Mănâncă în vacanță și nu te îngrășa Expertul explică cum să îți menții greutatea
Nutriționistul Uschi Köhler-Kronester are un cabinet privat la München.
AZ: Dnă Köhler-Kronester, de ce este atât de ușor să te îngrași în vacanță?
USCHI KÖHLER_KRONESTER: Mai multe componente funcționează împreună. În vacanță vă puteți relaxa și aveți mai mult timp să vă gândiți la mâncare. În plus, există gustări precum înghețata pe care s-ar putea să nu le consumi acasă. Și: în vacanță vrei să te răsfeți cu ceva.
Care sunt cele mai mari capcane de calorii atunci când călătoriți?
În Italia este bineînțeles pizza și paste, în Grecia feluri de mâncare prăjite sau musaca, care deseori curg cu ulei. Și, în general, produse de patiserie, cum ar fi cornurile. Această combinație de carbohidrați cu lanț scurt și grăsimi este cel mai rău lucru în ceea ce privește creșterea în greutate.
Deci nu ar trebui să faci asta. Ce altceva este important?
Ar trebui să încorporezi cât mai mult exercițiu în zi și să-ți câștigi mesele cu ea, ca să zic așa. În ceea ce privește nutriția, este fundamental important să mâncați cât mai bogat în proteine și cât mai scăzut în carbohidrați.
Asta înseamnă?
Carbohidrații răi, cu lanț scurt, sunt cei pe care corpul îi transformă instantaneu în zahăr. Deci: pizza, paste, pâine albă, cartofi, orez. Legumele, pe de altă parte, sunt carbohidrați buni, cu lanț lung.
Proteinele ar trebui să fie, de asemenea, pe farfurie. Care?
Cele mai importante patru surse de proteine sunt peștele, carnea, produsele lactate și ouăle. Nucile și semințele sunt, de asemenea, incluse. Cu proteinele te simți plăcut plin și nu te afli într-o comă de carbohidrați, astfel încât cu greu te poți mișca.
Bufet? „Poți mânca mult, dar ceea ce trebuie”
Cum ai lua micul dejun în vacanță?
Aș începe ziua cu două ouă, roșii proaspete și castraveți sau cu iaurt grecesc cu fructe și nuci. Produsele din făină albă trebuie lăsate în afara și cerealele integrale ar trebui utilizate.
Bufet cu probleme: Cum mă comport cu atenție la figuri?
Poți mânca mult, dar lucrul corect. Și anume: multă salată, legume, murături în ulei de măsline. Sau șuncă și pepene galben, diferite tipuri de brânză proaspătă, pește la grătar, antipasti, roșii și mozzarella. Totul este inofensiv. Devine dificil doar dacă am o mulțime de garnituri cu ea. Dacă nu doriți să faceți fără ea: cantități mici sau limitate la câteva zile.
O săptămână de vacanță în Italia - cât de des sunt permise pizza și pastele pe farfurie?
Ca să nu mă îngraș, aș spune: de două ori. Atunci este mai bine să nu mâncați pizza seara, ci la prânz. Și vă recomand să mâncați în prealabil albușuri, cum ar fi o bucată de mozzarella. Atunci poate că nu mai aveți nevoie de toată pizza.
Apoi a doua zi vine marele regret?
Practic, cred: plăcerea ar trebui să rămână în vacanță. Ar trebui să stabilim în mod conștient excepții și să ne bucurăm de ele fără remușcări. A doua zi păși din nou mai scurt sau chiar cu o zi înainte, dacă știi că vine o cină mare. Apoi faceți o plimbare rapidă pe plajă timp de o oră.
Este suficient?
A merge la o plimbare rapidă timp de o oră este bine. Desigur, nu vă puteți opri la fiecare vitrină. În acest timp puteți parcurge aproximativ șase kilometri. Brățările de fitness sunt bune în acest context, pot fi folosite pentru a controla mișcarea și a vă motiva.
Câți pași ar trebui să faceți pe zi?
Cel puțin zece mii.
De asemenea, pot începe gustări între mese. Ce ritm recomandați?
Trei mese la cinci ore distanță. Acest lucru este optim deoarece corespunde ciclului natural al insulinei.
Și dacă doriți o gustare lângă piscină, care este cea mai bună?
Alternative sunt, de exemplu, iaurtul cu fructe, nuci și bastoane de fructe sau legume cu baie de iaurt.
De unde să știu dacă mi-e foame sau dacă nu am băut suficient?
Dacă vă este foame între ele, trebuie mai întâi să beți un pahar sau două de apă. Apoi, puteți afla dacă îi este foame sau lipsă de lichide.
Alcool? Absolut problematic pentru greutate
Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
Ar trebui să consumați între 30 și 35 de mililitri de apă pe kilogram de greutate corporală. Dacă presupunem că o persoană cântărește 70 de kilograme, suntem la 2,5 litri pe zi. Dacă este cald, ar trebui să beți încă două sau trei pahare. Înainte și în timp ce beți alcool, trebuie să folosiți și apă.
În ceea ce privește alcoolul: mulți se răsfățează și în vacanță, de exemplu la barul hotelului.
Aceasta este o mare problemă. Din cauza căldurii, aș folosi mai mult spritzere. Gin tonic și așa mai departe sunt aur absolut de șold pe deasupra. Dacă stau leneș în jur toată ziua și beau gin sau ceva similar, atunci este clar că peste două săptămâni voi câștiga cel puțin două-trei kilograme. Și cu două kilograme ai scăpat bine oricum.
Există și opusul: oameni care nu au pofta de mâncare în căldură. Ce sfătuiești?
Acești oameni trebuie cu siguranță să bea mai mult decât cantitatea sugerată de obicei. Ar trebui să aveți deja trei mese ușoare, cum ar fi quark, brânză de vaci sau un smoothie de casă. Acest lucru are sens, pentru că altfel corpul va obține zahărul de care are nevoie atacând mușchii.
Ai mâncat prea mult în vacanță? Așa că treci peste zi conștient de cifră
Pentru cei care s-au răsfățat prea mult în timpul sărbătorilor, Uschi Köhler-Kronester are sugestii sănătoase pentru dimineața, prânzul și seara.
mic dejun
Expertul în nutriție recomandă quark cu conținut scăzut de grăsimi (care are multe proteine și nu are deloc carbohidrați în comparație cu iaurtul cu cinci grame de carbohidrați la 100 de grame). Sau brânză de vaci cu fructe de pădure.
Luând prânzul
O salată frumoasă cu două ouă și o cutie de ton și multă salată. Alternativ: salată grecească cu ardei gras, castraveți, măsline, oregano, o mulțime de feta și un sos de ulei de măsline și oțet.
masa de seara
Trei frittata de ouă cu dovlecei. Potrivit expertului, nu ar trebui să mâncați deloc carbohidrați cu lanț scurt seara. Alternativ (dacă aveți o salată frumoasă cu ouă la prânz): dorată la grătar cu legume mixte. Se aplică următoarele: fără fructe seara. Pentru că are mult mai mult zahăr decât legumele. Köhler-Kronester face calculul: fructele au în medie 15 grame de zahăr la 100 de grame, legumele în medie cinci grame. Mijloace: „Dacă mănânc 200 de grame de mango, asta înseamnă 30 de grame de zahăr”.