Mai mult pumn în box Cum se antrenează corect planul de antrenament

Puterea pumnului în box: Puterea pumnului este un aspect foarte important pentru artistul marțial. O singură lovitură poate asigura victoria luptătorului. Și în autoapărare, este necesar să lovim repede și greu. Dar care este cel mai bun mod de a antrena și de a crește puterea de lovire?

Anatomia brațelor

Pentru a obține un pumn rezonabil, de ex. la box, la antrenament, tricepsul trebuie să fie bine antrenat. O opțiune bună de antrenament este presarea pe bancă. Aceasta este o provocare specială pentru acest mușchi al brațului. Pentru a utiliza mai mult tricepsul, exercițiul trebuie efectuat cu o strângere strânsă.

Greutatea este împinsă exploziv în sus de triceps. Dacă luptătorul lovește o lovitură, trebuie să-l aducă și înapoi. Pentru recuperarea pumnului după o lovitură, este necesar să aveți biceps. Interacțiunea dintre biceps și triceps este necesară la antrenarea seriilor de pumn.

Ce este antrenamentul de forță explozivă?

Antrenamentul activării neuronale

Antrenamentul de forță explozivă duce la o îmbunătățire a activării neuronale a mușchilor. Repetițiile sunt efectuate cu efort maxim. Rezistențele trebuie să fie atât de mari încât să se depășească limita de recrutare și în același timp să se acorde o perioadă de activare relativ lungă pentru toți neuronii motori. Următoarele efecte intramusculare-coordonative apar, de asemenea:

1. optimizarea temporală a activării unităților motorii și a frecvenței, parțial și reducerea impulsurilor inhibitoare și

2. Creșterea semnificativă a puterii explozive și a parametrilor pe care îi influențează. Acest lucru are ca rezultat o reducere a deficitului de energie.

Antrenamentul de forță potrivit pentru mușchii brațelor și picioarelor

Pentru a instrui în mod specific puterea de lovitură, boxerii și artiștii marțiali ar trebui să planifice cel puțin trei seturi de 20 de repetări. Bara este apoi împinsă în sus cât mai repede posibil cu greutatea corespunzătoare.

Creșterea impactului

Există diverse opțiuni în antrenamentul de forță pentru creșterea puterii de perforare.

Mingea cu bile medicinale

Stai cu spatele la perete. Picioarele tale se opresc. Corpul rămâne liber și nu încordat. Respirați adânc înăuntru și în afară. Concentrează-te doar pe brațele tale. Împingeți mingea medicamentoasă pe perete răsucind trunchiul la stânga și la dreapta. Pe măsură ce împingeți mingea departe, trebuie să expirați profund și să vă strângeți mușchii abdominali.

Lovitura explozivă cât mai curând posibil cu toată puterea. O altă opțiune este să stați cu capul pe perete și să vă îndepărtați mingea de medicament de perete de pe piept. Aici, călcâiul și pumnul drept sunt simulate. În timpul acestui exercițiu ar trebui să vă asigurați că nu intrați în golul din spate în poziția inițială.

Pentru aceasta trebuie să îndoiți puțin genunchii și să trageți mușchii abdominali spre interior. Acest exercițiu trebuie, de asemenea, finalizat cu forță maximă și viteză maximă. Definiția setului și repetării este: 3 seturi Г 15-20 repetări.

Flotări

Push-up-urile sunt întotdeauna bune pentru artiștii marțiali. Dar, pentru a instrui influența, nu trebuie finalizate atât de multe dintre ele. Faceți maximum 20 de flotări. Dar acestea ar trebui efectuate atât de repede încât aproape să ridici mâinile. Așa că împingeți afară exploziv.

Antrenamentul sacilor de nisip

Stați aproape de sacul de nisip. Acum lovește sacul de perforare de la o distanță mică timp de aproximativ 15-20 de secunde cu forță maximă și viteză maximă. Tehnologia nu joacă un rol aici. Este vorba mai mult despre antrenamentul mușchilor. Începătorii pot începe cu sprinturi scurte (5-10 secunde). Expirați din nou și din nou în timp ce vă încordați mușchii abdominali. Prin încordarea mușchilor abdominali, aceștia sunt antrenați și în mod secundar.

Mai multă putere este întotdeauna posibilă

Mulți artiști marțiali (de exemplu, în Taekwondo) susțin că există un maxim de performanță atunci când vine vorba de puterea de lovire. Deci, se susține că la un moment dat nu va mai fi posibilă consolidarea influenței. Dar mulți greșesc, deoarece impactul are legătură cu legile fizicii și cu legile mișcării corpului uman.

Cu cât masa de impact se mișcă mai repede și cu cât masa este mai mare, cu atât este mai puternică. Dar nu sunt mulți artiști marțiali care știu să folosească părțile individuale ale corpului în așa fel încât viteza să se adauge cu cât mai multă forță posibilă și o mulțime de greutate corporală vine în spatele loviturii. Regula este de fapt destul de simplă.

Este vorba despre modul în care vă mișcați, când și cum vă aduceți întregul corp cu explozivitate în cel mai scurt timp posibil, cum respirați, cum stau picioarele. Exemplu: Nu ar trebui să lovești cu brațul când dai direct, ci cu tot corpul. Greutatea merge întotdeauna în mansardă.

Antrenament special pentru puterea de lovire

Cel mai bun mod de a vă crește puterea de lovitură este de a lucra într-un sens greșit. Exemplu: Pentru a îmbunătăți puterea de lovire a unei drepte din dreapta, schimbați afișajul pentru un tur. Așa că lucrezi ca un southpaw și lovești cu dreapta ca o mână de conducere în loc de o mână izbitoare.

După ce ați făcut acest lucru de ceva timp, reveniți la poziția inițială și aduceți linia dreaptă dreaptă ca o mână izbitoare. Cu această metodă, sunt abordate ambele părți ale creierului. Optim pentru succesiunea mișcărilor, viteza și explozivitatea dreptei drepte.

V-ar plăcea antrenament la box acasă? Atunci echipa editorială Trainingsworld are un sfat pentru dvs.!

Cu cursul de formare de performanță Ultimate Boxing, veți obține •

• • o înțelegere de bază: Care sunt obiectivele antrenamentului de box? Ce rol joacă picioarele și îmbunătățirea permanentă a jabului?
• • un sistem puternic: Care stil de luptă promite cea mai mare șansă de succes? Ce parte ar trebui să aibă acțiunea defensivă și ofensatoare?
• • o cunoaștere largă: aveți acces la mai multe ore de material video în orice moment, ceea ce vă arată o multitudine de alternative. Și, desigur, le puteți încerca imediat.
• • un plan de pregătire bine gândit: planul include instrucțiuni pas cu pas, datorită cărora veți obține succesul rapid și continuu.

Vahab Yektapour Tabrizi

Referințe

2. Antrenament funcțional: perfecționarea secvențelor de mișcare Michael Boyle

---