Mai puține kilograme, aleargă mai repede - Pierderea în greutate se plătește - alergarea motivației
Dacă nu vă puteți imagina influența cu câteva kilograme în plus sau doar cu câteva kilograme mai puține asupra eficienței, rezistenței sau vitezei de alergare, vă recomand un experiment (de gândire): Luați un pachet de îngrijire și umpleți-l cu 20 de pachete Ungeți-vă și încercați să mergeți cu această centură de greutate. Acest lucru vă va da o impresie despre cum se simt cinci kilograme în plus de grăsime corporală; chiar dacă te-ai obișnuit cu greutatea suplimentară în timp.
Când vine vorba de a imagina grăsimea corporală, untul este o comparație foarte bună, deoarece are aproape aceeași densitate. Când am început să alerg, aveam chiar și „încă 100 de pachete de unt” pe corp. Inimaginabil pentru mine astăzi. Mai ales când trebuie să port un rucsac care cântărește doar 15 kg pentru o lungă perioadă de timp. Alergarea rapidă cu o astfel de greutate sau urcarea urcă este și mai inimaginabilă.
De ce încetinesc kilogramele în plus?
Cu cât masa este mai mare, cu atât sportul consumă mai multă energie. La alergare, consumul de energie crește proporțional cu greutatea corporală. O cheltuială mai mare de energie înseamnă întotdeauna o necesitate mai mare de oxigen, prin care absorbția maximă de oxigen în starea de epuizare (adesea specificată ca VO2max pentru alergători) este criteriul limitativ pentru performanța de rezistență pentru cei mai ambițioși sportivi. Deci, cine se duce la limitele sale este restricționat de cantitatea de energie convertibilă.
Vă rugăm să faceți un exemplu de calcul: la o viteză de puțin peste 12 km/h, calculați cu 12 kcal necesarul de energie pe kilogram de greutate corporală pe oră. Un alergător de 75 kg ar avea nevoie de aproximativ 3.150 kcal pentru a alerga un maraton în acest ritm; Pe de altă parte, dacă alergătorul cântărește 90 kg, vânzările ar fi în jur de 3.780 kcal.
Cât de repede pot obține slăbind?
Pe Internet puteți găsi adesea afirmația că puteți compensa aproximativ un minut pentru fiecare kilogram pierdut - calculat pe o distanță de semimaraton. Acesta nu este un reper atât de prost, dar poate fi mai precis.
Fiziologii de exerciții folosesc în schimb următoarea formulă:
% GV - scădere în greutate în%
% VP - potențial de îmbunătățire în%
Deci, fiecare procent din greutatea corporală pierdută face cu 0,66% mai rapid. Sau: pentru fiecare pierdere în greutate de 3% devii cu 2% mai rapid.
De exemplu, acest lucru înseamnă pentru greutatea mea actuală: Dacă aș pierde în greutate de la 75 kg la 70,5 kg, aceasta ar reprezenta 6% din greutatea mea corporală (% GV în formulă). Acest lucru are ca rezultat un potențial de 4% (% VP în formulă). Pentru cel mai bun timp de demi-maraton de 1:32:22 h, asta înseamnă că aș putea economisi aproape 3,7 minute și un timp țintă de 1:28:40 h ar fi realist - cu același nivel de antrenament.
Slăbește continuu
Prin urmare, nimeni nu trebuie și nu trebuie să urmeze o dietă radicală. Ca sport de anduranță, alergarea este ideală pentru a susține pierderea continuă în greutate. Dacă kilogramele dispar, este mai ușor să mergi; te poți antrena mai des și mai repede. Este ca un ciclu pozitiv când perseverezi. În plus, riscul de rănire scade odată cu greutatea, deoarece articulațiile sunt semnificativ mai puțin stresate.
Poți pierde prea mult în greutate?
Nu este surprinzător faptul că majoritatea alergătorilor care urcă pe podium sunt greutăți reale. Dacă te uiți în vârful lumii, alergătoarele au uneori doar 8% grăsime corporală, colegii bărbați chiar și 6%.
Cu toate acestea, nu ar trebui să lăsați acest lucru să vă irite, deoarece un procent sănătos de grăsime corporală este de obicei mai mare:
Clasificarea procentului de grăsime corporală (în%) pe baza studiilor medicale
Cu toate acestea, dacă pierzi prea mult, nu numai că pierzi mânerele de dragoste, dar crești și masa musculară. Atunci performanța suferă și alergarea devine mai intensă - mai ales că stocarea energiei nu este suficientă pentru unitățile dure. Următoarele valori mai mici pentru procentul de grăsime corporală sunt considerate în general inofensive în sporturile hobby: 15% pentru femei și 10% pentru bărbați.
Din păcate, chiar și în sportul hobby, nu este neobișnuit ca sportul să declanșeze anorexia. Aveți grijă și discutați cu un medic (sportiv) dacă aveți un IMC sub 17,5! Dacă nu vă cunoașteți IMC, calculați-l aici: Calculator IMC la Laufmix.