Mai mult salt și viteză de antrenament plyometric CUNOAȘTERE DE ASCENȚARE
Dacă știți deja totul despre antrenamentul pliometric și sunteți interesat doar de exerciții, ar trebui să derulați direct la punctul „Apa funcționează”.
Pentru a răspunde direct la întrebare: Da, fiecare sportiv ar trebui să iubească antrenamentul pliometric! Te cedează transfer direct în sportul respectiv prin viteză și rezistență maximă, precum și performanță maximă sporită. Cu toate acestea: antrenamentul pliometric singur nu este suficient, trebuie integrat în antrenamentul de forță specific sportului.
De ce este asta? Ei bine, mai întâi elementele de bază - cum definim pliometria?
Plyometry (Gr.: Pleiôn = mai mult; metreô = măsură) descrie un tip de antrenament de forță de mare viteză care se bazează pe reflexul de întindere al mușchilor și tendoanelor, precum și controlul asupra acestora și a aparatului fusului muscular. Acest antrenament este adesea folosit de săritori înalți, sprinteri, jucători de baschet și portari, precum și în alte sporturi care se bazează pe viteza de sprint sau pe puterea de sărituri. [...] Există, de asemenea, exerciții pliometrice pentru partea superioară a corpului. Acestea pot fi utilizate, de exemplu, în antrenamentul de box, unde cea mai mare dezvoltare a forței posibile în cel mai scurt timp posibil joacă, de asemenea, un rol major.
În antrenamentul pliometric, se antrenează ciclul de întindere-scurtare, adică Greutatea corporală (de exemplu, în timpul unui salt mic) creează tensiune în mușchi. Eliberarea tensiunii preliminare este mult mai rapidă decât o contracție concentrică. Cuplând eliberarea pretenției și contracția concentrică care urmează imediat, aceasta este, de asemenea, accelerată.
Pe scurt: Plyometry este un cuvânt foarte tehnic pentru lucrurile pe care fiecare persoană le face din copilărie - sărituri și sărituri. Apăsat în exerciții specifice, promovează viteza, performanța și explozivitatea. Aceste trei calități, la rândul lor, sunt esențiale pentru aproape orice sport și fiecare sportiv care le antrenează în mod specific este net superior mediei.
Chiar și cei care nu fac un sport competitiv dedicat ar trebui să se încălzească la pliometrie. Viteza, performanța și explozivitatea se potrivesc tuturor, indiferent dacă vreau să smulg bara de pe podea mai repede sau să mă rup cu câinele.
Cum funcționează exercițiile pliometrice?
Spre deosebire de antrenamentul clasic de forță, exercițiile pliometrice (PU) sunt practic explozive în execuție, cu o putere maximă de energie - concepute pentru viteză și energie maxime. PU-urile pot fi împărțite în trei faze:
- Faza sau contracția concentrică: tensiunea explozivă a mușchilor. De exemplu, explozivul împinge de la sol atunci când sare
- Faza excentrică sau contracția: alungirea mușchilor împotriva unei rezistențe (tensiune musculară). De exemplu, aterizarea după un salt, în care energia de accelerație este absorbită
- Faza de amortizare: Pe scurt, timpul dintre faza concentrică și cea excentrică, ca să spunem așa, perioada minimă de repaus între două sarcini maxime.
Cu PU-urile, este important să parcurgeți aceste trei faze cât mai repede posibil. De regulă, faza dintre aterizare și decolare ar trebui să fie cât mai scurtă pentru a maximiza efectul pozitiv al antrenamentului pliometric asupra atletismului. (Excepțiile confirmă regula, de exemplu, exerciții din poziția de pornire excentrică).
Acest lucru este denumit și ciclul de scurtare a întinderii.
Ciclul de întindere-scurtare (DVZ) este prelungirea activă a mușchilor urmată imediat de contracția aceluiași mușchi. După alungire (în funcție de greutatea corporală sau de alți mușchi), apare o excreție, apoi o contracție concentrică. Deoarece mușchii sunt plastici și elastici, contracția trebuie să aibă loc imediat după întindere, înainte ca mușchii să se adapteze la întindere. DVZ este deosebit de rapid și economisește energie datorită energiei stocate din mișcările anterioare. […] DVZ depinde de flexibilitatea tendoanelor și ligamentelor. Deoarece fiecare dintre acestea trebuie să fie întinse până la capăt, întinderea ridicată este nefavorabilă pentru dezvoltarea DVZ. Chiar și copiii se dezvoltă pe kilogram de greutate corporală, o viteză în DVZ care nu este inferioară adulților.
Fundalurile
În antrenamentul clasic de forță, cunoscut și ca hipertrofie, culturism, „timpul sub tensiune” este un parametru crucial.
Timpul sub tensiune (TuT) este o abordare calculativă pentru a găsi durata optimă pentru tensiunea mușchilor în timpul unui set de antrenament. O cerință de bază a timpului sub tensiune este continuitatea. Nu trebuie făcute pauze în timpul fazei de tensiune. Cele mai scurte pauze de odihnă posibile ar trebui să fie între fazele de tensiune. Scopul unui TU ridicat este hipertrofia, adică creșterea dimensiunii unui țesut datorită măririi celulelor individuale, de exemplu ca urmare a stresului crescut. Aceasta înseamnă că repetările trebuie efectuate încet și într-un mod controlat, cu pauze minime stabilite pentru a stimula maxim creșterea musculară.
În schimb, după cum sa menționat mai sus, explozivitatea maximă este factorul decisiv în antrenamentul pliometric. Astfel, pliometria nu vizează hipertrofia, ci mai degrabă creșterea performanței sistemului nervos central (SNC) - viteza de reacție, debit maxim. În toate secvențele de mișcare există o comunicare conștientă și inconștientă între creier și mușchi, cu cât acest lucru se întâmplă mai repede, cu atât mișcarea finală este mai rapidă.
Desigur, PU-urile au, de asemenea, un efect pozitiv direct asupra mușchilor implicați, adresându-se fibrelor care se zvâcnesc rapid și, eventual, cresc numărul acestora pe mușchi.
Este important să se ia în considerare potențialul genetic natural al unui individ. Dat de natură, fiecare ființă umană are o distribuție individuală între fibrele contractante rapide și lente (și diferitele lor soiuri). Michale Phelps și Usain Bolt nu arată așa cum fac, deoarece sprint și, respectiv, înoată. Ei domină sporturile tale pentru că arată cum arată (își înlătură genetica și talentul pentru cerința respectivă).
Nu tot ceea ce spune pliometrie are pliometrie - și funcționează în continuare
Exercițiile pliometrice necesită toate cele trei faze descrise mai sus: Concentric, Ramburs și Excentric. Pentru a îndeplini aceste cerințe, timpul de contact cu solul trebuie să fie minim, iar ciclul de întindere-scurtare trebuie să fie maxim.
Prin urmare, nu toate exercițiile de sărituri sunt pliometrice (ceea ce nu le face mai puțin eficiente) și, cu siguranță, nu toate exercițiile de pliometrie sar! (dacă mergem după definiția științifică)
De exemplu, exercițiile balistice pentru partea superioară a corpului (lovituri cu mingea medicamentoasă, pasele mingii medicinale) nu sunt pliometrice, dar își folosesc totuși antrenamentul. Același lucru se aplică, de exemplu, pentru salturile la cutie. Prin urmare, nu trebuie să reacționăm prea textual atunci când vine vorba de maximizarea potențialului SNC și maximizarea transferului de energie!
Ce funcționează
Datorită cerințelor ridicate ale sistemului nervos central, frecvența și intensitatea pe săptămână ar trebui să fie adaptate la sportivul respectiv și la nivelul lor de antrenament. În general, numărul de 75 de repetări (repetări) pe unitate de antrenament nu trebuie depășit, un set nu trebuie să conțină mai mult de 10 repetări. Pentru exercițiile negative (salturi profunde, vezi mai jos), 30 de repetări totale sunt maxime. Timpul de recuperare ar trebui să fie în intervalul superior, două până la cinci minute este un bun mijloc. Nu mai mult de trei exerciții clasice de pliometrie (timpul de contact cu solul FOARTE provocator pentru întregul corp (deci numărul mai mic de repetări) și ar trebui crescut încet. Deoarece ciclul de întindere-scurtare are un efect foarte puternic asupra ligamentelor și asupra vederii (chiar mai mult cu salturi adânci) Aici se recomandă precauție: doar pentru că arată ușor, nu trebuie să fie. Începătorii încep cu înălțimi de pornire reduse și explodează cu un contact minim cu solul. Obstacole suplimentare ar trebui adăugate numai după un timp de antrenament.
Salturile profunde nu numai că au un efect pozitiv asupra înălțimii maxime a săriturilor, ci și asupra explozivității generale și a forței maxime.
Tuck Jumps
Nu sunt multe de spus aici: țineți picioarele la lățimea umerilor, săriți, genunchii până la piept, aterizați cu picioarele întinse, amortizați încet energia, respectați timpul minim de contact.
Pași alternativi de sărituri în lung (Alterante Leg Bounding)
Scopul este de a rămâne în aer cât mai mult timp posibil, aterizarea are loc cu piciorul oscilant respectiv. Scopul este lățimea și viteza minimă de contact, o repetare este un contact fiecare cu piciorul drept și stâng.
Box jump cu perne (jump box box)
Este important să vă așezați complet după aterizare, apoi săriți din cutie, timp minim de contact pe sol.
Salturile laterale ale cutiei
Timpul minim de contact pe cutie și podea este important, nu alegeți o cutie care este prea mare. Un corp întins este important.
Ignoră (pogo jumps)
Timpul de reacție, timpul de reacție, timpul de reacție - despre asta este vorba în acest exercițiu.
Hurdle sare
Numărul de obstacole ar trebui să fie limitat de înălțimea săriturii. Cu zece repetări, se recomandă obstacole profunde, de ex. trei repetări pot fi mult mai mari.
Partea superioară a corpului sare
Astfel de exerciții sunt foarte complexe și necesită o putere explozivă mare. Dacă acest lucru nu este încă suficient, se recomandă exerciții balistice pentru construirea:
Avantajele antrenamentului pliometric: fibre musculare mai bine și mai bine pregătite, cu contracție rapidă. Sensibilitate mai mică la vătămare printr-o viziune mai bună Un sistem nervos central pregătit pentru performanțe maxime. Transfer direct la toate sporturile (mai mult de ridicare, alergare mai rapidă, sărituri mai sus - îl numești).
Și ce zici de riscul de rănire?
Practic, toată lumea poate sări, dar: Antrenamentul pliometric explicit - și mai ales săriturile profunde - impun mari exigențe corpului. Exercițiile trebuie întotdeauna adaptate la nivelul actual de rezistență și stabilitate! În special articulațiile, ligamentele și vederea trebuie să fie utilizate sau să se obișnuiască cu sarcini mari. Antrenamentul cu greutăți singur nu este suficient aici, antrenamentul cardio și antrenamentul exploziv sunt condiții prealabile bune, în plus față de antrenamentul cu greutăți clasic. Oricine este deja implicat activ în exercițiul fizic ar trebui să aibă aici o bază bună și, dacă este necesar, să mărească sau să includă antrenamentul de forță. Sportivii de forță (culturisti, powerlifters, halterofili) ar trebui să includă și/sau să mărească antrenamentul cardio și de forță explozivă.
Practic, dacă sunt făcute corect, exercițiile pliometrice pot reduce susceptibilitatea extremităților inferioare la vătămare.