Mănâncă DKV sănătos

Mănâncă sănătos

Mănâncă sănătos

Irmgard Reichhardt, Dipl.-Oecotrofolog

acizi grași

De la fast-food la haute cuisine: gama noastră de alimente este mai fastuoasă și mai diversă ca niciodată. Practic, însă, alimentele sunt alcătuite din trei componente principale: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Glucidele - miracolul energetic

Organismul poate converti carbohidrații în mod rapid. Sunt ușor de digerat și furnizează energie fără procese majore de transformare. Aceasta include diferitele tipuri de zahăr, dar și amidon, așa cum se găsește în cartofi și cereale. Glucoza, care nu trebuie deloc digerată, intră imediat în sânge. Celuloza - elementul constitutiv al pereților celulari ai plantelor - este, de asemenea, formată din carbohidrați. Oamenii nu pot folosi celuloza, dar, ca fibre dietetice, au o funcție importantă în digestie.

Experții în nutriție recomandă consumul a doar câțiva carbohidrați sub formă de zahăr rafinat sau făină albă și, în schimb, bazându-se pe fructe, legume și cereale integrale. Zahărul și făina albă sunt furnizori de „calorii goale”, ceea ce înseamnă că oferă organismului puține beneficii suplimentare - sub formă de fibre, vitamine și minerale. De asemenea, intră rapid în sânge și cresc nivelul de insulină. Dacă sunt consumate în cantități mari, pot duce la diabet de tip 2. De asemenea, vă îngrașă: după creșterea zahărului, nivelul de insulină rămâne ridicat și foamea reapare rapid. Cei care reumplu alimentele în mod constant acumulează kilograme.

Proteine ​​- puterii

Proteinele constau din aminoacizi. Servesc corpul ca materiale de construcție pentru mușchi și organe. Oasele, cartilajul, pielea și părul constau, de asemenea, în mare parte din proteine. Hormonii și componentele importante ale sistemului imunitar sunt, de asemenea, alcătuite din aminoacizi. Există o mulțime de proteine ​​în pește și carne, precum și în produse lactate. Proteina vegetală se găsește în produsele din soia, cum ar fi tofu și în leguminoase, cum ar fi fasolea și linte. Combinațiile diferitelor surse de proteine ​​oferă proteine ​​de înaltă calitate, de exemplu:

  • Cereale cu lapte, de ex. Muesli cu lapte sau paste integrale de grâu cu brânză
  • Cereale cu leguminoase, de ex. Ciorba de fasole cu orez, a lui cu naut
  • Cereale cu ouă, de ex. Ouă amestecate cu pâine, clătite de hrișcă
  • Cartofi cu ou sau lapte (produse), de ex. Cartofi sacou cu quark, cartofi prăjiți cu ouă prăjite

Grăsime - rezerva ascunsă

Grăsimea, în mod greșit, are o reputație proastă. Cu 900 kilocalorii (kcal) la 100 de grame, este o greutate absolută dintre componentele nutriționale. Pentru comparație: 100 de grame de zahăr pur sau proteine ​​au doar 410 kilocalorii (kcal). Dar fără grăsime, nimic nu funcționează în organism: este la fel de necesar pentru construirea membranelor celulare ca și ca materie primă pentru producerea substanțelor esențiale pentru metabolism. De asemenea, funcționează ca un depozit vital de căldură și pentru protecție mecanică. Mai presus de toate, grăsimea servește ca o rezervă de energie care economisește spațiu în corp pentru perioadele slabe. Dar nu toate grăsimile sunt la fel. Experții în nutriție diferențiază grăsimile sănătoase, care conțin acizi grași mononesaturați sau polinesaturați și se găsesc, de exemplu, în multe uleiuri vegetale de înaltă calitate, cum ar fi rapița presată la rece sau uleiul de măsline, precum și în nuci și avocado. Grăsimea din pește este, de asemenea, considerată deosebit de sănătoasă. Conține așa-numiții acizi grași omega-3, care sunt considerați un bastion împotriva arteriosclerozei. Grăsimile animale se descurcă mai puțin: cârnații, untul, brânza și compusul conțin o mulțime de acizi grași saturați. Nu numai că te îngrașă, ci și cresc nivelul colesterolului.

Vitamine

Vitaminele sunt componente alimentare care sunt vitale (esențiale) pentru funcționarea corpului uman și îndeplinesc o mare varietate de funcții. Vitaminele ajută la generarea de energie din carbohidrați, grăsimi și proteine. Vitaminele joacă, de asemenea, un rol cheie în dezvoltarea hormonilor, a enzimelor și a celulelor sanguine. Vitaminele trebuie furnizate organismului prin alimente. Organismul poate utiliza un total de 13 vitamine diferite din alimente. Câteva exemple sunt:

  • Vitamina A (retinol) se găsește în principal în produsele lactate și ficatul de vită. Vitamina este importantă pentru ochi, piele, mucoase și sistemul imunitar. Spre deosebire de vitamina A liposolubilă, nu există niciun risc de supradozaj atunci când se consumă provitamina beta-caroten. Acest lucru apare la toate legumele galben-portocalii și mai ales la morcovi.
  • Vitamina B12 (cobalamina) se găsește în principal în carne, pește și ouă. Vitamina joacă un rol în formarea celulelor roșii din sânge.
  • Vitamina C (acid ascorbic) se găsește în fructele și legumele proaspete, în special în kiwi, ardei, cartofi și coacăze negre. Este important pentru formarea țesutului conjunctiv și pentru prevenirea răcelilor. De asemenea, organismul poate absorbi fierul mineral mult mai bine în prezența vitaminei C.
  • Biotina se găsește în principal în lapte, ficat, soia și germeni de grâu. Vitamina este importantă pentru piele, păr, unghii, nervi și metabolismul grăsimilor și glucidelor.

Nevoia zilnică de vitamine depinde de diverși factori, inclusiv stresul mental și fizic, infecțiile, vârsta sau prezența unei boli cronice. Consumul crescut de alcool, fumatul, medicamentele pe termen lung, dietele, activitatea sportivă extremă, stresul și sarcina au ca rezultat o nevoie crescută de vitamine. Multe vitamine sunt sensibile la lumină, aer și căldură și trebuie păstrate și manipulate corespunzător.

Minerale

Mineralele sunt împărțite în vrac și oligoelemente. Elementele în vrac includ sodiu, potasiu, magneziu, clorură, calciu și fosfor. În general, există în jur de trei până la patru kilograme de elemente cantitative în corp. În schimb, cantitatea totală de oligoelemente din corp este de numai zece grame. Aceste elemente includ, de exemplu, fier, iod, zinc, fluor și mangan. Câte oligoelemente sunt de fapt vitale pentru oameni încă nu se știe exact.

Mineralele - precum vitaminele - nu furnizează energie, dar construiesc oase, dinți, hormoni și celule sanguine, mențin tensiunea țesuturilor, transmit stimuli și/sau activează enzime. Multe minerale își asumă o mare varietate de funcții în organism. De exemplu, calciul acumulează oase și dinți și, în același timp, ajută la coagularea sângelui și stimulează mușchii.

Toate mineralele sunt solubile în apă. Prin urmare, nu udați alimentele dacă este posibil și fierbeți-le sau aburiți-le cu cât mai puțină apă. În caz contrar, vor exista mai multe minerale în apa de gătit decât în ​​alimentele pe care le consumați.

Apa - elixirul vieții

În plus, există o anumită cantitate de apă în aproape fiecare aliment - indiferent dacă este vorba de pâine uscată, șnițel sau brânză. După oxigen, acest fluid este cel mai important element constitutiv din viața noastră. Putem trece multe zile fără mâncare, fără apă, murim de sete într-un timp foarte scurt. De fapt, organismul uman este format din peste 60% apă. Dacă proporția de apă scade sub un nivel critic, funcțiile de bază ale corpului nu mai pot fi menținute: sângele se îngroașă, transportul de oxigen se usucă, oamenii mor de sete. Dar apa este importantă și pentru sănătate dincolo de limita critică. Numai dacă bem suficient, corpul poate curăța suficient de toxine prin rinichi, care sunt produse în timpul proceselor metabolice. Luăm zilnic aproximativ un litru de lichid prin mâncare. În plus, experții în nutriție recomandă „umplerea” cu doi litri de apă pe zi.

Mixul potrivit

55% din energia pe care o luăm din alimente ar trebui să provină din carbohidrați, maximum 30% din grăsimi și 15% din proteine. Fructele și legumele au prioritate. „De cinci ori pe zi” este motto-ul. Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să mănânci cinci capete de varză pe zi. Contează și un pahar de suc de portocale sau legume, un măr sau o mână de struguri. Dacă nu sunteți sigur cum să vă faceți dieta mai sănătoasă, ar trebui să solicitați sfatul unui nutriționist ca parte a măsurilor de precauție personale. Vă va ajuta să vă analizați dieta și să explicați ce alimente sunt sănătoase și pe care ar trebui să le evitați. Cu o dietă sănătoasă, nu numai că ți-ai controlat greutatea, ci și îți reduci activ riscul de apariție a multor boli sau chiar poți avea un efect pozitiv asupra bolilor existente.