Macronutrienți - proteine, carbohidrați, grăsimi
După ce am analizat câte calorii ar trebui să consumăm în ultimul articol, să trecem astăzi la macronutrienți. Aici puteți afla ce îi deosebește de frații lor mici, micronutrienții și care dintre ei sunt importanți pentru noi.
Exista exact patru dintre macronutrienti (macros greci = mari): carbohidrati, grasimi, proteine si apa. Aceste patru „mari” alcătuiesc toată mâncarea noastră și ne furnizează energia în fiecare zi. Acest lucru poate fi, de asemenea, cuantificat cu precizie, dar mai multe despre asta mai târziu. Deoarece apa nu are valoare nutritivă directă, o vom lăsa în afara acestui text. Macronutrienții sunt importanți pentru menținerea vieții, în același timp formează materia primă din care corpul nostru produce noi celule.
Micronutrienții (în greacă: mikrós = mici) nu furnizează nicio energie, sunt responsabili de menținerea proceselor metabolice din corpul nostru - deci sunt esențiali pentru noi. Acești nutrienți „mici” includ vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale secundare. Putem produce și stoca parțial noi înșine astfel de micronutrienți, dar mai ales trebuie să le luăm prin mâncare.
Micronutrienții deoparte - să privim în detaliu materialele de construcție pentru corpul nostru:
Glucidele - energie pentru mușchi și creier
Carbohidrați, cum ar fi de ex. conținute în orez sunt surse excelente de energie.
Fiind singurul macronutrienți, carbohidrații nu sunt de o importanță esențială pentru corpul nostru - cu alte cuvinte: nu sunt absolut vitale - deoarece corpul nostru este capabil să obțină suficientă energie din proteine și grăsimi. Dar nu ar trebui să ne lăsăm păcăliți de asta, deoarece carbohidrații nu sunt încă neimportanți pentru sportivii de forță.
Cu o densitate energetică de aproximativ patru kilocalorii pe gram, carbohidrații nu sunt macronutrienții cei mai bogați în energie. Cu toate acestea, carbohidrații joacă un rol special în importanța lor pentru metabolismul uman, deoarece sunt furnizorul de energie preferat al corpului nostru - în special în ceea ce privește munca musculară.
În plus, carbohidrații au o influență directă asupra nivelului de insulină. Aceasta înseamnă că atât procesele metabolice catabolice (în descompunere), cât și cele anabolice (formând) pot fi controlate în mod semnificativ prin aportul de carbohidrați. Dar acesta este un subiect în sine, pe care îl vom aborda într-un alt articol.
În primul rând, o distincție importantă: există carbohidrați cu lanț scurt și lung. Această clasificare se referă la structura lanțului moleculei de glucide sau zahăr. Acest lucru este important, deoarece corpul nostru poate folosi molecule simple de carbohidrați pentru producerea de energie mai ușor și mai rapid decât moleculele complexe de carbohidrați.
Carbohidrați cu lanț scurt - energie rapidă
În timp ce carbohidrații cu lanț scurt sunt disponibili pentru organism rapid, uneori chiar imediat, ca energie, acestea provoacă fluctuații enorme ale nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, pot determina și creșterea bruscă a nivelului de insulină. Acest lucru duce la o scurtă creștere a performanței, care, deși, de obicei, se transformă rapid într-o scădere a performanței. Nivelul zahărului din sânge crește rapid și puternic datorită disponibilității rapide a zaharurilor simple - o cantitate mare de energie este disponibilă pentru o perioadă scurtă de timp.
Cu toate acestea, deoarece un nivel ridicat de zahăr din sânge poate fi periculos pentru organismul nostru, organismul reacționează producând insulină. Acest lucru dă celulelor comanda de a absorbi substanțele nutritive din sânge. Pe măsură ce concentrația de insulină din sânge crește, nivelul glicemiei crescut rapid scade la fel de repede. Glicemia este stocată în depozitele noastre de glicogen, adică în ficat și mușchi. Dacă aceste depozite sunt deja pline, se utilizează celulele adipoase.
De multe ori nivelul zahărului din sânge scade chiar sub valoarea inițială, astfel încât, după scăderea energiei scurte, cădem într-un nivel psihic și fizic scăzut. Momentul corect atunci când consumați carbohidrații corespunzători joacă, prin urmare, un rol important. Carbohidrații cu lanț scurt își găsesc locul în dieta noastră mai ales imediat după exerciții și în combinație cu proteine. Acestea ajută la refacerea depozitelor goale de glicogen ale organismului și insulina eliberată ca răspuns la consum semnalează celulelor noastre musculare să preia substanțe nutritive.
Carbohidrați cu lanț lung - energie constantă
Carbohidrații cu lanț lung sunt transformați mult mai lent de către organism datorită structurii lor mai complexe. Ca urmare, concentrația zahărului din sânge nu atinge niciodată valorile maxime care apar atunci când se consumă carbohidrați cu lanț scurt. Aceasta înseamnă că producția de insulină rămâne mai uniformă și condițiile extreme descrise mai sus nu apar.
Carbohidrații cu lanț lung furnizează energie constantă, care poate influența atât performanța mentală, cât și cea atletică și ar trebui consumați în timpul zilei, de exemplu cu câteva ore înainte sau după antrenament.
Proteine - blocuri de construcție pentru celule și mușchi
Produsele animale, cum ar fi carnea, peștele și ouăle, conțin în special o mulțime de proteine bune. Dar leguminoasele sunt, de asemenea, surse bune de proteine!
Spre deosebire de carbohidrați, proteinele joacă un rol esențial în corpul nostru: ele formează materialul de construcție din care sunt fabricate o mare parte a celulelor noastre. De asemenea, pot influența producția de hormoni și pot juca un rol important în diferite procese metabolice.
Deși proteinele cu patru kilocalorii pe gram au aceeași valoare energetică ca și carbohidrații, ele sunt utilizate doar într-o măsură redusă de către organism pentru producerea de energie. Cu toate acestea, proteinele sunt direct implicate în metabolismul energetic, deoarece enzimele și proteinele de transport sunt necesare pentru a descompune carbohidrații și grăsimile. Corpul nostru le sintetizează din aminoacizi, adică din blocurile proteice.
Există 20 de aminoacizi diferiți care alcătuiesc proteinele umane (așa-numiții aminoacizi proteinogeni). Opt dintre ele au o natură esențială pentru organismul nostru, deci nu pot fi sintetizate de noi din alți aminoacizi, ci trebuie ingerate cu alimente.
În plus față de sarcinile din domeniul metabolismului, proteinele sunt materialele de construcție pentru noi celule musculare, cutanate și nervoase. Una dintre cele mai importante sarcini pe care proteinele le au în acest context este duplicarea ADN-ului nostru (replicare). Crearea de țesut nou nu ar fi posibilă fără proteine.
O insuficiență de proteine duce, prin urmare, la tulburări considerabile ale metabolismului și poate pune viața în pericol dacă durează mult timp.
Cerințe de proteine pentru CrossFitter și sportivi
Sportivii au o necesitate relativ mare de proteine. Acest lucru se datorează efortului fizic greu și proceselor de reparare necesare asociate din corp. De obicei, se recomandă o gramă și jumătate până la două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Surse individuale recomandă doze chiar mai mari de până la patru grame pe kilogram de greutate corporală.
Apropo: personal am condus întotdeauna bine cu două până la trei grame pe kilogram de greutate corporală. Cu +/- 90 de kilograme, primesc în jur de 180 până la 235 de grame de proteine pe zi.
Ar trebui să încercăm să satisfacem nevoile de proteine din surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi proteina animală slabă (carne, pește, ouă), produse lactate și leguminoase și nuci.
Grăsime - macronutrienți esențiali și sursă puternică de energie
Grăsimile bune se găsesc în nuci, de exemplu, dar și în produsele de la animale care au fost hrănite și păstrate într-un mod natural, biologic și adecvat speciilor.
Grăsimile sunt o sursă remarcabilă de energie pentru corpul nostru, deoarece au cea mai mare densitate energetică dintre toți macronutrienții, în jur de nouă kilocalorii pe gram. Grăsimile sunt metabolizate în principal în intervalul de stres aerob (moderat).
Acesta este motivul pentru care mitul potrivit căruia joggingul este cea mai bună modalitate de a pierde grăsimea corporală a persistat de mult timp. Ce este adevărat la acest lucru: cu exercițiile aerobice, mai multe grăsimi sunt folosite în organism pentru a genera energie decât cu exercițiile anaerobe. Când vine vorba de construirea grăsimii corporale, există mult mai mulți factori care joacă un rol (cantitatea totală de calorii arse, calorii consumate vs. cifra de afaceri totală etc.) Puteți găsi mai multe informații despre acest lucru în articolul nostru despre CrossFit Diet: Calories.
Un sportiv mediu are nevoie de aproximativ 0,8 până la un gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru a-i îngriji în mod adecvat.
Cu toate acestea, grăsimile au mult mai multe funcții vitale, deoarece corpurile noastre nu pot funcționa fără grăsimi. Sunt substanțe nutritive la fel de esențiale ca proteinele, în principal datorită rolului lor în producția de hormoni și absorbției vitaminelor liposolubile.
Acizi grași saturați și nesaturați - totul depinde de sursă
Similar cu carbohidrații, grăsimile pot fi diferențiate în funcție de structura lor; există acizi grași saturați și nesaturați. Fiecare varietate are caracteristici diferite și îndeplinește sarcini diferite, cum ar fi expresia diferitelor gene, reglarea producției de hormoni sau comunicarea celulară și funcția imună în organism.
Pentru a ne asigura că organismul este aprovizionat în mod optim cu diferiții acizi grași, ar trebui să ne ținem ochii deschiși atunci când alegem hrana și să ne bazăm pe acizi grași saturați sănătoși din ouă organice, unt de la vaci hrănite cu iarbă și carne de la bovine care pasc, porci și găini hrănite în mod natural și vânat.
Acizii grași mononesaturați și polinesaturați se găsesc în principal în peștii grași de mare, precum și în nuci, semințe și uleiuri, cum ar fi Ulei de cocos, care este, de asemenea, ideal pentru gătit și prăjit, deoarece nu se oxidează atât de repede la căldură. Cu ele, depinde mai ales de combinația în care sunt înregistrate. Problema principală aici este raportul dintre acizii grași omega-n unul față de celălalt, adică cât de mulți acizi grași omega-3 sunt ingerați cu alimente comparativ cu acizii grași omega-6 sau omega-9.
Toți acizii grași omega-n au sarcini importante în organism, dar condițiile de viață și obiceiurile alimentare din civilizația occidentală de astăzi par să conducă în special la lipsa acizilor grași omega-3 comparativ cu acizii grași omega-6 și omega-9.
Surse bune de omega-3 sunt, de exemplu, peștele gras cu apă rece (somon, hering, măduvă sau sardină), sau nucile și semințele de in și uleiurile lor presate la rece.
Concluzie: toți macronutrienții sunt importanți
După cum am văzut, toți macronutrienții au dreptul lor de a exista în dieta noastră - în special în ceea ce privește sănătatea și performanța atletică.
În următorul nostru articol „Macronutrienți: sincronizare optimă” veți afla cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să consumați și cum sunt combinați macronutrienții într-o manieră direcționată și când le consumăm cel mai bine (dietă flexibilă cu cuvinte cheie) pentru rezultate optime în ceea ce privește compoziția corpului și performanța în CrossFit. Dacă aveți nevoie de ajutor cu acest subiect, cel mai bine este să aranjați o consultație gratuită pentru coaching nutrițional.