Magazin studio în parcul sportiv

reţetă Înveliș de păsări gustoase

Mâncat sănătos? Vă vom ajuta. Noua rețetă de la Lukas nu numai că arată grozav, dar are și un gust al naibii de bun ....

Rețete Înveliș de păsări gustoase

Mâncat sănătos? Vă vom ajuta. Noua rețetă de la Lukas nu numai că arată grozav, dar are și un gust al naibii de bun și combină o mulțime de ingrediente sănătoase. Carnea oferă proteine și fier, avocado este o sursă sănătoasă de grăsime.

Wraps, file de piept de pui, avocado, porumb, castravete, rachetă;

pudră de usturoi, pudră de boia, curry, piper și sare pentru condimente

Tăiați fileul de piept de pui în fâșii mici. Se condimentează cu boia praf, curry, sare și piper și apoi se prăjește în puțin ulei într-o tigaie.

Curățați avocado, scoateți piatra și amestecați restul într-un piure. Se condimentează cu sare, piper și usturoi. Întindeți pulpa de avocado pe folie, distribuiți ingredientele rămase pe folie și rulați-o chiar la capăt. Poftă bună!

Fascia în mișcare

Fasciae sunt un strat de țesut conjunctiv fibros, colagenos, care înconjoară organele, ligamentele și tendoanele, mușchii individuali, grupurile musculare și părțile corpului. Cercetări recente arată ...

Fascia în mișcare

Importanța fasciei în antrenament

Fasciae sunt un strat de țesut conjunctiv fibros, colagenos, care înconjoară organele, ligamentele și tendoanele, mușchii individuali, grupurile musculare și secțiunile corpului. Cercetări recente arată că această rețea de fascia joacă un rol important. Fascii au o influență asupra transmiterii puterii musculare, asupra percepției proprii a corpului, asupra multor tipuri de dureri ale țesuturilor moi și în medicina sportivă în domeniile mobilității, vitezei și eficienței energetice.

Dar și cu fascia este ca și cu un mușchi: „Folosește-l sau slăbește-l”.

Mijloace: Prea puțină mișcare și persistența constantă într-o poziție deteriorează fascia. Este important să vă mențineți fascia, ligamentele și tendoanele flexibile în timpul antrenamentului. Deoarece mobilitatea îmbunătățită crește, de asemenea, puterea în efectuarea unui exercițiu. Yoga și Pilates, dar și în alte cursuri, accentul este pus pe antrenamentul fascia - un pic din el este întotdeauna acolo, deoarece înconjoară mușchiul pe care îl tensionăm/mișcăm în timpul exercițiilor sportive.

Johannes a pregătit contribuții și exerciții pe tema fasciei în seria noastră video. Aruncați o privire și încercați exercițiile. Cu siguranță este bine pentru tine!

reţetă Delicios shake de proteine

Mâncat sănătos? Vă vom ajuta. Aici veți găsi întotdeauna suporteri delicioși de fitness ...

Rețete Delicios shake de proteine

Mâncat sănătos? Vă vom ajuta. Aici veți găsi întotdeauna suporteri delicioși de fitness. Prima rețetă vine de la Lukas, antrenorul nostru cu bile

Proteinele sunt elementele de bază din care sunt construiți mușchii noștri. Prin urmare, este important să consumați suficiente proteine pentru a construi mușchi. Fără aportul de proteine, vă puteți antrena la fel de mult și intens, dar creșterea musculară nu are loc. Poate fi comparat cu construirea unei case. Oricât de buni ar fi muncitorii în construcții și arhitecții, nu puteți construi o casă fără materialele de construcție necesare.

Sursele naturale de proteine sunt cele mai potrivite pentru a satisface nevoile zilnice. Acest shake proteic se bazează în întregime pe surse naturale de proteine și nu necesită nicio pulbere proteică produsă chimic. Cu 40 g de proteine pe porție, ați acoperit deja cel puțin o treime din nevoile zilnice. Shake-ul are un gust delicios și este foarte răcoritor, mai ales după un antrenament intens.

Ingrediente (o portie):

Aproximativ. 10 zmeura congelata

125 g quark cu conținut scăzut de grăsimi

250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Nutrienți (pe porție):

52,2 g carbohidrați

Pregătire:

Se amestecă toate ingredientele într-un blender sau cu un blender manual. Terminat!

regenerare
Proteine pentru mușchi, sistemul imunitar și hormoni

Aproximativ 20% din mușchi constă din proteine. Este folosit pentru construirea, întreținerea ...

regenerare
Proteine pentru mușchi, sistemul imunitar și hormoni

Aproximativ 20 la sută dintr-un mușchi constă din proteine. Este necesar pentru construirea, întreținerea și repararea mușchilor după antrenament, competiții și pentru antrenamentul specific de forță. Sportivii depind de interacțiunea perfectă dintre elementele contractile pe bază de proteine ale țesutului muscular. Un aport de proteine de înaltă calitate este, de asemenea, necesar pentru producerea de hormoni și enzime și pentru sistemul imunitar. Dacă aportul de proteine este inadecvat, riscul de rănire și infecție crește, capacitatea de recuperare este redusă și regenerarea după antrenament și competiție durează semnificativ mai mult decât de obicei. În aceste circumstanțe, nu este exclus un antrenament de forță sensibil.

O a cincea proteină în plus, în mare parte independentă de aportul total existent, este necesară pentru antrenamentul de forță, pentru unitățile noi de antrenament de înaltă intensitate și la începerea antrenamentului alternativ, cum ar fi antrenamentul de bază sau crossfit. Prin urmare, o adaptare țintită a aportului de proteine la stimulii de antrenament modificați este recomandată urgent sportivilor orientați spre performanță.

Proteine: calitatea este importantă

Valoarea biologică, un fel de calitate a proteinei, rezultă u. A. din cantitatea și tipul de blocuri de proteine din alimente, aminoacizii. Practic, sursele de proteine animale sunt de calitate superioară celor vegetale, deoarece conțin mai mulți aminoacizi esențiali. Ouăle de găină au cea mai înaltă calitate proteică a oricărui aliment, înaintea cărnii și a peștelui. Calitatea proteinelor proteinei din soia pe bază de plante este comparabilă cu cea a laptelui și a brânzei.

Pentru antrenamentul de forță sunt necesare proteine suplimentare

Dacă masa musculară suplimentară (antrenament de forță) trebuie să fie construită într-un mod țintit, se recomandă o cantitate de proteine cu cel puțin 20% mai mare pentru a sprijini dezvoltarea musculară - indiferent de cât de mare a fost aportul de proteine înainte de a schimba antrenamentul! Idealul este utilizarea proteinei din zer, cunoscută și sub numele de proteinele din zer (în limba engleză pentru zer). Este deosebit de rapid disponibil pentru mușchi pentru a acumula proteine și oferă un profil de aminoacizi de înaltă calitate. Proteinele din zer, precum și laptele și produsele lactate, sunt, prin urmare, mai potrivite pentru antrenamentul de forță decât, de exemplu, carnea. Laptele și produsele lactate sunt alimentele la alegere pentru consum înainte și după antrenamentul cu greutăți. De asemenea, sunt recomandate surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi amarantul, ovăzul, semințele de chia, leguminoasele, pâinea bogată în proteine și nucile.

Momentul și calitatea decid

Într-o fază de construcție musculară, fiecare masă principală trebuie să furnizeze cel puțin 20 de grame de proteine. Aproximativ 20 de grame de proteine sau 0,3 g de proteine pe kilogram de greutate corporală sunt de asemenea utile atunci când vine vorba de antrenamentul de forță. O parte poate fi consumată înainte și alta imediat după antrenament. Consumul în imediata apropiere a antrenamentului este unul dintre factorii decisivi. Impulsul de a construi mușchi persistă până la 48 de ore după antrenamentul de forță. Dar activitatea de acumulare a enzimelor scade deja după patru ore. Fără o aprovizionare în timp util cu proteine, creșterea musculară este, prin urmare, mai lentă.

Practic, necesarul de proteine ar trebui să fie acoperit de alimente naturale. În situații speciale, de ex. B. în timpul unei tabere de antrenament, poate fi luată în considerare utilizarea țintită a preparatelor proteice speciale cu profil de aminoacizi de înaltă calitate. Combinația corectă de aminoacizi este importantă aici. Cu preparate special formulate, porțiunile de 9 g imediat după antrenament par suficiente.