Magneziu De ce avem nevoie de magneziu și care este cel mai bun

Astăzi vă oferim o privire asupra cabinetului nostru suplimentar mic, dar drăguț. Acest lucru nu este mare, deoarece suplimentele sau suplimentele alimentare sunt un supliment pentru alimente, în consecință, ele reprezintă doar vârful piramidei noastre alimentare. Baza este și rămâne o dietă echilibrată: jurăm printr-o dietă flexibilă (dietă flexibilă, IIFYM), pe care o implementăm cu metoda 80/20: mâncăm 80% bogat în nutrienți și 20% slab nutritiv. Deoarece ne-am transformat din grăsime slabă în bine instruiți în doar 3 luni în 2018, am revoluționat și viața noastră anterioară în același timp:

De ce avem nevoie de magneziu?

Ar trebui să știi că!

Magneziul (Mg) este un mineral pe care organismul nu îl poate produce singur. Prin urmare, trebuie să luăm magneziu zilnic (prin alimente și/sau prin suplimente alimentare). Magneziul este extrem de important deoarece acest super mineral este implicat în numeroase procese din organism:

Magneziul asigură funcționarea normală a sistemului nervos
Magneziul asigură un metabolism energetic sănătos
Magneziul susține construirea mușchilor și arderea grăsimilor
Magneziul îmbunătățește performanța și regenerarea
Magneziul este implicat în construirea oaselor și a dinților

Știați: calciu, magneziu și vitamina D funcționează împreună. Magneziul poate fi găsit peste tot unde este nevoie de calciu. La rândul său, vitamina D este necesară pentru ca calciul să fie absorbit din intestin. Dar fără magneziu, vitamina D nu este activată. Dacă ar trebui să suplimentați calciu, depinde de dieta și stilul de viață. În acest moment nu putem răspunde la asta. În orice caz, majoritatea oamenilor vor avea deficit de vitamina D. Puteți citi ce doză de vitamina D este necesară și ce suplimente de vitamina D jurăm în super-articolul nostru despre vitamina D.

Semne de deficit de magneziu

Spasme și tremurături musculare
Fluturarea pleoapelor
Tensiune
Iritabilitate crescută
Neliniște, insomnie
Dificultate de concentrare
Cefalee migrenă
Aritmii cardiace

Cauzele deficitului de magneziu

Malnutriție
Sport competitiv (pierderea prin transpirație)
Creștere, sarcină, alăptare
Stres și creșterea volumului de muncă
Boli și medicamente
Consum ridicat de alcool
Deficitul de vitamine B: jurăm pe aceste vitamine B.!
Boli gastro-intestinale (interferează cu absorbția)

Care magneziu este cel mai bun?

Magneziul nu este doar magneziu! Nu orice formă de magneziu este absorbită la fel de bine de organism. Depinde de biodisponibilitate. Există nenumărate preparate pe piață, de la ieftin la scump. Care magneziu funcționează cel mai bine și care este cel mai bine absorbit de organism? Răspunsul:

Compușii organici de magneziu, cum ar fi citratul, aspartatul, clorhidratul de aspartat, gluconatul sau complexele de aminoacizi, precum și clorura sunt absorbiți mult mai bine decât carbonatul, oxidul și sulfatul. - DAZ

Selecția noastră: Cele mai bune produse de magneziu

Când cumpărăm suplimente de magneziu, jurăm cu pulbere de citrat de magneziu sau capsule de citrat de magneziu, care include și dicitrat de tri-magneziu (mai multe informații aici). Acum preferăm pulberea decât capsulele, deoarece acest lucru ne face și mai ușor să adaptăm doza la nevoile noastre individuale: cântăriți pur și simplu cu o balanță de precizie. Pudra poate fi, de asemenea, ușor dizolvată în smoothie-ul nostru pentru arzătorul de grăsimi sau în apă. Acest lucru ar trebui să fie de interes pentru toți cei cărora le este greu să înghită capsulele.

Pulbere de citrat de magneziu

Magazin cu pulbere de citrat de magneziu Myprotein

Rețineți campaniile de reduceri actuale!

Capsule de citrat de magneziu

Magnesium Pur Tri-Magnesium Dicitrate Capsules Shop

Notă importantă: Respectați informațiile de pe ambalaj! Exemplu: 2.000 mg de citrat de magneziu din Myprotein corespund 300 mg magneziu pur (elementar). Cine de ex. Dacă doriți să luați 150 mg de magneziu dimineața și seara, pulberea de citrat de magneziu cântărește 1.000 mg dimineața și 1.000 mg seara. Deoarece doza zilnică se referă la magneziu pur. Aceasta ne conduce la următorul punct, dozajul sau necesarul zilnic:

Doza necesară zilnic de magneziu

300-400 mg magneziu pentru adulți
Sportivii competitivi pot avea nevoie de până la 3 ori mai mult

Necesarul zilnic recomandat de magneziu pentru adulți de 300-400 mg poate fi mai mare, în special pentru sportivii competitivi. Cum afli ce cerințe zilnice ai cu adevărat? Începeți mai întâi cu aportul recomandat de 300-400 mg magneziu pe zi (în doze unice distribuite pe parcursul zilei). Creșteți treptat aportul de magneziu până când scaunul devine moale (așa-numita margine intestinală). Apoi reduceți treptat doza până când scaunul revine la normal. Această doză reprezintă apoi doza zilnică optimă de magneziu. Am făcut asta noi înșine și ne-am determinat necesarul personal de magneziu pe zi în acest mod. Nu suntem sportivi profesioniști, dar antrenamentele noastre sunt dure (greutăți mari). Prosopul nu rămâne uscat mult timp, mai ales în timpul antrenamentului picioarelor. Și, deși avem o dietă extrem de hrănitoare, aportul de magneziu este limitat de mulți alți factori. Mai multe despre asta acum:

Deoarece presiunea, stresul la locul de muncă, orele suplimentare și familia în același timp, grijile financiare, cererile prea mari asupra ta, problemele partenerilor, zgomotul și mulți alți factori de stres cresc enorm cerința de Mg. Stresul mănâncă Mg și duce la excreția suplimentară de Mg. - Dr. Strunz

Cei care sunt subnutriți sau care consumă în principal alimente procesate consumă multe calorii, dar doar câțiva nutrienți. Oricine mănâncă alimente (foarte) sărate sau consumă alcool excretă mai mult magneziu. În plus, aportul de magneziu este mult redus de prea multe grăsimi, băuturi răcoritoare care conțin fosfat și cola.

Dar chiar și o dietă bună nu protejează împotriva deficitului de magneziu, deoarece:

Magneziul este epuizat în sol. Iar solul cu conținut scăzut de magneziu asigură un conținut scăzut în fructe și legume. - Dr. Strunz

În plus, doar 20-50% din magneziul pe care îl obținem prin alimente este absorbit de organism:

Ar trebui să vă tratați cu 400 mg mg în fiecare zi. Dacă mâncați sănătos - cu adevărat sănătos - veți obține și aceste cantități. Teoretic. Din păcate, corpul ia doar 20-50% din el în fiecare zi. Pentru a clarifica totul: pentru a acoperi necesarul zilnic, ar trebui să mâncați 45 de mere, 60 de ouă de pui, 11 banane sau 140 de grame de migdale astăzi. - Dr. Strunz

Când să luați magneziu

Aportul trebuie repartizat pe parcursul zilei, de ex. dimineața și seara.
Doza este distribuită în mod corespunzător în timpul administrării.
Poate fi luat independent de mese.
Sfat: Deoarece magneziul are un efect calmant, luăm ultima doză înainte de culcare.

A lua magneziu de mai multe ori pe zi (de exemplu, de 2 până la 3 ori pe zi) are mai mult sens decât dozele mari mari, datorită ratei mai bune de absorbție. - DAZ

Efectele secundare ale magneziului

Oamenii sănătoși practic nu pot supradoza cu magneziu: ceea ce organismul nu are nevoie, excretă prin rinichi. Dacă se consumă prea mult magneziu simultan sau dacă magneziul este ales cu o biodisponibilitate slabă, pot apărea probleme digestive și diaree. Prin urmare, alegeți compuși cu o biodisponibilitate bună (de exemplu, citrat de magneziu) și luați doza zilnică răspândită pe parcursul zilei.

Dozele mari de magneziu au efect laxativ (în special compuși anorganici de magneziu). Nu administrați magneziu în doze mari sau parenteral în caz de insuficiență renală sau blocuri AV de grad superior (aritmii cardiace). - Burgerstein: Manual Nutrients, p. 208

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă echilibrată. Contribuția noastră este fără garanție și reflectă cunoștințele și experiența noastră. Dacă aveți întrebări suplimentare, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră. Dacă doriți să aprofundați problema, ar trebui să aruncați o privire mai atentă asupra acestor lucrări de referință:

Lucrările noastre standard preferate:

Am vrut și mai multă mâncare de fitness?