MACROS COUNT 101 GHID; SVEN BADTKE
Curios care este tot hype despre numărarea macrocomenzilor? În acest blog, intrăm în detalii despre ce, cum și de ce cineva ar/ar trebui să numere macronutrienții pentru a-și atinge obiectivele.
CE ÎNSEAMNĂ SĂ „CONTORIZAȚI MACROS”?
Ok da, există unele matematici, dar sunt ușurate, deoarece putem folosi aplicații minunate.
Doar o strategie pe care oamenii o pot folosi pentru a-și optimiza performanța, sănătatea sau compoziția corpului. Macronutrienții sau „macro” sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații noștri.
Acestea alcătuiesc alimentele pe care le consumăm și contribuie la consumul zilnic de calorii.
Fiecare aliment pe care îl consumați are o defalcare diferită a macronutrienților. Unele alimente sunt în primul rând o sursă a unui anumit macronutrient, în timp ce altele sunt mai echilibrate.
Gândiți-vă la o lingură de unt, care este grasă în comparație cu o linte, care este un amestec de proteine și carbohidrați.
Corpul nostru are nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați în cantități diferite pentru a funcționa optim. Numărarea macro-urilor vă poate ajuta să vă înțelegeți mai bine aportul individual și, eventual, să controlați mai bine reacțiile corpului.
CE SUNT MACRONUTRIENȚII?
Macronutrienții sunt nutrienți de care organismul are nevoie în cantități mari pentru a funcționa optim.
Cei trei macronutrienți sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Fiecare macronutrient este atribuit un număr de calorii.
Ambele proteine și carbohidrați au 4 calorii pe gram.
Grăsimea are 9 calorii pe gram.
Glucidele sunt o sursă imediată de energie pentru toate celulele din corp. Indiferent de sursa de hrană, toți carbohidrații pe care îi consumăm sunt digerați sub formă de zaharuri simple.
În timp ce forma finală digerată poate arăta la fel, carbohidrații simpli și complecși sunt digerați și absorbiți diferit.
Gândiți-vă la o bomboană (cookie-urile funcționează întotdeauna) față de un cartof copt.
Carbohidrații simpli (bomboane) sunt digerați și absorbiți mult mai repede decât alternativele mai complexe (cartof copt). În timp ce toți oamenii ar trebui să consume carbohidrați, nevoile noastre individuale variază în funcție de obiective, stilul de viață și nivelul de activitate.
Avem nevoie de suficiente grăsimi pentru a susține metabolismul, repararea țesuturilor corporale, imunitatea, producerea de hormoni și absorbția multor substanțe nutritive liposolubile (cum ar fi vitaminele A și D).
Pe lângă aceste roluri foarte importante, grăsimea ne ajută să ne menținem plini între mese, adăugând aromă și plăcere.
Un pic mai multă cremă pe tortul bunicii este întotdeauna posibil ...
Proteinele sunt elementele constitutive ale vieții. Apare pe tot corpul, de la păr și piele până la mușchii și oasele noastre.
Promovează o bună funcție imunitară, metabolismul, sațietatea, gestionarea greutății și performanța. Există puține funcții în organism care NU implică proteine, ceea ce o face să fie un macronutrienți atât de critici.
În general putem spune că majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente proteine. Pentru mulți oameni, majoritatea dietei lor zilnice constă în principal din carbohidrați ...
Croissant/muesli pentru micul dejun ...
Cred că obții ceea ce vreau să spun.
CUM NUMĂR MACROS?
Pentru a număra macro-urile, trebuie mai întâi să vă determinați obiectivul zilnic de calorii. Acest obiectiv caloric este determinat de „de ce” pentru contorizarea macro-urilor.
Vrei să slăbești ...
Sau concentrați-vă asupra stării generale de sănătate?
Obiective diferite au nevoi calorice diferite.
Identificarea țintei principale ajută la determinarea numărului pe care vor fi setate macro-urile.
Cu alte cuvinte, obiectivele dvs. individuale pentru toți cei trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați.
Acestea trebuie să se potrivească cu caloriile totale:
Distribuția de proteine, carbohidrați și grăsimi
Exemplu: 30% din 2000 de calorii este egal cu 600 de calorii. 30% este atât procentul nostru de calorii din grăsimi, cât și din proteine.
Pentru a găsi cantitatea de proteine, este nevoie de 600 de calorii împărțite la 4 pentru a obține 150 de grame de proteine.
Pentru a găsi cantitatea de grăsime, este nevoie de 600 de calorii împărțite la 9 pentru a obține 67 de grame de grăsime.
Restul de 40% din calorii provin din carbohidrați. 40% din 2000 de calorii este egal cu 800 de calorii. 800 de calorii împărțite la 4 sunt egale cu 200 g de carbohidrați.
Cel mai simplu mod de a număra macrocomenzile este cu smartphone-ul și o aplicație adecvată, cum ar fi MyFitnessPal.
Aplicațiile precum MFP oferă un catalog divers de valori calorice și macronutrienți pentru alimentele din întreaga lume.
Când căutați un aliment în MFP, vi se vor arăta atât valorile caloriilor, cât și valorile macronutrienților alimentelor.
Puteți merge pur și simplu la supermarket, puteți scana codul de bare al iaurtului preferat cu aplicația, iar programul vă va spune toate ingredientele și distribuția acestora.
Introducând porțiunile individuale de mâncare în aplicație, puteți rezuma conținutul total de macronutrienți pe parcursul zilei.
Principalul motiv pentru care faceți acest lucru o dată timp de 30 de zile este că în timp veți înțelege mai bine ce alimente sunt compuse și cum, ceea ce face mai ușor să mâncați mai intuitiv.
DE CE AR TREBUI SĂ FAC ASTA?
Numărarea macro-urilor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, performanța și compoziția corpului, asigurându-vă că mâncați cantitățile potrivite pentru a vă îndeplini obiectivele.
Pierderea grăsimilor și numărarea caloriilor?
Pierderea de grăsime necesită un deficit de calorii, în timp ce câștigarea de masă necesită un exces de calorii. Dacă lucrați cu un antrenor personal pentru a stabili obiective macro specifice pentru obiectivele dvs. individuale, aceștia ar trebui să se asigure că nu mâncați prea mult sau prea puțin pentru a nu vă pierde ținta.
Planificarea meselor pentru acoperirea macronutrienților poate fi confuză la început. Vă recomand să începeți doar cu o bază de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care o cunoașteți și să descoperiți lucruri noi de acolo.
Recomand tuturor clienților mei să facă o listă cu 20 de alimente care le plac și la care se pot referi oricând.
După ce vă cunoașteți obiectivele macro generale pentru proteine, grăsimi și carbohidrați, puteți împărți pur și simplu fiecare sumă la patru pentru a determina modul în care sunt distribuiți nutrienții pentru fiecare masă. Acest lucru ar duce la cantități egale din fiecare macro pentru 3 mese principale pe zi. Ultimul sfert din macro-urile dvs. ar fi apoi rezervat pentru gustări.
În general, recomand 1-2 gustări pe zi.
Ok, în sfârșit, este timpul să începeți să planificați și să creați un meniu echilibrat.
De asemenea, este posibilă urmărirea manuală a macronutrienților cu pix și hârtie, doar mult mai mult timp.
De exemplu, dacă ți-aș da un obiectiv de 2000 de calorii într-o zi cu 30% proteine, 30% grăsimi și 40% carbohidrați, macro-urile tale ar fi ...
Conversia caloriilor în grame se realizează prin împărțirea caloriilor proteinelor și carbohidraților la 4 și a caloriilor grase la 9.
Macro-urile noastre de 2000 de calorii din exemplul de mai sus sunt împărțite în 3 mese principale + 2 gustări: 150 g proteine, 67 g grăsimi și 200 g carbohidrați
DIETĂ FLEXIBILĂ ȘI MACROS 101
Urmărirea macronutrienților permite, de asemenea, o abordare flexibilă a nutriției.
Scopul general ar trebui să fie ca tu să devii independent, să știi ce faci și să nu trebuie să cumperi următorul cel mai bun plan nutrițional de la un influențator de fitness care nu te ajută.
Este posibil să fi auzit de dietă flexibilă sau IIFYM (dacă se potrivește Macro-urilor dvs.) în trecut. Acești termeni sunt folosiți în mod tradițional pentru a descrie un stil de viață care se concentrează mai mult pe acuratețea obiectivelor dvs. individuale (calorii și macro-uri), indiferent de calitatea alimentelor.
CE ESTE NUTRIȚIA FLEXIBILĂ?
Este o tehnică de stil de viață care ia abordarea tradițională de numărare a macronutrienților discutată mai sus și „o slăbește”.
Stabilim liniile directoare pentru caloriile totale, apoi simplificăm abordarea doar respectând obiectivul proteic.
Acest lucru vă oferă libertatea de a utiliza diferite rapoarte de carbohidrați și grăsimi pentru a vă îndeplini obiectivele totale de calorii.
Cu exemplul de mai sus, următoarele alternative ar fi acceptabile:
Această libertate elimină adesea sentimentul „nevoia de a fi perfect” cu care se luptă mulți oameni. Acest lucru vă poate îmbunătăți dramatic starea de spirit și vă poate oferi mai multă libertate pentru a lua masa sau pentru a socializa.
CUM SĂ UTILIZAȚI ACEASTA ABORDARE PENTRU PIERDEREA DE GREUTATE?
Pentru a slăbi, trebuie să mențineți un deficit caloric pentru o perioadă de timp.
O dietă flexibilă este eficientă, deoarece face mai ușor de realizat menținerea deficitului caloric particular.
În plus, controlul aportului de proteine vă ajută, vă menține plin mai mult timp și susține construirea masei musculare.
Această abordare elimină presiunea „perfecțiunii”, care la rândul său face mai ușoară menținerea deficitului de calorii mai mult timp pentru a vedea rezultatele.
CARE SUNT PRINCIPALELE AVANTAJE?
Este destul de ușor să rămâi pe drumul cel bun, să mănânci mai multe dintre alimentele tale preferate, să înveți beneficiile controlului porțiilor, să îți îmbunătățești relația cu mâncarea și să îți atingi obiectivele.
Testați-l pentru a vedea dacă numărul de calorii este pentru dvs.
Dacă nu, nu e deloc rău.
La început este suficient să determinați numărul de calorii și să vă concentrați asupra păstrării caloriilor și a cantității de proteine
De ce ne apropiem de nutriție în acest fel?
Ne adresăm clienților noștri cu o înțelegere a modului în care factorii externi ai vieții pot juca un rol important nu numai în dieta lor, ci și în starea generală de sănătate și fericire. Din acest motiv, adoptăm o abordare individuală pentru a sprijini clienții în realizarea obiectivelor lor.
Echipa noastră este bine pregătită în practici nutriționale bazate științific și în psihologia schimbării comportamentale. Am constatat că această combinație personalizată de știință, psihologie și compasiune este cea mai eficientă pentru atingerea obiectivelor și schimbarea vieții. Îi ajutăm pe oameni să-și atingă obiectivele, indiferent dacă doresc să lucreze dincolo de o relație negativă cu alimentele sau convingerile autolimitate, să participe la un sport sau să își schimbe compoziția corpului. Educăm oamenii despre cele mai bune practici pentru ei și despre obiectivele lor particulare, evitând „cultura dietei” și alte practici extreme.
OK, dar acum ce ...?!
Este important ca oamenii să fie întotdeauna pe primul loc.
Fiecare persoană este diferită și are nevoie de o abordare individuală adecvată.
Nu sunt sigur ce protocol este cel mai potrivit pentru situația dvs.?
Atunci voi fi bucuros să vă ajut să vă atingeți obiectivele ...
Doar faceți clic pe buton și aruncați o privire la programul meu personalizat de coaching online 1on1!