Mănâncă ce proteină praf de cazeină sau zer mănâncă de îngrijire
A trecut mult timp de când nu m-am gândit pentru prima dată la sensul sau prostia shake-urilor și pulberilor de proteine. Atunci am îndrăznit să încerc shake-uri proteice pentru prima dată și privind în urmă pot spune că nu am avut un început bun: gustul era subteran, prea dulce, prea mulți aditivi inutili. În cazul în care, în mod normal, arunc o privire critică asupra fiecărei etichete de ingrediente, de fapt am ajuns orbește în „raft” aici. Rezultatul că mi-am pierdut pofta de mâncare pentru proteine și pentru prima dată m-am întors la sursele de proteine „naturale” care pot fi consumate printr-o dietă normală.
De atunci s-au întâmplat multe, atât în ceea ce privește nutriția, cât și exercițiile fizice. Între timp cu greu consum consum de carne - tot nu mi-aș spune vegetarian, pentru că uneori mănânc carne sau pește (de aproximativ 2-3 ori pe an). În ceea ce privește sportul, s-ar spune acum: ceea ce am făcut mai devreme este încălzirea mea de astăzi 😉 Nu, glumind deoparte. Cele 5-7 antrenamente pe săptămână au devenit semnificativ mai intense, planificate și orientate spre obiective - cu echilibrul necesar între intensitate mare și regenerare. Acest lucru nu numai că mi-a îmbunătățit performanța, dar acum mi-a influențat și dieta.
Urmez în continuare un ritm de post intermitent de 16/8 destul de intuitiv și fără eforturi mari. Din moment ce fac asta de mai bine de 3 ani, mă pot antrena sobru fără probleme. De ceva timp, mă antrenez de aproximativ 2-3 ori pe săptămână la 6 dimineața. Încă nu am nevoie să mănânc nimic înainte de antrenament. Cu toate acestea, am constatat că așteptarea a încă 6 ore înainte de fereastra mesei după antrenamentul de dimineață nu mai este o opțiune. Deși am încercat-o, a trebuit să recunosc pentru mine că este atât un nonsens din punct de vedere nutrițional, cât și un nonsens în ceea ce privește comportamentul alimentar intuitiv. Cuvântul cheie „intuitiv” este folosit din nou aici. Pentru mine înseamnă să mănânc când îmi este foame (fizic) și să mă opresc când sunt plin. Apropo, în curând va apărea o postare pe acest subiect: Cum am implementat IF și mâncare intuitivă pentru mine și de ce nu se exclude reciproc.
Proteina din lapte este formată din aproximativ 80% Cazeină și 20% reducere Zer (Zer) [1], care este, de asemenea, vândut separat ca cazeină și proteină din zer. Ambele sunt surse bune de proteine pentru sportivii care doresc să construiască și să mențină masa musculară. Dar care este diferența dintre cazeină și zer?
Proteina cazeina
Caseina este substanța care conferă laptelui culoarea sa. Apare în producția de produse lactate și brânză. În general, are o valoare biologică mai mică decât alte tipuri de proteine, ceea ce nu înseamnă că consumul de cazeină nu are sens pentru sportivi. Acest lucru se datorează în principal faptului că cazeina este absorbită și metabolizată mai lent de organismul nostru, deoarece cazeina este insolubilă în apă și formează conjugate. Acești conjugați se dizolvă doar treptat, motiv pentru care cazeina furnizează organismului proteine și aminoacizi pe o perioadă mai lungă de timp (până la 6-8 ore) [2]. Se spune că cazeina are o anumită „protecție musculară”, deoarece poate contracara procesele de rupere a mușchilor.
Din punct de vedere nutrițional, are sens să consumăm cazeină seara înainte de culcare, motiv pentru care este cunoscută și sub denumirea de „proteină pe termen lung sau pe timp de noapte”. Deoarece procesele de regenerare și adaptare au loc în faza de odihnă - deci și regenerarea și construirea mușchilor - nu este deloc greșit să oferiți corpului elementele de construcție necesare în timpul nopții. În plus, descompunerea proteinelor este contracarată.
Proteine din zer
Zerul este fabricat din zer, care la rândul său este un produs secundar al fabricării brânzeturilor. Proteina conținută în zer este o sursă de proteine de înaltă calitate [3], deoarece conține toți cei 8 aminoacizi esențiali (adică aminoacizii pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri). Inclusiv BCAA-urile importante pentru construirea și regenerarea mușchilor: leucina, izoleucina și valina. Acestea pot fi metabolizate direct de către celulele musculare. În general, se spune că proteina din zer stimulează biosinteza mușchilor mult mai mult decât proteina cazeină [4].
Recomandarea de aici este să consumați cel mai bine zerul după antrenament, pentru a sprijini în mod optim dezvoltarea și regenerarea. De fapt, zerul se absoarbe extrem de repede. Nivelurile de aminoacizi din sânge cresc la doar 30-40 de minute după ingestie, iar concentrația serică maximă este atinsă după aproximativ 70 de minute [5].
Zer sau cazeină?
Răspunsul la această întrebare este probabil cel mai apropiat: zer și cazeină. Pentru că funcționează cel mai eficient în combinație. După cum s-a explicat deja, zerul este proteina „cu acțiune rapidă” și este în primul rând menită să susțină procesele anabolice (de construcție musculară). Caseina acționează mai lent și pe o perioadă mai lungă de timp, motiv pentru care contracarează procesele catabolice (degradante ale mușchilor) [6].
Concluzie
Oricine mănâncă o dietă echilibrată și face puțin sport, cu siguranță nu va avea nevoie de suplimentarea suplimentară cu proteine. Pentru că așa este oricum: dacă consumi mai multe proteine decât este necesar, corpul excretă oricum tot ceea ce este în exces. Pentru sportivii care urmăresc obiective specifice în ceea ce privește construirea și întreținerea mușchilor, este important să se acorde mai multă atenție aportului de nutrienți. Deoarece zicala „Abs sunt făcute în bucătărie” nu este o coincidență și asta include aportul de proteine suficiente. Cu toate acestea: nici un shake sau supliment nu poate înlocui o dietă sănătoasă și echilibrată. Aceasta ar trebui să fie întotdeauna baza. Shake-urile cu proteine pot fi potrivite pentru cei care încă mai au probleme în îndeplinirea necesităților lor de proteine prin aportul normal de alimente. Un alt avantaj al acestor alternative este că proteinele sunt consumate într-o manieră specifică și nu carbohidrați sau grăsimi în același timp, așa cum se poate întâmpla adesea cu alte alimente bogate în proteine.
[1] Hoffman și Falvo, Protein - Care este cel mai bun? J Sports Sci Med. 2004 1 septembrie; 3 (3): 118-30.