Mănâncă cu atenție - sfaturi de sănătate UGB
Dipl. Oec. trofeu. Anke von Platen
Filosofia alimentației conștiente pledează pentru o dietă fără un plan cu senzație intestinală și inimă. Asta înseamnă să ieși dintr-o dietă bazată pe cap pentru a mânca cu corp, inimă și minte.
În fiecare săptămână primim noi recomandări nutriționale pentru o sănătate mai bună, o greutate mai mică sau pentru prevenirea cancerului. Cunoașterea alimentației sănătoase este în continuă creștere prin cercetări în științe nutriționale, medicină și biochimie. De fapt, am putea concluziona că, cu atât de multe cunoștințe, problemele de sănătate legate de dietă, cum ar fi diabetul sau obezitatea, ar trebui să scadă. Dar opusul este cazul. Situația nu este doar nesatisfăcătoare pentru mulți din punct de vedere fizic. Majoritatea, adică 85% dintre oameni, sunt nemulțumiți de obiceiurile lor alimentare. Suntem confuzi și nu știm sigur ce să mâncăm. Căutarea unei diete corecte este în mare parte rațională și cerebrală, încrederea în sentimentul propriului corp pare a fi din ce în ce mai pierdută.
Cum vrem să mâncăm
Sunt trei mese pe zi mai bune decât cinci? Glucidele seara sau mai bine nu? Care este dieta potrivită pentru mine? Și cum ar trebui să implementez asta vreodată în viața mea de zi cu zi? Nu am atât de mult timp. Acestea sunt câteva dintre întrebările și preocupările obișnuite despre alimente. Să ne revizuim ideile despre alimentația sănătoasă - care sunt imaginile noastre? O mulțime de salată verde, legume, produse din cereale integrale, numărarea caloriilor și poate ideile de a face fără sau a trebui să o faci. Împărțim repede mâncarea în bune sau rele și uităm sau ignorăm nevoile corpului și sentimentul nostru intestinal.
Acest lucru creează tensiune, care poate fi exprimată în dureri de foame, de exemplu. Apetitul pentru o porție de cartofi prăjiți este suprimat: „cartofii prăjiți sunt răi - mult prea grăsimi”, spune șeful. În schimb luăm salata: „Salata este bună și sănătoasă”. Dar pofta de mâncare pentru ceva sărat și gras este încă acolo - așa că ulterior prădăm întreaga pungă de chipsuri.
Să fim sinceri: vrem să numărăm caloriile, valorile nutriționale și punctele pentru o viață sau vrem să ne înnebunim de fiecare nouă dietă? Nu, nu cred că majorității i-ar plăcea. Să nu mai vorbim despre nutriție. Să vorbim despre mâncare, despre ceea ce facem în fiecare zi. Și să vorbim despre o abordare în afara cutiei care reprezintă o soluție pentru mai multă satisfacție, plăcere și o nouă calitate a alimentelor și a vieții: mâncați cu atenție.
Subiectul mindfulness nu este nou. Provine inițial din budism și se practică de 2500 de ani. Jon Kabat-Zinn din SUA, inițial biolog molecular, a dezvoltat un program de gestionare a stresului bazat pe atenție. Reducerea stresului pe bază de atenție, MBSR pe scurt, are din ce în ce mai multă rezonanță în Germania. Kabat-Zinn definește mindfulness după cum urmează: „Mindfulness înseamnă să fii atent: conștient, în momentul prezent și fără a judeca ... Mindfulness este arta de a trăi conștient . Mindfulness înseamnă a opri pilotul automat în viața de zi cu zi.”
Arta de a trăi conștient
Mâncarea conștientă este, prin urmare, un tip special de atenție și mâncare conștientă. Nu are nimic de-a face cu numărarea caloriilor sau controlul alimentației. Mai degrabă, este vorba de a te observa și percepe pe tine în timp ce mănânci fără să judeci. De exemplu, cu următoarele întrebări:
- Când mănânc?
- De ce mănânc?
- Ce este bine să mănânc, ce mă hrănește?
- Cum și unde observ foamea?
- Cum arată mâncarea mea, care este consistența ei, cum are gust cu adevărat?
- Cum și unde observ că sunt plin?
- Ce gânduri și emoții asociez cu mâncarea?
- Unde sunt cu gândurile și sentimentele mele când mănânc?
Încredere în semnalele corpului
Alimentația atentă ne atrage atenția asupra noastră, departe de literatura de consiliere, mass-media, recomandările alimentare și tabelele de calorii. Mâncarea conștientă vrea să ne ajute să avem încredere din nou în semnalele corpului nostru și să recâștigăm sentimentul natural de foame și sațietate. Pentru că, chiar dacă mâncăm prea multe dintre cele mai sănătoase alimente și mese, nu este bine pentru noi.
În acest fel, putem deveni treptat experții noștri în nutriția noastră. Și învățăm din ce în ce mai mult să ne asumăm responsabilitatea pentru noi înșine și să avem încredere în noi. Pentru că încrederea - asta ne lipsește în prezent, spune sociologul Gunther Hirschfelder, care este specializat în temele culturii mâncării și sociologia alimentelor: "Avem o criză de încredere! Nu mai avem încredere în noi și nu ne delegăm responsabilitatea pentru a mânca, ". în publicitate, în știință, în experți, în loc să ne încredem în instinctul nostru intestinal și în gustul nostru.
E timpul să te bucuri
Să începem cu pași mici pentru a ne construi încrederea în corpul nostru cu ajutorul atenției. Pentru a face acest lucru, avem nevoie de curiozitate și deschidere spre experiență. Cateva exemple:
Cu toții avem mâncăruri preferate - indiferent dacă ați gătit singur sau la un restaurant italian. Așteptăm cu nerăbdare masa, este pe farfuria din fața noastră, minunat! Dar înainte să ne dăm seama, farfuria este goală și o jumătate de oră mai târziu ne dăm seama că am mâncat prea mult. Mâncarea conștientă ne învață să ne oprim și să ne apropiem de felul nostru preferat de fiecare dată: Cum arată astăzi? Cum miroase Cât de exact are gust astăzi? Cum mănânc Îmi place foarte mult fiecare mușcătură, îmi iau timpul sau am modul pilot automat activat? Mănânc repede și îmi pun deja următoarea mușcătură în gură, deși abia am înghițit? Când mă opresc Ce se întâmplă dacă mă opresc, deși nu sunt sătul? Reduceți o treaptă cu mâncărurile preferate și luați-vă timp.
Seara TV cu prietenii. Urșii gummy și chips-urile sunt gata. Ca de obicei, folosim chipsuri, delicios sărate, crocante, grase! Dar stai. Lăsăm un cip în gură puțin mai mult. Cum are gust cu adevărat? Poate aprins, incitant sau mai degrabă prea gras, bătrân și rânced? Cât de exact este consistența în gură? Ce se întâmplă dacă chipsurile nu mai au un gust bun? După două mâini de jetoane, opriți pilotul automat. Ce se întâmplă?
Cantină - pauză de prânz cu colegii. Dintr-un sentiment de grup ieșim să mâncăm împreună, deși mâncarea nu are un gust prea bun. Când ne uităm la selecție, luăm cel mai mic rău: câteva spaetzle cu câteva legume. Chiar și atunci când mâncăm, observăm că mâncarea nu ne umple cu valorile nutriționale și nici nu ne face mulțumiți emoțional. Mănâncăm atât de mult încât nu ne mai este foame.
Când ochii sunt mai mari decât stomacul
Aceste exemple arată clar că a mânca înseamnă mai mult decât să consumi substanțe nutritive și să te umpli. Obținerea de lucrări complete la diferite niveluri, la fel cum știm diferite tipuri de foame. Pentru că de ce altfel continuăm să mâncăm când ne doare stomacul pentru că este plin? Acest comportament îl cunoaștem din zicala: „Ochii erau mai mari decât stomacul”. Sau mâncăm după o zi stresantă pentru a ne răsplăti, nu pentru că ne este foame. Acest comportament a fost confirmat recent într-un studiu pilot la scară mică din Italia. Dacă mâncăm pentru că ne este foame, acest lucru nu are niciun efect asupra sistemului nostru intern de recompensare - cu alte cuvinte, nu devenim mai fericiți. Cu toate acestea, centrul nostru de recompensă este puternic activat atunci când mâncăm hedonistic, adică atunci când mâncăm pur și simplu pentru plăcere și plăcere.
Din punctul de vedere al alimentației conștiente, vedem două tipuri diferite de foame pe care Jan Chozen Bays le-a descris foarte bine. Deoarece, pe lângă foamea de stomac, există, de exemplu, foamea ochilor, foamea gurii sau chiar foamea inimii (vezi Fig. 1). Putem asocia acest lucru cu centrul recompensei: Tânjim după sentimente bune, apropiere, recunoaștere, apreciere, relaxare, bucurie, dragoste - aceasta nu este o foamete fizică, ci emoțională. Întrebarea rămâne, când suntem plini, când ne este de ajuns când încercăm să ne saturăm emoțiile cu mâncarea. În viața de zi cu zi, data viitoare când mâncăm hedonistic, putem asculta ceea ce ne este cu adevărat flămând. Și apoi vezi ce se întâmplă când mâncăm mâncarea noastră preferată sau, de exemplu, chemăm un prieten bun.
Mindfulness bun pentru gestionarea stresului
Mâncarea conștientă este o modalitate ușoară de a te opri în viața de zi cu zi agitată, de a încetini, de a ne asculta pe noi înșine și în noi. Suntem pe deplin în prezent și devenim conștienți de ceea ce facem. Așa că ieșim pentru o clipă din roata de hamster, capul devine mai clar, nervii se pot calma. Acest lucru relaxează întregul sistem digestiv, care este tensionat și înghesuit sub stres. De asemenea, putem digera mai bine mesele printr-o mai bună salivare a alimentelor.
Un alt efect al unei atenții sporite atunci când mănâncă este creșterea percepției de sine, aprecierea mâncării și stima de sine în general. Ne permitem, cel puțin câteva clipe, să ne liniștim în timp ce mâncăm și să coborâm de pe roata hamsterului. Un început bun pentru mai mult calm în general.
literatură
Albers S. Mănâncă, bea, bucură-te cu atenție. Arbor, Freiburg 2010
Albers S. O viață în echilibru - modul lui Buddha de plăcere conștientă. Arbor, Freiamt 2009
Bays JC. Mănâncă cu atenție. Uită de toate dietele și descoperă înțelepciunea corpului tău. Arbor, Freiamt 2009
Hanh TN, Cheung L. Mănâncă cu atenție - trăiește cu atenție. Droemer Knaur, München 2012
Kabat-Zinn J. Sănătos prin meditație. Droemer Knaur, München 2011
Lehrhaupt L, Meibert P. Faceți față stresului cu atenție: MBSR vă ajută să găsiți pacea interioară. Kösel, München 2010
Monteleone P și colab. Consumul hedonic este asociat cu creșterea nivelurilor periferice de grelină și endocannabinoid 2-arahidonoil-glicerol la oameni sănătoși: un studiu pilot. J Clin Endocrinol Metab. 97 (6), E917-E924, 2012
Stahl B, Goldstein E. Coping with stress through mindfulness: The practice MBSR book. Arbor, Freiburg 2010