Magazin Magazinul Ketogenic Diet Stil de viață eficient Muscle Makers
Dieta ketogenică - o tendință de dietă?
Există întotdeauna tendințe nutriționale care modelează stilul de viață. De ceva timp toată lumea vorbește despre dieta ketogenică, care nu numai că te ajută să slăbești, dar oferă și alte beneficii. Dacă doriți să implementați acest concept, trebuie să acordați o atenție specială câtorva aspecte și ar trebui să fiți conștienți de argumentele în favoarea acestuia, precum și de opusele acestora.
Dieta ketogenică: despre ce este vorba?
Dieta ketogenică, uneori denumită pur și simplu dieta ketogenică, este o formă foarte specială a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Este extrem de sărac în carbohidrați, dar conține o proporție mare de grăsimi. Deficitul de carbohidrați are un impact puternic asupra metabolismului uman și duce la ceea ce este cunoscut sub numele de cetoza.
Principiul din spatele acestuia este simplu. Pentru că practic corpul generează energie prin aportul de alimente și carbohidrații pe care îi conține. Cu toate acestea, dacă acești nutrienți lipsesc, el trebuie să găsească alternative. Drept urmare, așa-numitele corpuri cetonice sunt produse în ficat, care sunt folosite pentru a genera energie în loc de carbohidrați. Aceasta înseamnă că funcțiile vitale ale organelor umane, dar și eficiența creierului, pot fi menținute. Această formă de producere a energiei se numește cetoză.
Dieta ketogenică se bazează pe multe grăsimi
De îndată ce organismul nu mai are glucoză disponibilă în timpul dietei ketogenice, acesta generează așa-numitele cetone din acizi grași, care reprezintă o sursă de energie alternativă pentru creierul tău. Pentru ca acestea să fie disponibile și ca surse de energie, trebuie stimulată producția de enzime în organism. Acest lucru durează ceva timp, de obicei câteva zile.
În această fază, pot apărea efecte secundare neplăcute și simptome fizice precum dureri de cap și slăbiciune, dar și greață. Acestea sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de gripă cu conținut scăzut de carbohidrați și dispar de la sine după un timp.
Ce este exact cetoza?
Dieta ketogenică se bazează pe producerea de energie în corpul uman prin cetoză. Acest lucru poate fi cel mai bine definit ca metabolism al foamei. La urma urmei, apare doar după o perioadă lungă de foame. Dacă urmezi o dietă ketogenică, poți declanșa și această afecțiune bazându-te constant pe un aport scăzut de carbohidrați.
Cantitatea este de aproximativ 50 de grame pe zi. În schimb, însă, trebuie să consumi un nivel ridicat de grăsimi și proteine. Procesul exact al cetozei este explicat rapid - deoarece glucoza este necesară pentru a asigura funcționarea creierului. Acest lucru se obține în principal din carbohidrați. Acest fapt alimentează și mitul conform căruia oamenii au nevoie de zahăr pentru a supraviețui.
Este adevărat, însă, că până la 50% proteine și până la 10% grăsimi sunt necesare pentru a produce glucoză. Deoarece acest lucru nu garantează dieta ketogenică, totuși, se folosește glucoza din mușchi și din ficat.
Dieta ketogenică este ușoară!
O dietă ketogenică se bazează pe faptul că cerințele de energie din corpul dumneavoastră sunt îndeplinite după cum urmează:
Evitați alimentele care conțin carbohidrați
Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să evitați alimentele care conțin carbohidrați pentru o dietă ketogenică. Evitarea pastelor și a orezului, dar și a musliilor și leguminoaselor, cum ar fi fasolea și linte, dar și mazărea este, prin urmare, inevitabilă. Tuberculele și legumele rădăcinoase, cum ar fi cartofii și morcovii sunt, de asemenea, tabu, la fel și dulciurile zaharate, băuturile răcoritoare, prăjiturile și băuturile cu suc de fructe.
Când vine vorba de fructe, ar trebui să evitați complet o dietă ketogenică, doar o porție mică de fructe de padure este permisă din când în când. Lista de interdicții include mese gata preparate și grăsimi nesănătoase, cum ar fi maioneza și amestecurile de condimente, care conțin adesea niveluri ridicate de zahăr.
Băuturi bolero
Băuturile bolero sunt considerate o armă secretă împotriva băuturilor plictisitoare. Peste 50 de arome nu lasă nimic de dorit.
Alimente permise pentru dieta ketogenică
Este important să vă bazați pe alimente grase și bogate în proteine ca parte a unei diete ketogenice. Aceasta include alimente precum
- pești uleioși precum somonul și păstrăvul, dar și tonul și macroul
- Produse lactate, precum unt și smântână
- Cheddar și brânză de capră și mozzarella
- Nuci și migdale, semințe de in, semințe de chia și semințe de dovleac
- roșii, ceapă sau avocado
- Condimente precum sare și piper și ierburi proaspete
Cu un amestec sănătos de alimente menționate, puteți elabora un meniu delicios care corespunde și principiilor dietei ketogenice.
Dieta ketogenică oferă multe beneficii
Un lucru este clar: dieta cetogenă este o evitare extremă a anumitor alimente. Dar în spatele ei există un fundal serios care îți oferă multe avantaje pentru viața ta de zi cu zi în ceea ce privește sănătatea și fitnessul. Un avantaj major este că puteți pierde în greutate cu ușurință. Unele studii au arătat că o dietă ketogenică este mult mai eficientă decât tendința dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, de exemplu.
În afară de asta, nu trebuie să numărați calorii pe o dietă ketogenică. Cercetările au arătat că puteți pierde până la două ori mai multă greutate și grăsime corporală ca parte a acestei tendințe nutriționale decât cu o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. Motivul pentru aceasta este aportul crescut de proteine, care are, de asemenea, un efect pozitiv asupra nivelului scăzut de zahăr din sânge și astfel îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
Dieta ketogenică - fără dureri de foame?
În legătură cu succesul pierderii în greutate prin dieta ketogenică, trebuie menționat, de asemenea, că un avantaj esențial este absența atacurilor neplăcute ale foamei. Acest lucru se întâmplă deoarece mesele dvs. pe dieta ketogenică sunt bogate în grăsimi și proteine. Pe lângă aceste efecte pozitive atunci când slăbești, există și aspectul sănătății. Deoarece nutriția ketogenică este utilizată ca măsură terapeutică pentru anumite boli, cum ar fi epilepsia și tulburările metabolice individuale. Simptomele neplăcute pot fi mult atenuate de cetoză.
Dar dieta ketogenică poate face și mai mult. Deoarece s-a demonstrat că reduce cantitatea de grăsime din cavitatea abdominală. Așa-numita grăsime viscerală este foarte dăunătoare sănătății și poate fi redusă cu succes ca parte a unei diete ketogenice. Pot fi evitate consecințele negative asupra sănătății, cum ar fi bolile de inimă, precum și diabetul de tip 2.
Contra unei diete ketogenice
O dietă ketogenă în sine nu provoacă efecte secundare. După cum sa menționat deja, simptome precum oboseala și probleme de somn, dar și dureri de cap și probleme digestive pot apărea în timpul fazei de tranziție. Cu toate acestea, acestea sunt depășite din nou după maxim câteva zile. Dacă doriți să evitați aceste afectări, ar trebui să începeți intrarea într-o dietă ketogenică cu o dietă normală cu conținut scăzut de carbohidrați. În afară de asta, ar trebui să mănânci până când ești de fapt plin.
Nu este necesar să reduceți în mod specific caloriile, deoarece corpul dumneavoastră arde automat grăsimi și proteine folosind cetoza. Chiar și așa, este recomandat să urmați o dietă ketogenică sub supraveghere medicală. Acest lucru se datorează faptului că dieta bogată în grăsimi poate provoca depuneri pe vase. Acest lucru poate crește riscul de accident vascular cerebral sau atac de cord. În plus, producția de acid uric crește semnificativ, ceea ce poate declanșa o boală de gută.
Aprovizionarea suplimentară de vitamine și nutrienți este importantă
Ca parte a unei diete ketogenice, ar trebui să vă asigurați că aveți un aport adecvat de anumiți micronutrienți. Acestea au o influență semnificativă asupra bunăstării dumneavoastră în timpul schimbării dietei. Sunt importante în această fază
și ar trebui să fie luate cu suplimente adecvate. Sodiul este, de asemenea, conținut în sare, motiv pentru care puteți adăuga pur și simplu un praf mai mult la mâncare. De asemenea, puteți folosi bulion de oase pentru a-l aromă. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv dieta ketogenică, pot duce la un deficit de magneziu în corpul dumneavoastră.
Suplimentele potrivite vă pot ajuta, de asemenea, sau vă puteți răsfăța cu câteva nuci, cum ar fi macadamia sau migdale crude în fiecare zi. Potasiul se găsește la peștii grași precum somonul, dar și la ciuperci și avocado. Dacă decideți să luați suplimente aici, trebuie să aveți grijă să nu depășiți doza maximă zilnică de 4700 miligrame.
Dieta ketogenică zilnică este atât de ușoară!
Dacă ați făcut deja o dietă în viața de zi cu zi, știți exact care este problema și cum să respectați în mod corespunzător planurile și strategiile nutriționale. Cea mai mare problemă constă de obicei în logistică. Dar sfaturile simple și hacks vă pot ajuta. La începutul noii faze a vieții, ca parte a unei diete ketogenice, ar trebui să scoateți din gospodărie tot ce nu se mai potrivește cu acest tip de dietă.
Puneți împreună o listă de cumpărături exactă pentru săptămâna următoare. De asemenea, este recomandat să aveți întotdeauna acasă câteva ouă fierte și pui pentru dieta ketogenică. Este o gustare ușoară și rapidă. Brânza Harz este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine pentru o gustare între mese. Când ești afară, merită întotdeauna să ai cu tine o pungă de nuci sau migdale.
Dacă sunteți în birou în timpul zilei, ar trebui să eliminați tot ceea ce contrazice o dietă ketogenică. În schimb, ar trebui să aveți întotdeauna ulei de cocos în dulap. Cu aceasta vă puteți face rapid o cafea antiglonț când vă este foame. Un pachet de felii de pui, mini roșii sau un ardei galben sau roșu și ouă fierte îți oferă o soluție bună și conformă care îți ia foamea.
Când călătoriți, este important să evitați rulourile uscate de leșie în avion. În schimb, rulourile de albuș de ou cu unt de somon și gustul delicios de avocado au un gust bun. Dacă sunteți afară în mașină și vă este foame brusc, vă puteți opri la stația de odihnă pentru chiftele și carne de porc afumată sau bratwurst. Cu toate acestea, ar trebui să evitați pâinea și chipsurile.
Ce aduce dieta ketogenică sportivilor?
Numeroasele aspecte pozitive care vorbesc în favoarea unei diete ketogenice au fost deja enumerate. Poate că încă vă întrebați cum se potrivește această dietă într-o viață de atlet conștient. Răspunsul nu este atât de ușor. Carbohidrații sunt văzuți ca surse importante de energie, în special în sport. Practic, o dietă ketogenică vă poate oferi, de asemenea, puterea pentru antrenamentul de forță sau fitness. Este clar, totuși, că nu vă puteți aștepta la performanțe reale la o dietă ketogenică - nici la rezistență, nici la antrenamente cu greutăți.
De îndată ce ați finalizat schimbarea dietei și corpul dumneavoastră este adaptat la noua formă de producere a energiei, puteți obține rezultate destul de acceptabile cu antrenamente regulate. Cu toate acestea, sportivii cu forță adevărată vor experimenta o degradare minoră a performanței și o insuficiență musculară mai timpurie.
O formă specială a dietei ketogenice, dieta anabolică, este utilizată de mulți sportivi de forță și chiar de culturisti. Acest lucru este pentru a optimiza procentul de grăsime corporală în mod corespunzător înainte de o competiție. Avantajul acestei forme de nutriție este că grăsimea corporală este descompusă masiv. Cu toate acestea, acest lucru are ca rezultat doar o pierdere foarte mică a masei musculare.
O dietă ketogenică în combinație cu exercițiile fizice are un dezavantaj major care, pe lângă pierderea performanței, are un impact. Este vorba despre acidificarea corpului tău. În timpul unui exercițiu de anduranță lung și intens, corpul uman excretă cantități masive de lactat acid. Acest lucru este promovat în continuare de o dietă ketogenică, care creează un mediu acid prin corpurile cetonice.
Această dublă expunere la acidificare poate afecta întregul organism pe termen lung. Prin urmare, este clar că dieta ketogenică și exercițiile fizice pot fi tolerate și ușor combinate atâta timp cât nu efectuați cel mai bine sau depășiți în mod regulat limitele la antrenament. Dacă vă deplasați doar în intervalul de performanță mediu, puteți implementa cu siguranță o dietă ketogenică.
Dieta ketogenică nu este lipsită de controverse
Chiar dacă multe studii pozitive ale dietei ketogenice au fost dovedite în studii, acest tip de dietă nu este lipsită de controverse. Experții critică unilateralitatea și renunțarea completă la carbohidrați și zahăr. La fel ca în multe alte stiluri de viață, o dietă ketogenică cu moderare și sub supraveghere medicală are cu siguranță efecte pozitive asupra corpului uman, dar nu trebuie exagerată.