Mai repede la maratoanele MTB cu mâncare reală - sfaturi nutriționale pentru motocicliștii de maraton
Mai rapid în maratoanele MTB cu mâncare adevărată
Puteți călători repede în maratoanele MTB doar cu mâncarea potrivită și un timp de mâncare bun. Arătăm cum funcționează și ce capcană există.
Gel, baton sau pulbere? Carbohidrați sau este doar grăsime și carne? Apple spritzer în loc de cola? Întrebări cu privire la întrebările pe care motocicliștii le pun în antrenament și în competiție. Răspunsul la acest lucru este relativ ușor: totul funcționează, trebuie ales doar momentul potrivit. Nutriția sportivă ar trebui să fie vizată, ceea ce înseamnă că programați corect macronutrienții carbohidrați, grăsimi și proteine. Această metodă se numește carbcycling. De regulă, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai mare valoarea carbohidraților (KH).
Intensiv înseamnă rapid și greu, nu mult. Datorită intensității, mai ales în timpul cursei, corpul se bazează aproape exclusiv pe carbohidrați, deoarece aceștia necesită mai puțin oxigen pentru furnizarea de energie decât grăsimile. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mereu bare - 50 de grame de carbohidrați pe oră sunt de obicei suficiente pentru două ore de antrenament intensiv. Dacă vă rulați liber, puteți rezolva cu 20 până la 30 de grame. Este diferit în cursă. Rezervorul trebuie întotdeauna umplut acolo. Nu este neobișnuit ca profesioniștii să ia între 90 și 100 de grame de carbohidrați pe oră. Dar fii atent, această cantitate mare poate duce la indigestie.
Dacă doriți să vă optimizați dieta în viața de zi cu zi, ar trebui să îmbunătățiți sursele de macronutrienți: o mulțime de legume, fructe, produse organice, pește și carne cu moderare, precum și produse din cereale integrale. Metoda carbcycling funcționează la fel și aici: în zilele de odihnă, consumați mai multe grăsimi și, în schimb, tăiați niște carbohidrați din dieta dumneavoastră. Cantitatea de proteine trebuie să se bazeze pe greutatea corporală: 1,6 până la 2 grame pe kilogram. În funcție de efortul depus la antrenament, luați 2 grame în loc de 1,6. Cu această structură eviți durerile de foame și acumulările inutile de grăsime.
Suc de sfeclă roșie: se spune că sucul poate crește performanța cu până la 16% în intervalul de intensitate ridicată. Conținutul ridicat de nitrați reduce nevoia de oxigen a mușchilor. Ingerare: 500 ml suc timp de 4 zile.
Beta Alanina: Unele studii arată că Beta Alanina poate îmbunătăți creșterea și rezistența musculară. Aceasta arată rezultate pozitive dintr-o cantitate de 3,6 grame. Aminoacidul tamponează eficient lactatul (ionii H +), în special în timpul unităților intensive sau al curselor. Durata aportului: maximum șase săptămâni.
Vitargo: Glucidul a fost special dezvoltat pentru sportivii de anduranță și este cunoscut pentru digestibilitatea sa. Motivul pentru aceasta: rămâne în stomac pentru o perioadă scurtă de timp și leagă puțină apă în tractul digestiv.
BCAA: BCAA (aminoacidul lanțului ramificat) conține aminoacizii leucina, valina și izoleucina. Acestea s-au dovedit a îmbunătăți semnificativ recuperarea. Aport ideal: 10 grame după antrenament sau curse.