Mai ușor de respectat dieta - Ce să mănânci când greva foamei

Atunci când ții dietă îți face foame, este foarte greu să te împotrivești apelului automatului sau ademenirii unui fast-food drive-in pe drumul spre casă. Și, în timp ce răsfățați-vă cu pofte nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele, nici nu ar trebui să vă simțiți vinovați de mâncare dacă vă este cu adevărat foame. În schimb, căutați o gustare sănătoasă cu care să mai pierdeți în greutate și planificați-vă mesele pentru a reduce foamea între ele.

Înțelege foamea

Poate fi nevoie de o carte întreagă pentru a intra în foame în detaliu. Cercetările continuă să descopere numeroși hormoni care interacționează și se suprapun (cum ar fi leptina, grelina, peptida YY, GLP-1 și altele) care monitorizează cât și ce se mănâncă și trimit un semnal către creier. Acest lucru determină o serie de procese, dintre care cea mai importantă este foamea. Ar fi foarte ușor dacă asta ar fi tot, dar oamenii mănâncă (și mor de foame) din motive non-fiziologice, cum ar fi B. din plictiseală sau în companie bună la o petrecere.

Mai simplu spus, putem diferenția acești factori diferiți ai foamei în factori fiziologici și psihologici, deși distincția nu este specificată cu precizie. Pulsiile fiziologice se pot manifesta și ca foame „psihologică”, în timp ce factorii psihologici pot influența la rândul lor fiziologia corpului nostru. Chiar dacă distincția este greșită, este adesea util în practică să se facă această distincție. Deci foamea umană este extraordinar de complexă, dar există încă multe modalități prin care poți controla foamea în timp ce ții dieta.

Mănâncă mai multe proteine slabe

În timp ce nutriționiștii încă nu sunt de acord cu privire la faptul dacă carbohidrații sau grăsimile sunt mai grele pe termen scurt, datele vorbind clar: proteinele le bate pe amândouă. Tot mai multe cercetări arată că aportul mai mare de proteine poate satisface foamea atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Un alt avantaj este că nu este atât de ușor să obții o mulțime de calorii din proteinele slabe atunci când mănânci B. pe bază de pești cu conținut scăzut de grăsimi.

Există multe alte motive pentru a obține cantități adecvate de proteine slabe într-o dietă de slăbit, inclusiv menținerea stabilă a zahărului din sânge și reducerea irosirii musculare. De asemenea, multe beneficii care sunt adesea atribuite unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați au de fapt mai mult de-a face cu aportul crescut de proteine.

Mănâncă fructe și legume

Din motive ciudate, fructul a avut brusc un rap rău pentru dietă, cel puțin în subcultura sportivă și culturism. Totuși, acest lucru nu are nicio legătură cu adevărul. Fructele și legumele sunt modalități excelente de a combate durerile de foame. Fructele și legumele sunt umplute cu multă apă și sunt în general sărace în calorii, ceea ce le face un aliment cu densitate redusă de energie. În general, umplerea dietei cu alimente cu densitate redusă de energie vă va face să vă simțiți mai plini, chiar dacă mâncați mai puține calorii, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Încercați să mâncați o mică salată verde făcută din spanac, ardei roșu și câteva căpșuni feliate, sau să completați salata cu piersici prăjite sau pere pentru un castron cu gust mai dulce. Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de calorii, așa că le puteți combina cu un topping picant, cum ar fi humus de usturoi sau o baie de casă făcută din iaurt grecesc și ierburi proaspete tocate. Când gustați fructe, folosiți condimente cu conținut scăzut de calorii pentru a spori aroma: ștergeți feliile de măr cu puțină scorțișoară sau presărați căpșuni feliate cu un vârf de pudră de cacao.

Starea glicogenului hepatic are, de asemenea, legătură cu foamea. Când glicogenul hepatic este epuizat, este trimis un semnal către creier, care poate stimula foamea. Consecința este că reaprovizionarea glicogenului hepatic tinde să facă oamenii să se simtă mai plini. Componenta fructoză a fructelor completează glicogenul hepatic, iar persoanele care includ o cantitate moderată de fructe în dietele lor de slăbit se raportează adesea că se simt mai puțin înfometate. Consumând fructe, absorbi fibre și substanțe nutritive valoroase, dar stai departe de sucurile de fructe cât mai mult posibil, deoarece acestea sunt îndulcite artificial.

Mănâncă mai multe fibre

Nici o listă de acest tip nu ar fi completă fără o mențiune a fibrelor. Pot ajuta la foamete în cel puțin două moduri: primul este că „întinderea” fizică a stomacului este un semnal important al cantității de alimente care au fost consumate. Când stomacul se extinde fizic, creierul crede că ai mâncat suficient. Acest efect este realizat de alimente bogate în fibre și cu volum ridicat, iar alimentele cu mult volum și puține calorii sunt recomandate. În plus, fibrele încetinesc golirea gastrică. Păstrând mâncarea în stomac mai mult timp, ne simțim și sătul mai mult.

Consumați cantități moderate de grăsimi dietetice

Când luăm în considerare dezbaterea menționată mai sus despre carbohidrați și grăsimi legate de foamete, ajungem la concluzia rapidă că dietele cu conținut scăzut de grăsimi tind să ne facă foame atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Similar fibrelor alimentare, grăsimea alimentară încetinește și golirea gastrică. În timp ce grăsimile alimentare pot satisface foamea doar pentru o perioadă scurtă de timp, aporturile moderate între mese vă mențin sătul mai mult, deoarece masa rămâne în stomac mai mult timp.

În plus, dietele cu conținut scăzut de grăsimi au adesea gust de carton, care este unul dintre efectele psihologice ale dietei. Nimeni nu vrea să urmeze o dietă care să nu aibă un gust bun pe termen lung. Grăsimile dietetice conferă alimentelor o anumită aromă, în timp ce dietele cu conținut scăzut de grăsimi se termină adesea dezamăgitor de repede. Cercetările au arătat că dietele cu grăsimi moderate îmbunătățesc respectarea dietei pe termen lung.

Foame de exerciții?

În ceea ce privește exercițiile fizice, răspunsul la controlul foamei poate varia drastic. Practic, prin nenumărate mecanisme care se suprapun, exercițiul are potențialul de a crește sau de a reduce foamea sau de a nu avea deloc efecte. Unele dintre efecte sunt pur fiziologice. Pe de o parte, exercițiile fizice măresc transportul leptinei în creier, ceea ce ar trebui să ajute unele dintre celelalte semnale ale foamei să funcționeze mai bine. Exercițiile fizice pot provoca picături de zahăr din sânge, în special în primele etape ale programului, ceea ce vă poate face să vă fie foame.

Faptul că exercițiile fizice ajută sau nu la controlul foamei afectează în cele din urmă factorii psihologici. Mulți oameni folosesc exercițiile ca o scuză pentru a mânca mai mult. Psihologia de bază pare să fie: „Probabil că am ars cel puțin 1000 de calorii în timp ce făceam exerciții și am câștigat acest cheeseburger și milkshake.” Întrucât oamenii supraestimează întotdeauna câte calorii au ars în timp ce făceau exerciții, ajung să provoace mai mult rău decât bine.

Încercați postul intermitent

Postul intermitent este o tendință nutrițională actuală care se referă, în esență, la un tipar de post al zilei (posibil 16-20 de ore) și apoi de a mânca într-o scurtă „perioadă de consum”. Există diferite interpretări, dar există noi cercetări care arată o mare varietate de beneficii pentru sănătate din consumul acestui tip de alimente.

În contextul acestui articol, postul intermitent poate fi deosebit de util pentru nevoile nutriționale minore sau pentru persoanele care pur și simplu nu au nevoie să mănânce mult în fiecare zi. O femeie mică care încearcă să mănânce 1000 până la 1200 de calorii pe zi și să mănânce de 3-4 ori pe zi va primi doar mese mici, relativ nesatisfăcătoare pe zi. Cu toate acestea, dacă posteste aproape toată ziua (mulți consideră că foamea dispare după o creștere inițială dimineața), poate lua mese mult mai mari (și mai satisfăcătoare) mai târziu în ziua 1-2.

Utilizați supresoare ale apetitului

Majoritatea medicamentelor dietetice se încadrează în una din cele două categorii principale: potențatori metabolici și inhibitori ai apetitului. Uneori medicamentele pot îndeplini ambele funcții. Cu o dietă și niveluri de activitate neschimbate, aceste medicamente au de obicei doar efecte minore și temporare. Faptul este că pot ajuta la o dietă. Dacă foamea vă determină să vă întrerupeți dieta, luați în considerare recurgerea la inhibitori ai apetitului. Și mai bine - căutați alimente sănătoase care sunt considerate supresoare naturale ale apetitului. Acestea includ: mentă, măr, ghimbir, roșii, albuș de ou, fulgi de ovăz, anghinare de Ierusalim, linte.

Fii mai flexibil cu dieta ta

Multe diete presupun că unele alimente sunt rele sau interzise. Când începi să ții dietă te gândești: „Nu pot mânca niciodată prăjituri (sau orice altceva) în viața mea” - și asta te face să vrei să mănânci și mai mult mâncarea interzisă. Acesta este unul dintre aspectele psihologice ale foametei menționate în introducere.

Aceasta este o abordare cu adevărat dăunătoare a dietei, deoarece cercetările au arătat în mod clar că tipul de dietă rigidă descris mai sus (care vizează perfecțiunea absolută) depășește formele mai flexibile de dietă. Realitatea este că, în contextul unei diete pe termen lung, chiar și abaterile mici nu vor face cu adevărat mult rău atâta timp cât sunteți conștienți de aceasta.

Faptul simplu este că trebuie să mănânci mai puțin pentru a slăbi și acest lucru va crea în cele din urmă foamea. Acum există excepții, oamenii extrem de obezi descoperind adesea că nu au pofta de mâncare în primele etape ale dietei, dar realitatea este că foamea își va arăta în cele din urmă latura ei urâtă.

În acest moment, vă confruntați cu o decizie fundamentală, care este mai importantă pentru dvs.: să slăbiți sau să mâncați? Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care accentul se pune pe strategii flexibile de nutriție. O modalitate de a face față poftelor alimentare ar fi să le includeți pur și simplu în dieta dvs. într-un mod controlat. În acest fel controlați dieta și nu invers.

Gustarea și slăbirea - așa funcționează!

În timp ce este posibil să încercați să omiteți mesele pentru a reduce aportul caloric, planificați-vă dieta, astfel încât să aveți o mică gustare sau două pe tot parcursul zilei. Cu gustări între ele, vă puteți menține apetitul sub control mai ușor, astfel încât veți mânca mai puțin cu mesele mai mari. Gustările oferă, de asemenea, o oportunitate de a vă crește aportul de nutrienți și de a vă hrăni corpul. Păstrați gustări sub 150 de calorii și asigurați-vă că conțin ingrediente nutritive. Deci, terminați gustările consumându-le încet. Acest lucru oferă creierului dvs. timp pentru a trimite semnale hormonale că sunteți plin. Serviți gustarea pe o farfurie sau castron în loc să mâncați direct din pachet.

Asigurați-vă că includeți și caloriile din gustările dvs. în dieta zilnică. De exemplu, dacă mănânci 1.500 de calorii pe zi, planifică 150 până la 300 de calorii pentru 1 până la 2 gustări și trei mese de 400 până la 450 de calorii pentru micul dejun, prânz și cină. Indiferent de modul în care alegeți să vă împărțiți mesele și să vă alocați caloriile, asigurați-vă că obțineți un aport minim de calorii recomandat de 1.800 de calorii pentru bărbați și 1.200 pentru femei. În caz contrar, riscați să vă puneți corpul în „mod de înfometare” și să vă încetiniți metabolismul și creșteți riscul de deficit de nutrienți.

Gustări pe bază de ouă

Ouăle sunt foarte adaptabile și pot combate durerile de foame atunci când vă simțiți înfometați. Sunt o sursă excelentă de proteine, iar proteinele sunt un nutrient care te face să te simți plin după ce ai mâncat. Fiecare ou furnizează 6 grame de proteine de înaltă calitate, dar și alți nutrienți importanți, inclusiv 13% din valoarea zilnică pentru riboflavină și 10% din valoarea zilnică pentru fosforul pentru construirea oaselor.

Prin urmare, două ouă fierte sunt ideale ca gustare în deplasare. Vă crește aportul de proteine cu 12 grame și conține mai puțin de 150 de calorii. Pentru a face acest lucru, puteți bea iaurt grecesc și presărați ouăle cu boia și piper Cayenne. Alternativ, puteți umple o salată simplă cu ou feliat sau puteți servi doar un singur ou cu o garnitură de legume sotate, prăjite sau crude. Mențineți numărul de calorii scăzut evitând uleiul de gătit.

Stai plin între mese

Cu siguranță puteți ajunge la alimente sănătoase atunci când vă este foame - și totuși pierdeți în greutate în acest proces. Dar dacă ți-e foame tot timpul, ar putea fi un semn că mănânci alimente greșite în timp ce mănânci. Asigurați-vă că aveți legume și proteine slabe, cum ar fi ouă, fasole, carne de pasăre fără piele sau pește la fiecare masă. Dacă este necesar, schimbați carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, pentru cereale integrale pentru a vă satisface foamea. Asigurați-vă că beți multă apă pe tot parcursul zilei. Apa nu are calorii și poate combate cu succes poftele provocate de deshidratare.