Mai multe repetări Cum Beta Alanina mărește capacitatea de lucru!
În ultimul sfert de secol, creatina a fost cel mai popular supliment pentru îmbunătățirea performanței în timpul antrenamentului de forță. Reîncărcând magazinele ATP ale mușchilor, puteți continua activitatea dincolo de punctul în care obosiți în mod normal. Deci, dacă obiectivul dvs. este să câștigați forță și masa musculară slabă, există un alt aminoacid care s-a dovedit a fi util și: beta-alanina.
Mai multe răspunsuri: Cum crește capacitatea de lucru a alaninei beta
În timp ce beta-alanina funcționează printr-un mecanism diferit de creatină, aceasta oferă beneficii similare, inclusiv capacitatea de a exercita mai intens și de a genera putere explozivă. Pur și simplu, beta-alanina vă poate ajuta să vă antrenați mai mult și mai greu. Ceea ce înseamnă că ai nevoie de mai multe repetări atunci când faci mișcare pentru a ajunge la punctul de eșec muscular momentan!
Ce este Beta Alanine?
Oricine s-a antrenat vreodată până la eșecul muscular va cunoaște această senzație de arsură.Când ridici greutăți, alergi, înoți sau faci alte activități obositoare care durează mai mult de câteva secunde, acidul lactic se acumulează în mușchi. Acidul lactic este un produs secundar al mușchilor care ard carbohidrații pentru combustibil și este alcătuit dintr-o moleculă numită ioni de hidrogen lactați. Lactatul se întoarce în ficat și este reciclat ca sursă de energie, astfel încât să puteți continua să lucrați din greu. Dar ionii de hidrogen rămân în mușchi, provocând usturime și durere. Este un sentiment inconfortabil care determină oprirea mușchiului și nu mai poți continua să lucrezi. Cercetările de la Universitatea din Utah confirmă acest lucru!
Beta-alanina este un precursor al aminoacizului carnozină, care apare în mod natural în alimentele de origine animală. Carnozina acționează ca un tampon de acid lactic și ajută mușchii să prevină acumularea ionilor de hidrogen în mușchi și, astfel, senzația de arsură pe care o simțiți în timpul exercițiului. S-a demonstrat că administrarea suplimentară de beta-alanină crește nivelul carnozinei din organism, blochează acidul lactic și ajută la performanța anaerobă.
Care sunt beneficiile beta alaninei?
La fel ca în cazul creatinei, o mulțime de cercetări au arătat că aportul de beta-alanină poate ajuta la exerciții de intensitate ridicată și de scurtă durată. În special, efectul beta-alaninei asupra nivelurilor de carnozină are ca rezultat o mai bună mișcare în următoarele moduri.
# 1 - Crește capacitatea de lucru
Un studiu în cercetarea nutrițională a analizat jucătorii de fotbal din facultate care au luat beta-alanină timp de 30 de zile. Volumul lor de antrenament în toate sesiunile de antrenament de forță a fost mai mare decât cel al grupului de control (placebo) și, în special, greutatea totală pe care au ridicat-o pe banca de presă a fost semnificativ mai mare. Cercetătorii au observat, de asemenea, o tendință către rate mai mici de oboseală la sportivi în timpul testelor de competență anaerobă, iar jucătorii înșiși au raportat că se simt mai puțin obosiți.
Interesant este că atunci când se ia beta-alanină, îmbunătățirea capacității de lucru poate fi posibilă independent de activitatea fizică. Într-un studiu cu aminoacizi, subiecții au trebuit să utilizeze suplimentul fără să fi participat la un program de exerciții. Nivelul carnozinei musculare a crescut cu 58,8% după patru săptămâni și cu 80% după zece săptămâni. Subiecții au observat îmbunătățiri semnificative în testele de capacitate de lucru efectuate în ambele momente.
Un studiu din 2013 a urmărit concurenții din jiu-jitsu și judo care au folosit beta-alanină. Înainte și după patru săptămâni de suplimentare, aceștia au fost testați pe patru teste diferite de performanță anaerobă de 30 de secunde. Evaluările performanței artiștilor marțiali s-au îmbunătățit semnificativ în testele al doilea și al treilea și au avut tendința de a se îmbunătăți în al patrulea test. Acest lucru a arătat că sportivii au câștigat nu numai puterea de viteză, ci și capacitatea lor de a o produce într-o stare obosită (conform testelor de performanță anterioare).
Sprijină compoziția corpului
Un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale pentru Nutriție Sportivă a arătat că subiecții care au luat beta-alanină au avut rezultate mai bune la antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) și comparativ cu grupul placebo.
Pot obține beta alanină din alimente?
Beta-alanina este o componentă a carnozinei, care, la fel ca toți aminoacizii, se găsește în carne. Interesant, unele cercetări sugerează că cantitatea de activitate fizică pe care o primește un animal pe parcursul vieții sale poate determina cantitatea de carnozină stocată în mușchii săi. Prin urmare, viața sălbatică ar putea oferi niveluri mai ridicate de carnozină.
Când ar trebui să iau beta alanină?
În timp ce beta-alanina este frecventă în multe produse de pre-antrenament, nu trebuie luată în niciun moment. Odată ce nivelul din corpul tău a atins patru până la șase grame, ar trebui să poți face diferența în antrenament.
Este sigur beta alanina?
Probabil ați auzit sau ați aflat că produsele care conțin beta-alanină provoacă senzație de furnicături. Motivul pentru acest lucru este necunoscut, dar oamenii de știință cred că beta-alanina afectează părțile sistemului nervos care se termină în piele. Dar acest sentiment este doar temporar!