Managementul contribuției

Forumul de triatlon și duatlon.

Mesaje necitite
Subiecte fără răspuns
Subiecte active
Căutare

managementul aportului

Mesajul nu a fost citit de ivan2794 »15 martie 2014 09:11

Bună dimineața tuturor,
Pregătesc jumătate de ironman în luna mai, aproximativ 12 sesiuni pe săptămână (9 + PPG), pentru între 10 și 15-16 ore de antrenament.

Până atunci am urmat un plan de dietă de 3000 de calorii, dar în ultima vreme mă culc flămând, cu un „crack” imens la sfârșitul săptămânii (fie restaurante, fie imposibil să adorm cu foamea și, prin urmare, mă ridic și mă sacrific).

Trebuie să-mi ascult foamea, să-mi cresc caloriile totale pe zi ?
Îmi spun că se vede că volumul de antrenament crește, corpul intră în modul de supraviețuire și mi-e foame tot timpul fără să am nevoie de mai mult:/
3000 de calorii par deja foarte multe! Cântăresc 72-73 kg pentru 1m78, 19 ani.

Sper că mă puteți ajuta, am impresia că sunt dezechilibrat pentru o vreme, incapabil să găsesc aportul de calorii pentru a avea performanțe bune și pentru a nu mă îngrasa. Să aveți o zi bună !

Re: managementul aportului

Mesajul nu a fost citit de tiwill »15 martie 2014 10:00

Re: managementul aportului

Mesajul nu a fost citit de ivan2794 »15 martie 2014 ora 10:15

Ziua mea obisnuita:
mic dejun: 150gr ovăz, 1 fruct, 300ml lapte
după sesiune: 200ml de lapte
Amiază: 150gr amidon, legume după bunul plac, 1 lingură ulei de măsline, 100gr carne, 1 fruct
După ședință: 100gr pâine, 50gr șuncă, puțină miere sau cremă de migdale.
Seara: 100gr de alimente sau leguminoase cu amidon, 2 ouă, legume după bunul plac, 1 lingură de ulei de măsline.
În timpul sesiunilor lungi, 60gr de carbohidrați/h de efort, iar după sesiunile de PPG 30gr de proteine.

Aici, în total aproximativ 3000 de calorii, 120gr de proteine, 480 de carbohidrați și 65gr de lipide.

Re: managementul aportului

Mesajul nu a fost citit de tiwill »15 martie 2014 10:52

Mă bazez pe o carte nutrițională de rezistență pentru a vă oferi următoarele informații:
Glucidele: între 5 și 10 gr/kg/zi în funcție de activitate și intensitate, rație mai mică de 4 gr = alterarea perf
Calculați necesarul de carbohidrați:
B = PXL
P: greutate
L: 5 până la 6 pentru intensitate mai mică de 1 oră sau scăzută pentru mai mult de o oră
L: 6 până la 8 intensitate mare până la moderată peste o oră sau scăzută peste o oră și jumătate
L: 8-10 intensitate moderată sau mare pentru mai mult de 3 ore

Calculați cheltuielile de energie:
C.A.P.: Greutate x distanță: total (va varia în funcție de climă și teren)
Bicicletă: între 400 și 800 kcal/h (idem)
Nat: 270kcal/h brânză lentă 850 pentru a se deplasa rapid

proteine între 1,2 și 1,7 g/kg/zi