Mănâncă după culoare Coloratul este sănătos!
Clorofilă, licopen, antociani - acestea sunt doar câteva fitochimice care evocă culoarea fructelor și legumelor și asigură faptul că broccoli este verde, cireșele sunt roșii și socul este albastru-negru.
Un total de 100.000 de astfel de substanțe vegetale, a căror funcție nu este deloc limitată la colorare, sunt cunoscute până în prezent. De asemenea, sunt parfumuri, arome și arome, au o funcție de apărare și protecție împotriva influențelor externe (de exemplu dăunători, lumină UV) și reglează creșterea plantelor. De asemenea, ele afectează sănătatea umană, de exemplu. B. foarte pozitiv datorită efectului său de prevenire a cancerului. Noi studii sugerează că mâncați cât mai colorat posibil. „Diferitele culori oferă nutrienți diferiți”, confirmă Mag. Michaela Knieli, nutriționist de la „die Umweltberatung”.
Colorat pe tot parcursul anului
Pe tot parcursul anului, se coc alte soiuri în diferite culori. „Cel mai bun lucru este să variați soiurile și nu doar să folosiți roșii, castraveți sau banane”, sfătuiește Michaela Knieli. Varietatea este, de asemenea, necesară pentru soiurile individuale: de ce să nu tăiați roșii galbene în salată, să încercați o varietate veche de cartofi sau să faceți supă din morcovi mov? Dacă o anumită culoare este deficitară, puteți folosi fructe fierte sau uscate, precum și legume murate sau congelate (de exemplu, suc de batran, stafide, salată de sfeclă roșie, gem de mure, dovlecei murat, mazăre congelată).
În plus față de conținutul ridicat de substanțe vegetale secundare, alimentele pe bază de plante obțin o abundență de substanțe vegetale primare - vitamine, minerale etc. Merită să vă bazați pe diversitatea (culorilor) în fiecare sezon - dacă este posibil cu fructe proaspete de sezon din agricultura ecologică.
- Căpșuni și ridichi primăvara;
- Cireșe, coacăze roșii, pepeni verzi, roșii vara;
- Trandafiri, zmeură toamna;
- ardei roșii (murați) și grapefruit roșu iarna.
Substanța vegetală licopen din grupul carotenoizilor este responsabilă pentru culoarea roșie roșie a fructelor și legumelor. Este, de asemenea, un antioxidant important care face radicalii liberi inofensivi și protejează astfel celulele noastre. "Licopenul este pozitiv pentru sănătatea ochilor, protecția naturală a soarelui și joacă un rol în prevenirea cancerului de prostată", adaugă Michaela Knieli.
„Știm că licopenul, de exemplu la roșii, poate fi utilizat în mod deosebit atunci când este gătit și curatat. Pasta de roșii, ketchup-ul sau conservele de roșii sunt surse perfecte de licopen. ”Șoldurile (care sunt bogate în vitamina C, fier și magneziu, printre altele) pot fi încorporate de minune sub formă de gemuri sau chutneys.
- Conopida, prazul, varza toamna;
- Salsify, păstârnac, ridiche neagră iarna.
Potrivit unui studiu olandez pe termen lung, fructele albe sunt o protecție deosebit de bună pentru creier. Un „ingredient activ” important este quercetina, care este unul dintre flavonoizi. Studiile au arătat că substanțele fitochimice scad tensiunea arterială și ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare; are un efect antioxidant și preventiv al cancerului și posibil în prevenirea astmului. Substanțele aromatice, sulfurile (compuși sulfuroși) conținute în special în plantele de ceapă, au un efect u. A. antioxidant, antibacterian și antiinflamator. Acestea scad nivelul colesterolului și riscul bolilor cardiovasculare. „De aceea, usturoiul și ceapa ar trebui să fie servite în mod ideal în fiecare zi”, subliniază nutriționistul. Ridichea scoruri cu un conținut ridicat de glucozinolați, compuși sănătoși care conțin sulf. Fenicul are efect digestiv. Din țelină (conține glutamat natural) este bine să folosiți nu numai tuberculul, ci și verdele proaspăt. „Este bogat în clorofilă, magneziu și fier”, spune Knieli.
* Lollo Rosso și varza roșie primăvara;
* Afine, coacăze negre vara;
* Vinete, prune, soc, struguri roșii toamna;
* Sfecla și varza roșie iarna.
Antocianinele - fitochimicale secundare care se numără printre flavonoide - sunt responsabile de culoarea albastră, violet până la negru a fructelor și legumelor. Acestea leagă radicalii liberi și astfel protejează, printre altele de la îmbătrânire. Mai mult decât atât, sunt bune pentru ochi, au efecte antiinflamatorii și de protecție vasculară.
Bătrânul este, de asemenea, bogat în polifenoli, care sunt antioxidanți care contracarează radicalii liberi. „Vinetele au cel mai mare conținut de acid cafeic, care are un efect antioxidant și antimicrobian, adică inhibă creșterea microorganismelor precum bacteriile”, adaugă Knieli. Substanțele amare conținute în radicchio au efect digestiv prin stimularea ficatului și a fluxului biliar. Sfecla și fructele de pădure conțin mult fier. Boabele conțin, de asemenea, vitamina C și resveratrol, care au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.
* Salată, sparanghel verde, spanac primăvara;
* Mazăre, dovlecei, agrișe vara;
* Broccoli, bietă elvețiană, mere, struguri toamna;
* Varză, varză de varză și salată în timpul iernii.
„Cu cât verde este mai bogat, cu atât mai bogat în ingrediente”, trimite înainte Michaela Knieli. Culoarea principală în alimentele vegetale verzi este substanța vegetală secundară clorofilă; este important pentru structura celulară, are un puternic efect detoxifiant, susține vindecarea rănilor și protejează ochii. „Legumele verzi conțin, de asemenea, multă vitamină C, fier, magneziu și acid folic”, adaugă Michaela Knieli.
Legumele de varză și broccoli sunt, de asemenea, deosebit de bogate în glucozinolați și uleiuri de muștar. „Acești compuși care conțin sulf au un efect antimicrobian și de inhibare a germenilor și întăresc sistemul imunitar”, spune nutriționistul. În ceea ce este probabil cea mai proeminentă legumă verde, salata verde, în special frunzele exterioare sunt deosebit de bogate în substanțe nutritive și nu ar trebui în niciun caz îndepărtate. Castraveții, care sunt, de asemenea, bogați în carotenoizi și potasiu, nu ar trebui consumați fără cea mai valoroasă componentă a lor, coaja. Ierburile sălbatice au un conținut deosebit de ridicat de substanțe vegetale secundare.
* Morcovi primăvara;
* Piersici, dovlecei galbeni și ardei vara;
* mere și pere galbene, gutui, dovleac, porumb toamna;
* Citrice și cartofi iarna.
Pentru colorarea galbenă și portocalie a fructelor și legumelor, desenează u. A. Carotenoizi responsabili.
Acești coloranți stimulează sistemul imunitar și au un efect antioxidant. Prevenind îmbătrânirea pielii, carotenoizii sunt o substanță valoroasă împotriva îmbătrânirii.
„Conținutul de carotenoizi este deosebit de ridicat în caise”, spune Michaela Knieli. „Acestea sunt, de asemenea, bogate în potasiu și vitamina C, ceea ce întărește sistemul imunitar.” Portocalele, mandarinele și lămâile conțin multe vitamine B și vitamina C, calciu, potasiu și fosfor. Membranele intermediare albe, în special, sunt bogate în substanțe nutritive și fibre - este mai bine să mănânci decât să le smulgi! „Culoarea citricelor provine de la terpene, care aparțin polifenolilor”, explică Michaela Knieli. Pe lângă dovleac (bogat în vitamina C și fibre), kukuruz este o legumă importantă de toamnă. „Porumbul conține carotenoizi luteină și zeaxantină, care protejează ochii, de exemplu”, spune Knieli. „Cartofii, pe de altă parte, sunt bogați în amidon și, prin urmare, surse valoroase de energie.” De asemenea, conțin fier, potasiu și magneziu - și sunt o sursă bună de vitamina C în timpul iernii.
*********************************
Cu Putz & Stingl:
Mergi cu fructele și legumele!
Când consumați fructele individuale - se recomandă un amestec de crud și gătit - ar trebui să domine legumele (mai puțin zahăr, mai multe fibre decât fructele), în caz contrar ar trebui să ieșiți din afară și să evitați excluderea oricărei părți a plantei: nu pielea albă a citricelor sau a miezurilor în struguri, nu în coaja mărului sau în frunzele exterioare ale capului de salată. „Tendința către amestecarea tuturor componentelor fructelor în smoothie-uri este în mod corespunzător pozitivă”, spune nutriționista Mag. Michaela Knieli. Vă puteți bucura de cantitatea maximă de nutrienți sănătoși - cu condiția ca fructele să fie proaspete și să provină din agricultura ecologică.