Macronutrienți De ce sunt atât de esențiali pentru dvs. - potrivire inteligentă

După cum sugerează și numele, macronutrienții sunt componente alimentare de care organismul dumneavoastră are nevoie în cantități semnificative pentru funcționarea sa zilnică. Cei trei macronutrienți sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. În timp ce fiecare tip vă oferă cea mai mare parte a energiei de care aveți nevoie pentru a funcționa, toate au roluri diferite în corpul dumneavoastră în ansamblu. Să analizăm fiecare categorie individual.

Poate că ați auzit de cineva care „ține evidența macro-urilor” sau „numără caloriile”. Nu este la fel. Din punct de vedere tehnic, o calorie (kcal) este energia necesară pentru a încălzi 1 kilogram de apă la 1 grad Celsius. Caloriile din alimentele noastre furnizează energie organismului pentru a-și îndeplini funcțiile zilnice.

Cu toate acestea, nu toate caloriile sunt create egale, deoarece sunt împărțite în cei trei macronutrienți principali. Fiecare macronutrient oferă organismului un tip diferit de energie, un beneficiu diferit și este metabolizat diferit. Există trei macronutrienți principali: carbohidrați, proteine și grăsimi.

Diferitele macronutrienți

glucide

Energie furnizată organismului 4 kcal/g
Beneficiu: alimentarea rapidă a corpului cu energie
Cele mai bune soiuri de consumat: Complex, lent de digerat, indice glicemic scăzut, bogat în fibre (cereale integrale, fructe decojite, legume, leguminoase)
Tipuri de evitat: simplu, rafinat, procesat, digerabil rapid (aproape orice alb)

Carbohidrații oferă organismului 4 kcal pe gram. Aceasta înseamnă că, pentru fiecare gram de carbohidrați pe care îl consumați, vă oferiți corpului dvs. 4 unități (calorii) de energie. Cel mai bine este să mănânci carbohidrați complexi, cu indice glicemic scăzut, care sunt plini de fibre, digerați încet și mențineți nivelul normal de insulină.

proteină

Energie furnizată organismului 4 kcal/g
Construiți și reparați mușchii, conservați energia
Cele mai bune soiuri de mâncat: carne slabă, fără hormoni și fără antibiotice (carne de pasăre, pește, carne roșie slabă, ouă, iaurt, fasole/leguminoase pentru erbivore)
Tipuri de evitat: carne foarte marmorată cu un conținut ridicat de grăsimi saturate

Proteinele furnizează, de asemenea, 4 kcal pe gram. Cel mai bine este să consumați proteine slabe, de înaltă calitate, în special cele care nu conțin hormoni și antibiotice și se hrănesc cu o dietă naturală, deschisă (pentru proteine din carne). Pentru vegetarieni/vegani, vă recomandăm semințe și leguminoase de înaltă calitate asociate pentru un profil complet de aminoacizi.

Energie furnizată corpului 9 kcal/g
Beneficii: Insaturat: Protecție împotriva bolilor de inimă, a creierului și a sănătății ochilor, încetinește digestia; Saturați: membrana celulară și funcția hormonală
Cele mai bune soiuri de mâncat: alegeți nesaturați (pește, ouă, ulei de măsline, avocado, nuci); Satisfăcut cu măsură (surse de grăsime animală - carne roșie, brânză, unt)
Tipuri de evitat: Grăsimi trans: crește riscul de boli de inimă, scade HDL, crește LDL (alimente prăjite, produse de patiserie, produse de patiserie, orice poate fi pe raft mult timp)

Grăsimile sunt mai mult de două ori mai bogate în substanțe nutritive decât proteinele și carbohidrații; au o densitate de 9 kcal pe gram. Aceste calorii se pot aduna foarte repede, chiar dacă într-o cantitate mică.

Numărarea macronutrienților în loc de calorii?

Având în vedere că caloriile sunt modalitatea standard de a vă cuantifica aportul alimentar, de ce ar trebui să luați în considerare trecerea la macronutrienți?

Unul dintre principalele motive pentru care caloriile nu sunt ideale pentru a măsura cât de sănătoase sunt alegerile dvs. alimentare este faptul că neglijați ceea ce mâncați. De exemplu, 100 de calorii de broccoli echivalează cu 100 de calorii de tort, deși nutrițional, cele două nu ar putea fi mai diferite.

Dimpotrivă, dacă treceți la contorizarea macro-urilor, se iau în considerare calitatea și saturația alimentelor. Dacă țineți evidența nevoilor dvs. macro, aveți șanse mult mai mari de a urma o dietă sănătoasă pentru sănătatea dumneavoastră.

Așa vă aflați nevoile de macronutrienți

Nevoile nutriționale ale fiecăruia sunt diferite. Puteți utiliza acești pași pentru a afla nivelurile dvs. specifice de macronutrienți.

Determinați-vă nevoile calorice:

Nevoile zilnice de calorii vor depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, greutatea, nivelul de fitness și alți factori. Puteți determina aceste niveluri urmărind ceea ce mâncați într-o săptămână medie. (cu condiția să nu te îngrași sau să slăbești). Media acestor zile este un bun indicator al nevoilor dvs. de calorii.

Conversia numărului de calorii în macronutrienți

După ce vă cunoașteți obiectivele calorice, puteți aloca acele calorii macronutrienților pe baza raportului pe care îl urmăriți. De cele mai multe ori, intervalele de distribuție a macronutrienților sunt 40% din caloriile zilnice din carbohidrați, aproximativ 20% din grăsimi și 40% din proteine.

Dacă aveți întrebări cu privire la acest subiect sau doriți sfaturi, antrenorii noștri de la o sală de fitness inteligentă de lângă dvs. vă vor ajuta cu plăcere.

Sfaturi pentru urmărirea macronutrienților

Un pas critic este identificarea alimentelor care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. Consumul de carbohidrați, proteine și grăsimi sub formă de gogoși și slănină nu vă va ajuta mult sănătatea, așa că asigurați-vă că urmați aceste recomandări alimentare în loc să vă asigurați că vă maximizați rezultatele fizice și de sănătate.

Respectați alimentele întregi de înaltă calitate cât mai des posibil

Acest lucru vă va asigura că obțineți cantități adecvate de micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele. Unele dintre cele mai bune alimente sunt următoarele:

Grăsimi: migdale, ulei de nucă de cocos, avocado, ulei de măsline și nuci de macadamia
Proteine: pește gras (somon), ouă, nuci, carne de vită hrănită cu iarbă, fasole quinoa și leguminoase
Carbohidrați: verdeață cu frunze, cereale integrale, legume rădăcinoase și fructe

Încercați să adăugați toate cele trei macro-uri la fiecare masă pentru a vă asigura că nu obțineți scurgeri de energie sau pofte de mâncare

Când începeți să monitorizați macrocomenzile, cel mai bine este să utilizați o scală de alimente pentru a măsura valorile gramului. Dacă puteți privi confortabil cantitățile, puteți pune mâncarea direct în farfurie.

Urmarea nevoilor de macronutrienți ale corpului este o modalitate inteligentă de a păstra controlul asupra sănătății și stării fizice. Procesul de urmărire a necesităților de gram poate părea descurajator, dar cu practica, veți dobândi abilitățile necesare pentru a vă asigura că fiecare masă este echilibrată și pentru a vă optimiza starea de sănătate și fitness

Noi, din studioul de fitness inteligent Aschheim, sperăm să vă fi ajutat cu acest articol. Dacă vă simțiți ca o sesiune de antrenament de încercare gratuită, faceți clic aici pentru a vă înregistra