Mai multă forță, mai multă masă musculară! (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
O întrebare recurentă este: Pot fi echivalate forța și masa musculară una cu cealaltă?
Răspunsul nostru este: DA! Cel puțin pentru 95% din toți participanții la studio.
Adversarii acestei afirmații își încarcă acum tunurile cu adaptări neuronale (codificarea ratei, activarea unităților motorii etc.), hipertrofie sarcoplasmatică și miofibrilară, tip I și tip IIa, tip IIb, tip IIx fibre musculare, celule satelit, hiperplazie etc.
Acestea sunt toate părți interesante și importante ale mecanismelor de hipertrofie și forță - dar complet neimportante pentru majoritatea exercițiilor.
Mulți nici măcar nu depășesc valorile puterii pentru începători (vezi tabelul de mai jos) deoarece sunt ocupate tot timpul cu lucruri mici fără importanță.
Spunem: dacă apăsați 150 kg pe bancă, faceți 180 kg genuflexiuni și ridicați 200 kg în impas, arătați și voi.
Întărește-te!
Ești nedumerit dacă trebuie să te antrenezi cu 5 sau 10 repetări pe set pentru a face mușchiul să crească?
Spunem: concentrează-te pe el devine mai puternic cu un interval de repetare moderat. Mai puternic înseamnă: mai multă greutate pe bară sau mai multe repetări pe set. Așa-numitele valori ale forței oferă o bună orientare.
În tabelul următor puteți vedea valorile puterii pentru bărbați. Aici puteți găsi valori de forță pentru femei .
| Ghemuitori | 0 - 1,3 x greutate corporală | 1,3 - 2,0 x greutate corporală | mai mult de 2,0 x greutate corporală |
| Presă de bancă | 0 - 0,9 x greutate corporală | 0,9 - 1,4 x greutate corporală | mai mult de 1,4 x greutate corporală |
| Deadlift | 0 - 1,5 x greutate corporală | 1,5 - 2,2 x greutate corporală | mai mult de 2,2 x greutate corporală |
| canotaj | 0 - 0,8 x greutate corporală | 0,8 - 1,3 x greutate corporală | mai mult de 1,3 x greutate corporală |
| Apăsați pe umăr | 0 - 0,6 x greutate corporală | 0,6-0,9 x greutate corporală | mai mult de 0,9 x greutate corporală |
| Tracțiuni la bară | De la 0 la 8 | 8-16 | mai mult de 16 |
Aceasta servește ca măsurare a performanței 5 repetări maxime (5 RM). Aceasta este greutatea maximă cu care poți face 5 repetări.
Cu calculatorul nostru de valoare a forței vă puteți calcula 5RM-uri și vă puteți clasifica automat în zonele corecte:
Calculatorul valorii forței
Calculați-vă valorile de forță foarte confortabil.
Calculatorul valorii forței
Calculatorul valorii puterii, în special pentru femei.
Repetarea maximă este un indicator clasic al puterii ...
dar și masă. Când vedeți valorile 5RM pentru cele 5 exerciții de bază pe hârtie, știți ce fel de corp trebuie să vă imaginați.
„Arăți ca valorile tale 5RM”
Nu negăm ...
- Există modalități de a face mușchiul să pară mai mare fără o creștere subiacentă a forței (creatină, încărcare de glicogen, eliberare de azot). Dar acestea sunt detalii și fenomene pe termen scurt de care nu suntem interesați în contextul general.
- Există modalități de a face mușchiul mai puternic fără a-și schimba dimensiunea. Dar nu este nimeni care să arate ca o bob de bob și să împingă, să se îndoaie sau să ridice 200 kg în același timp.
Dar asta este tot pentru studenții care doresc să-și construiască câțiva mușchi, greu relevantă.
Numai atunci când s-a pus o anumită bază și doriți să vă schimbați către culturism sau powerlifting are sens să faceți diferența mai precis între forță și masă.
„Dar unii au mușchi mari chiar dacă nu mișcă prea mult greutatea”
S-ar putea ca persoana A să aibă un piept mai mic decât persoana B, dar să mute mai mult pe greutate. Vino aici
pârghie favorabilă datorită anatomiei sau a altor diferențe genetice (a se vedea punctul următor).
Nu comparați doi indivizi.
Uita-te la tine. Dacă împingeți 5 × 60 kg astăzi și 5 × 90 kg în câteva luni, veți avea inevitabil câștiguri musculare.
Ciudate genetice și beneficii biomecanice
În zonele marginale ale condițiilor genetice și biomecanice (în special raporturile de lungime relativă: brațe, picioare, trunchi etc.) pentru forță și masă musculară, există persoane care sunt utilizate în mod repetat în discuții ca „dovezi” că forța și masa musculară diferă cu greu între ele. ar depinde.
Datorită pârghie benefică sau adversă de brațe, picioare sau trunchi, există oameni care pot muta mai mult în greutate într-un anumit exercițiu decât ar crede cineva pe ei în funcție de masa musculară și invers.
Acestea pot fi găsite în clasele mai mici de greutate ale halterofililor profesioniști sau la culturisti cu o genetică bună, care reacționează extrem de rapid cu creșterea musculară.
Pentru o persoană obișnuită, acestea sunt Exemplele individuale nu sunt relevante. Din motive întemeiate, studiile nu folosesc răspunsurile extreme ale persoanelor individuale de testare ca bază pentru concluzii pentru publicul larg.
Pentru sportivul normal există o legătură puternică între forță și masa musculară. Este posibil ca persoanele cu aceeași forță să nu arate la fel. Dar trebuie să devii mai puternic pentru a construi masa musculară.
rezumat
Concluzia este că forța este un indicator puternic al masei musculare. Există și alți factori pentru dezvoltarea forței, dar ei au un efect limitat. Nu degeaba secțiunea musculară prezice cel mai bine dezvoltarea potențială a forței.
Dacă doriți mai mult mușchi, mutați mai mult în greutate și creșteți-vă greutatea într-un interval de repetare moderat. Puteți urmări progresul calculând valorile puterii. Nu pierdeți timpul concentrându-vă pe detalii neimportante care nu sunt relevante pentru dvs.
S-ar putea să vă intereseze și aceste articole
- Planuri de formare: Nu toate planurile sunt potrivite pentru toată lumea. Găsiți cel mai bun plan pentru dvs.
- Ghid pentru construirea musculaturii: construiți corect mușchiul - fără mituri și neadevăruri.
- Calculatorul valorii puterii: sunteți începător, avansat sau de elită? (mai ales pentru femeile de aici).
Vrei să construiești mușchi cu cel mai bun program?
Construirea mușchiului FE (FEM)
Acest articol și planul de antrenament este un extras din programul nostru: Construirea mușchilor FE.
Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți? Apoi, aveți nevoie de programul „FE Muscle Building” (FEM).
Cu FEM vei ...
- … creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
- ... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
- ... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
- ... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
- ... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
- ... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.