1 până la 1,5 luni. Planul este și el distractiv și înțeleg că mușchii care nu funcționează nu sunt cu adevărat mușchi. Dar sincer: ceea ce vreau cel mai rapid este un corp musculos, umflat. Umeri largi, brațe XL, cruce largă. Știi ce vreau să spun. Puterea poate veni mai târziu. Pentru mulți dintre voi poate o atitudine greșită, dar pentru viața de zi cu zi, ca armăsar de birou, obțin mai mult din aspect decât din performanță.

„Repede” este doar o chestiune de definiție - pentru „corpul muscular, pompat. Umerii largi, brațele XL, spatele larg” sunt, probabil, 5-10 ani „repezi” dacă sunteți începător.

"Ziua 1
Squats 4x10.
Deadlift 4x10.
Îndoit peste rândul 3x10. "

Realizează un supliment bun pentru browser care blochează anumite site-uri web.
Pe scurt, unele planuri de acolo sunt mai mult decât

Planul dvs. nu este galbenul oului - lipsesc diviziunea, ordinea, umărul din spate/lateral și hamstrings.
Citiți-vă aici prin https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html

Apoi, cel mai bine este să deschideți un fir în zona planului de antrenament, să furnizați toate informațiile de care aveți nevoie (date corporale, valori de forță etc.), apoi veți fi ajutați

Apoi faceți 2x GK și 2x celelalte prostii

Re: mă pietrește, dar vreau mușchi și arăt pompat

de H_D »27 noiembrie 2017 10:45

„Fapt: în științele aplicate, cum ar fi exercițiile fizice și nutriția, cercetarea și practica merg mână în mână - nu puteți optimiza una fără cealaltă. Cercetătorii care resping experiența practică și practicienii care resping dovezile științifice servesc doar pentru a împiedica eforturile de a oferi cele mai bune rezultate posibile și în cele din urmă să facă o nedreptate pe teren ".
Brad Schoenfeld

Re: mă pietrește, dar vreau mușchi și arăt pompat

de S1L3 »27 noiembrie 2017 10:59

Re: mă pietrește, dar vreau mușchi și arăt pompat

de Valea Mosellei »27 noiembrie 2017 11:02

!	Moseltaler a scris:
	. și cu aceasta discuția posibil emergentă cu privire la acest subiect se încheie din nou imediat

eclipsexx a scris pe 13 ianuarie 2016 09:18: Ești urât dacă există maximum 1 steroid în joc . doza nu contează.

Regula de dopaj GNBF:
-Fie natty, a se vedea mai sus regula.
-sau un teanc de 2 steroizi, atâta timp cât Testo până la 1g/săptămână
-În cazul stivei de 3 sau mai multe AAS, subiectul testat este, de asemenea, considerat neplăcut atâta timp cât FFMI-ul său se potrivește
-Dacă FFMI nu se potrivește, subiectul este sfătuit să crească. (Nattys buni au dovedit deja că acest lucru este posibil peste noapte)
-Diureticele NU sunt considerate doping, ele fac parte din acesta

Re: mă pietrește, dar vreau mușchi și arăt pompat

de mschoe »27 noiembrie 2017 11:10

Termenul rapid ar trebui să fie clar: Generați construirea musculară printr-un antrenament eficient. Nici iarba nu crește mai repede dacă o tragi de ea. Acum caut exerciții cu care să nu „risipesc” energie, ci mai degrabă să servesc în mod specific creșterea musculară. Nu are mai mult sens să te antrenezi cu 3x10 în loc de 5x5? Bineînțeles că nu vreau țesături.

Inspector_Columbo: Vă rog să mă ajutați puțin. Am bazat planul pe Stronglifts 5x5 cu câteva exerciții de asistență. Ce diviziune/ordine ar avea mai mult sens și ce recomandați pentru umărul din spate/lateral?

Date corporale: 183 cm înălțime, 93 kg grele, valori de rezistență care nu merită încă menționate (vezi timpul de antrenament). Presă de bancă 5x5 cu 45 kg în prezent, greutate de 70 kg. Nu am testat niciodată maximul de 1 repetare în niciun exercițiu.

Re: mă pietrește, dar vreau mușchi și arăt pompat

de tavel »27 Nov 2017 11:20 am

„Oamenii în general judecă după aspect, nu cu mâinile lor. Toată lumea poate vedea, dar puțini pot înțelege. Toată lumea vede cum te prezinți, puțini știu cum ești. Iar acești câțiva nu îndrăznesc să se opună părerii celor mulți. Pentru că au măreția statului în apărarea punctului lor de vedere ".

„Pierderea în greutate dacă este grasă este ok, dar ai grijă de spatele tău. Din experiența mea, fiecare ridicator care pierde peste 5% bdwt tinde rapid să sufere leziuni la nivelul spatelui. Nu sunt sigur de ce, dar se pare că există o legătură cu circumferința taliei. și sănătatea spatelui. "

„Pentru a-l cita pe Antonio:„ nu va veni niciodată ziua în care nu poți ridica bara ”

Pentru a-l cita pe primul meu antrenor: „Dacă aștepți până te simți bine, fără dureri de antrenament, nu vei fi niciodată aici”

"Dacă nu poți să te ghemuiți și să vă ridicați greu în fiecare zi, nu sunteți supraîntrenat, sunteți subîntrenat!"

Re: mă pietrește, dar vreau mușchi și arăt pompat

de mschoe »27 Nov 2017 11:24 am

Fă-mi o favoare și citește ce scriu. Acum câteva săptămâni am început cu Stronglifts. Începi cu un stâlp gol și crești cu 2,5 kg. În acest moment am doar 45 kg. Asta nu înseamnă că nu mai pot să mă ridic.

Dacă totuși vrei să fii constructiv, ar fi interesant să afli, de exemplu, dacă ca începător îmi testez pur și simplu 1RM și apoi încerc 3x10 cu 70% sau ce este eficient.

Re: mă pietrește, dar vreau mușchi și arăt pompat

de sparanghel »27 noiembrie 2017 11:30

Pentru un începător este important să se creeze mai întâi o bază. Obiectivele „forță” și „mușchi” nu sunt atât de diferite.
La 3x10 faci 30 de repetări, la 5x5 25 repetări. Probabil vă puteți mișca puțin mai mult cu 5x5.
Dacă faceți aceleași exerciții, nu va face mare diferență în primul an dacă faceți 3x10 sau 4x8 sau 5x5.

Dacă ți-ai mărit greutatea în 5x5 pentru a dubla greutatea actuală, vei arăta puțin mai larg. Nu contează dacă 3x10 sau 5x5. Același lucru se aplică întotdeauna la început: învățați tehnica, creșteți frecvența, creșteți volumul, creșteți greutatea. Apoi devii mai puternic și mai larg.

Re: mă pietrește, dar vreau mușchi și arăt pompat

de mschoe »27 Noi 2017 11:50

sparanghelul a scris pe 27 noiembrie 2017 11:30: Pentru un începător este necesar mai întâi să creeze o bază. Obiectivele „forță” și „mușchi” nu sunt atât de diferite.
La 3x10 faci 30 de repetări, la 5x5 25 repetări. Probabil vă puteți mișca puțin mai mult cu 5x5.
Dacă faceți aceleași exerciții, nu va face mare diferență în primul an dacă faceți 3x10 sau 4x8 sau 5x5.

Apoi o văd așa: Cu 5x5 am nevoie de mai mult pe unitate de antrenament, deoarece fac deja o pauză de cel puțin 90 de secunde de patru ori în timpul unui exercițiu. La 3x10, aceasta ar fi doar 2 x 90 de secunde. Aceasta înseamnă că mai aveți nevoie de 3 minute pentru fiecare exercițiu de 5x5. Cu aproximativ 4-5 exerciții pe zi de antrenament, este cu 12-15 minute mai mult timp, nu?

După cum a observat Inspector_Columbo la 10:38 a.m., vă lipsesc și exercițiile pentru umărul din spate/lateral?

Ziua de antrenament A:

Ghemuit 3x10
Presă de bancă 3x10
Rândul unei bile 3x10
Dips 3x10
Trageri în mânerul de ciocan 3x10
Piciorul ridică 2x10

Ziua de antrenament B:

Ghemuit 3x10
Apăsați pe față 3x10
Deadlift 3x5
Trageri 3x10
Presă strânsă pe bancă 22x10
Bucle cu bile 2x10

Când ar fi necesară o schimbare la 3x10 cu 5x5? Și ar trebui să testez 1RM pentru a vedea cât de mult trebuie să mă antrenez cu 3x10? Apoi aș putea economisi timpul de care mai am nevoie prin progresia Stronglifts la maxim (comparați presele de bancă în prezent doar cu 45 kg).

Re: mă pietrește, dar vreau mușchi și arăt pompat

de Itsmyname »27 noiembrie 2017 12:00

De fapt, nu-mi pasă cu ce plan începeți. Dacă sunteți deja „doar” concentrat pe progresie, atunci acest lucru nu este ideal în ochii mei.

Așa cum s-a scris deja de mai multe ori, totul necesită timp. Dacă nu rămâi atent, indiferent dacă ești obosit sau rănit, întreaga poveste nu va fi nimic.

Luați un plan rezonabil, indiferent de ce, atâta timp cât este rezonabil. Apoi concentrați-vă asupra tehnologiei. 6 până la 10 repetări sunt considerate în mod regulat un bun compromis pentru a învăța corect tehnica. Greutatea cere ceva și nu pierzi concentrarea în timp ce o faci.

Ar trebui să faceți pauze în propoziții până când sunteți apt pentru următoarea propoziție. Ceasul nu știe cum îți merge corpul. Dacă încă respirați repede, atunci pauza ar trebui extinsă. Atâta timp cât este necesar, cât mai scurt posibil.

Corpul se schimbă cel mai rapid în primele câteva luni, deci aproape că nu contează ce fel de plan alegeți. Ce nu contează este că înveți o tehnică greșită. Scoaterea lor din nou mai târziu este de două ori mai dificilă, plus riscul de uzură și rănire. În primul rând, tehnologia curată. Puteți oricând să măcinați mai târziu.

Nu trebuie să puneți mai mult accent pe antrenament, întregul corp este un șantier, totul în același timp cu un plan echilibrat este cel mai bun.

Re: mă pietrește, dar vreau mușchi și arăt pompat

de mschoe »27 noiembrie 2017 12:06

Multumesc pentru raspuns. Nu mă preocupă progresia, ci creșterea musculară. Și Stronglifts îmi vinde (e) sentimentul de a-mi acorda timp să învăț tehnica și să mă apropii încet de maxim. Într-un alt fir de aici, metoda 5x5 este ruptă și, ca începător, sunteți iritat. Ce zici de planul specific pe care l-am menționat? Sunt motivat să fac mai mult MO/WED/FR.

Re: mă pietrește, dar vreau mușchi și arăt pompat

de FlowCash »27 noiembrie 2017 12:18

Multumesc pentru raspuns. Nu mă preocupă progresia, ci creșterea musculară. Și Stronglifts îmi vinde (e) sentimentul de a-mi acorda timp să învăț tehnica și să mă apropii încet de maxim. Într-un alt fir de aici, metoda 5x5 este ruptă și ca începător ești apoi iritat. Ce zici de planul specific pe care l-am menționat? Sunt motivat să fac mai mult MO/WED/FRI.

Stagiar „Powerbuilding” Dilly Dilly

„Fii atent că ned zvui învață, vei fi sângerat”

Re: mă pietrește, dar vreau mușchi și arăt pompat

de mschoe »27 noiembrie 2017 12:21

Cum arată un plan de volum eficient (barbell, fără mașini)? Dar ar trebui să rămână cu 3 zile de antrenament pe săptămână. Un astfel de plan ar fi un real ajutor pentru mine.

Așa arată unul dintre planurile dvs. de eșantionare. Ce e mai bun la mine decât la mine?

TE 1:
Ghemuit 3x10
Presă de bancă 3x10
Barba înclinată rând 3x10
Apăsați pe față 3x10

TE 2:
Deadlift (câte seturi și repetări?)
Trageri 3x10
Dips 3x10
Piciorul ridică 3x10

--- Ideea mea:
Ziua de antrenament A:

Ghemuit 3x10
Presă de bancă 3x10
Rândul unei bile 3x10
Dips 3x10
Trageri în mânerul de ciocan 3x10
Piciorul ridică 2x10

Ziua de antrenament B:

Apăsați pe față 3x10
Deadlift 3x5
Trageri 3x10
Presă strânsă pe bancă 22x10
Bucle cu bile 2x10