Macronutrienți Combinația care te îngrașă!
Știm cu toții că atunci când ingerăm mai multe calorii decât ardem, ne îngrășăm. Dar dacă acesta este singurul motiv pentru care ne putem îngrășa, de ce lipsa somnului și stresul cronic au un impact atât de mare asupra acumulării de grăsime? În timp ce aceste lucruri nu conțin calorii și nu sunt comestibile, ele determină dacă ardem grăsimi sau le depozităm. Ele au, de asemenea, un efect semnificativ asupra foametei, motivației noastre pentru exerciții fizice și apetitului nostru!
Deși este adevărat că este nevoie de un surplus caloric pentru a crește în greutate și de un deficit caloric pentru a pierde în greutate, considerând că acești factori ar fi singuri foarte miopici.
Corpul este o mașină biomecanică extrem de complexă și nu o simplă ecuație matematică!
Este vorba despre mai mult decât simpla voință
Presupunerea că toți oamenii supraponderali sunt leneși și flămânzi nu este doar jignitoare, ci și greșită. Este ignorant să credem că oricine nu obține rezultate pozitive din dieta nu este pur și simplu suficient de disciplinat. Sau că cei care nu își pot controla pofta de mâncare pur și simplu nu au voință și trebuie doar să fie țipați și pedepsiți.
Situația este mult mai complexă. Depozitarea grăsimilor și pierderea în greutate sunt procese multifactoriale și specifice. Trebuie să țineți cont de dispozițiile genetice individuale, de metabolismul unic, de structurile și mecanismele psihologice, precum și de preferințele personale. Cu toate acestea, există unele aspecte care au relevanță generală și generală. Vrem să discutăm despre acestea în cele ce urmează.
Formula pentru „Câștiguri de grăsime”
- (F + S) x St = depozitarea grăsimilor
O mulțime de grăsimi (F) împreună cu mult zahăr (S), combinate cu stresul (St) sunt cea mai bună rețetă pentru a pune pe grăsime.
După cum au arătat studiile, o combinație de aport ridicat de grăsimi și aport ridicat de zahăr duce la o întrerupere completă a reglării metabolice la mamifere, care altfel afectează în mod normal digestia zahărului și a grăsimilor. Această combinație nu este doar densă în calorii, ci are și un efect intensificator asupra poftei noastre de alimente grase și dulci și modifică procesele biochimice din creier în așa fel încât capacitatea naturală de a autoregula aportul de calorii este subminată.
Grăsime + zahăr = sabotarea voinței
Aveți un centru de control în hipotalamus care vă reglează pofta de mâncare. Există produse biochimice care stimulează alimentația: Neuropeptida Y (NPY) și Agouti Related Peptide (AGRP). Există, de asemenea, un agent biochimic care reglează în jos foamea: Proopiomelanocortina (POMC).
Două diete diferite care au același număr de calorii totale pot avea în continuare efecte diferite asupra acestor substanțe chimice care reglementează apetitul. Combinația de grăsime și zahăr scurtcircuitează foamea, astfel încât să fie încurajată pofta constantă de mâncare. Drept urmare, cu o astfel de dietă, va fi, desigur, mult mai dificil să respectați efectiv limita de calorii.
Ca un medicament care stimulează apetitul
Un studiu publicat în International Journal of Obesity a examinat acest fenomen la șobolani. Animalele au fost inițial hrănite cu o hrană completă sănătoasă pentru animale. Apoi li s-a oferit acces gratuit la porțiuni suplimentare de grăsime, la zahăr și la grăsimi și zahăr în același timp.
Ce fel de rezultate ați obținut? Șobolanii cărora li s-a permis să mănânce o mâncare gustoasă pe care o poți mânca au făcut exact ceea ce am face noi oamenii: au mâncat mai întâi mâncarea normală și apoi alimentele grase și zaharate.
Toate cele trei grupuri au consumat mai multe calorii și s-au îngrășat în mod logic. Cu toate acestea, în decurs de o săptămână, două grupuri - grăsimea și zahărul - s-au dovedit capabile să-și regleze singuri aportul de alimente, să reducă aportul de calorii și să se adapteze prin tăierea poftei de mâncare.
Combinația de grăsime și zahăr este mai bine evitată, cel puțin pe termen lung.
Această adaptare naturală nu a fost evidentă la al treilea grup, cărora li s-au administrat porțiuni suplimentare de grăsime și zahăr în combinație. Cu alte cuvinte: Consumul unei diete bogate în grăsimi și zahăr a provocat pierderea capacității de a regla în mod adecvat pofta de mâncare. Combinația aproape a funcționat ca un medicament care stimulează apetitul.
Cercetătorii au observat că grupul de grăsimi și grupul de grăsime/zahăr au avut exact același răspuns hormonal (adică, leptina, un hormon al foamei, a reacționat în același mod). Acest lucru i-a determinat pe cercetători să caute alți hormoni sau semnale nervoase ca posibile cauze ale acestui răspuns hormonal. Au descoperit că, odată cu grupul de grăsime/zahăr, ceva era comunicat creierului prin ficat și intestine.
3 kilograme de grăsime în 7 zile
Studiile au arătat că persoanele dintr-o cameră metabolică izolată și cu acces gratuit la alimente delicate fac exact ceea ce fac șobolanii: mănâncă mult dincolo de nevoile lor energetice.
Participanții la aceste studii au „mâncat” un surplus energetic de aproape 1000 de calorii și au consumat în medie 3 - 3,5 kilograme în doar 7 zile. În timp ce metabolismul stimulează, de asemenea, arderea energiei în astfel de cazuri, se poate observa și un efect foarte nefavorabil atunci când se consumă astfel de junk food. Alte studii au confirmat aceste rezultate.
Factorul de stres
Există un aspect foarte interesant al acestei povești: uitați-vă din nou la formula pentru „câștiguri de grăsime” de mai sus, care afirmă că grăsimea și zahărul combinate cu stresul sporesc depozitarea grăsimilor. Stresul este ca vișinele de pe tort.
Stresul nu numai că determină eliberarea crescută de cortizol, ci și o producție crescută de catecolamine și NPY. NPY, care, după cum am văzut mai sus, declanșează sentimente de foame, este eliberat tot mai mult de sistemul nervos simpatic în timpul stresului.
Când sunteți sub stres acut, produceți mai mult cortizol și catecolamine. Cu stresul cronic, se eliberează mai mult NPY.
Spre deosebire de catecolamine și cortizol, care sunt în principal hormoni catabolici, adică arde în principal grăsimile, NPY vă asigură că obțineți grăsime, mai ales dacă aveți și niveluri ridicate de cortizol. Când NPY este eliberat în cantități mari, acesta determină celulele adipoase imature să se dezvolte în celule adipoase adulte, mature. Cortizolul face, de asemenea, corpul mai receptiv la NPY. Cu alte cuvinte, cortizolul crește eficiența NPY în construirea grăsimilor.
Pentru a rezuma din nou:
- Stresul cronic declanșează eliberarea unui amestec unic de NPY și cortizol.
- Cortizolul combinat cu catecolaminele, pe măsură ce le eliberăm în timpul stresului temporar, stimulează arderea grăsimilor.
- Cortizolul combinat cu NPY, deoarece apare cu stres constant, înseamnă creșterea celulelor grase.
O notă interesantă: chiar și hrănirea șoarecilor cu cantități mari de grăsime și zahăr nu duce neapărat la obezitate. Cu toate acestea, atunci când este combinată cu stresul, obezitatea poate fi ușor cauzată.
O ultimă notă privind corelația dintre stres și creșterea în greutate: o dietă cu conținut scăzut de calorii crește nivelul de cortizol și stresul perceput psihologic. Unii cercetători cred că acesta este unul dintre principalele motive pentru care dietele cu calorii extreme eșuează.
O rețetă pentru dezastru
Dacă citiți toate acestea cu atenție, veți avea câteva informații interesante. O dietă bogată în grăsimi are un efect foarte diferit asupra metabolismului decât o dietă bogată în grăsimi și zahăr.
Metabolismul se adaptează la caloriile suplimentare dintr-o dietă grasă prin suprimarea poftei de mâncare, astfel încât după câteva săptămâni numărul de calorii consumate scade în mod natural. Această constatare explică, de asemenea, de ce dietele Atkins, cu conținut ridicat de grăsimi, au arătat o tendință către un aport scăzut de calorii.
Dieta cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr, pe de altă parte, creează exact modificările opuse ale moleculelor care semnalează foamea în creier prin declanșarea foamei permanente, irepresibile. În mod ironic, aceasta este exact aceeași schimbare cerebrală, biochimică, care are loc în procesul de înfometare.
Prin urmare, puteți vedea că o combinație între aportul ridicat de grăsimi și aportul ridicat de zahăr nu este doar o dietă inevitabil bogată în calorii, ci are și un efect nedorit asupra capacității noastre de a regla și de a suprima foamea. Provoacă hiperfagie (termenul medical pentru a mânca în continuare sau „mâncare persistentă” pentru a o spune aproximativ). Dacă și stresul cronic joacă un rol suplimentar, „bomba atomică de obezitate” este detonată.