Mănâncă înainte de a alerga Cele mai bune sfaturi și rețete pentru alergători

Dieta adecvată în timpul alergării: tot ce ar trebui să știți

Aflați ce nutriție trebuie să știți ca alergător și ce alimente și feluri de mâncare să mâncați înainte de a alerga:

Nutriția pentru sportivii de anduranță: un interviu cu nutriționistul Uwe Schröder

Care este abordarea corectă a alimentării din punct de vedere științific (nutrițional)? Ce ar trebui să mănânce în special alergătorii înainte de antrenament - și ce poate evita? Expertul în nutriție Uwe Schröder de la Institutul German pentru Nutriție Sportivă a răspuns la cele mai importante întrebări despre dieta „corectă” pentru alergători.

Potrivit și energic: ce alergători ar trebui să mănânce înainte de a alerga?

Dieta „corectă” - chiar există?

Cum mănânci „corect” ca sportiv? Există planul nutrițional perfect pentru a începe cu adevărat antrenamentele și competițiile? Chiar dacă a „rețetă” clară ar fi practic pentru nutriția alergătorului - ea nu exista.

Uwe Schröder explică: „Nu există dieta corectă. Fie că sunt legume sau carne, carbohidrați sau grăsimi: nu există o dietă ideală pentru toți. Cel mai important lucru este: mâncarea trebuie să fie bine tolerată de individ. "

Nutriționistul consideră că alergătorii și alți sportivi de rezistență au un avantaj deosebit în ceea ce privește nutriția: „Sportivii de anduranță, în special, au cele mai bune condiții, baza pentru a lor selecție de alimente perfectă individual să se stabilească. Pentru că au abilități pe care mulți cartofi de canapea le-au pierdut astăzi: abilitatea de a auzi în propriul corp și de a simți ceea ce este bine pentru ei personal. Și capacitatea de a percepe semnalele corpului, de a le interpreta corect și de a acționa în consecință. "

Plăcerea face parte din ea: Cei care mănâncă o dietă echilibrată pot uneori să cedeze poftelor lor.

În loc să respecte cu strictețe recomandările din ghidurile nutriționale, Uwe Schröder recomandă sportivilor de rezistență să o facă doar să asculți trupul. Ești dispus să folosești lasagna, chiar dacă terci cu conținut scăzut de grăsimi ar fi masa mai sensibilă, potrivit nutriționiștilor? Ascultă-ți corpul și ia o lasagna!

„Mâncarea trebuie să aibă și un gust bun”, spune Schröder. „Aceasta este singura modalitate de a crea satisfacție interioară.” Aspectul plăcerii este la fel de important ca aportul pur de substanțe nutritive. Deoarece acest lucru contribuie la regenerare, dar nu la recuperarea cuprinzătoare.

Mâncare înainte de a alerga: Pot, ar trebui sau ar trebui?

Mulți alergători se întreabă: ar trebui să mănânc înainte sau după tur?

Expertul în nutriție explică: „Când și ce mănânci depinde de asta Obiectivul antrenamentului, intensitatea și durata alergării din. Dacă vizați o unitate de metabolizare a grăsimilor vizată, nu trebuie să consumați carbohidrați mult timp (adică până la 6 ore) înainte de unitate și, în mod ideal, goliți depozitele de glicogen muscular cu o unitate rapidă cu câteva ore sau cu o seară înainte. "

" Bacsis: Potrivit lui Uwe Schröder, este logic să luați o mică gustare înainte de a alerga pentru a vă stabiliza nivelul zahărului din sânge înainte de o unitate cu ritm rapid.

Nu mănânci nimic înainte de a fugi? Fuga sobră

Dacă trebuie să alergi pe stomacul gol sau să mănânci ceva în prealabil depinde de obiectivul și intensitatea sesiunii de alergare:

Uwe Schröder explică: „Cea mai mare rată de ardere a grăsimilor în sport se realizează pe stomacul gol după ce nu ai mâncat noaptea. Acest lucru nu înseamnă că se arde mai multă energie în general în timpul activității sportive, dar o proporție mai mare din energia necesară provine din depozitele de grăsime. "

Important: La o intensitate mare de rulare ar trebui să mergi cu siguranță pentru un aport adecvat de carbohidrați fii atent, așa că nu te antrena sobru!

Alergatul pe stomacul gol dimineața este bine, atâta timp cât exercițiul fizic nu este prea obositor.

Dar dacă nu vrei să te antrenezi dimineața, ci mai degrabă alearga dupa-amiaza sau seara?

Apoi, potrivit lui Uwe Schröder, este important să susțineți metabolismul grăsimilor, „Până la șase ore înainte de activitate numai în total puțin si in special fara carbohidrati precum pastele, pâinea sau orezul, dar și pentru a mânca și a bea mai multe băuturi dulci, bere nealcoolică sau produse lactate dulci. "

Dacă ți-e foame, cel mai bine este să-l apuci "Cu o masă aproape fără carbohidrați, ușor digerabilă, cum ar fi quark, ouă în toate variantele, legume și salate, fripturi sau tofu."

" Bacsis: Nutriționistul recomandă utilizarea vaselor fără carbohidrați Ulei de cocos a prepara: „Acest lucru are avantajul că aprovizionezi creierul cu energie fără ca nivelul zahărului din sânge să crească. Rezultatul: starea de spirit și factorul de distracție cresc și perseverența este mai ușoară. "

Mulțumim foarte mult lui Uwe Schröder pentru interviul informativ!

Persoanei:

Uwe Schröder de la Institutul German pentru Nutriție Sportivă e. V., Bad Nauheim, este un ecotrofolog calificat și se ocupă în detaliu de nutriția potrivită pentru sportivi. Împreună cu Anna Lena Böckel și Günter Wagner a scris cartea „Flow Food - Gustări pentru mai multă energie, fitness și concentrare”. Acolo veți găsi o mulțime de rețete pentru „gustări cu putere” sănătoase și de casă.

Mâncare înainte de a face jogging: alimente adecvate și idei de rețete

Sunteți familiarizați cu situația: ați mâncat repede ceva înainte de a alerga - și atunci vă simțiți ca și cum ați avea cărămizi în stomac, ați ars de stomac sau intestinul devine vizibil la jumătatea drumului? Pentru a evita astfel de consecințe neplăcute, citiți aici ce alimente puteți consuma înainte de a alerga - și ce ar trebui să evitați.

Ce alimente puteți mânca înainte de a alerga?

Înainte de a alerga: reguli de bază și sfaturi

În cele din urmă, dieta ideală înainte de a alerga este o chestiune foarte individuală. Unul poate lua cafea foarte bine înainte de a alerga - celălalt are probleme cu el. Deci, cel mai bine este să-l încercați, ce alimente tolerați bine.

Cea mai importantă regulă, însă, este aceasta: masa pe care o ai înainte să alergi ușor de digerat fi! Evitați cantitățile mari de fibre (cum ar fi leguminoasele, cerealele sau varza) și grăsimile (cum ar fi iaurtul gras, felurile de mâncare cu sos de smântână, pizza cu brânză).

" Bacsis: De asemenea, ar trebui să fii atent la acest lucru, suficient pentru a bea. Un studiu realizat de Universitatea din Connecticut a arătat că chiar și o pierdere minimă de lichid (

Vă întrebați ce alimente și feluri de mâncare să mâncați înainte de a alerga? Apoi veți găsi o mulțime de sfaturi și rețete mai jos.

Da, te rog! Alimente ideale înainte de a alerga

Ceea ce contează este când mănânci.

Rundă 1 până la 1,5 ore De exemplu, următoarele alimente sunt potrivite ca gustări înainte de a alerga:

De exemplu, mâncați

Muesli, iaurt slab, fructe de pădure: acestea sunt alimentele ușor digerabile pe care le puteți consuma înainte de a alerga.

Vrei pe termen scurt, așa ceva 15-30 de minute mănânci ceva înainte de a face jogging? În acest caz, ar trebui să aveți grijă să mâncați doar porții mici și alimente ușor digerabile. De exemplu:

Dar nu: no-gos înainte de a alerga

Cu alimente greșite, riști să devii incomod în timp ce alergi. Înainte de a face jogging, ar trebui să evitați cu siguranță:

" Bacsis: Nici fiecare alergător nu poate lua cafea. Deci, cel mai bine este să vă beți cafeaua la micul dejun doar când vă întoarceți din fugă.

Mănâncă înainte de a alerga: rețete ideale pentru alergători

Iată sugestii pentru preparate simple și rapide de mâncat înainte de a alerga.

Rețete de alergare pentru dimineața

momentul potrivit: cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de a alerga

Micul dejun înainte de a alerga vă va menține nivelul glicemiei constant și vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru alergare. De exemplu, mâncați:

" Bacsis: Dacă „nu reușiți să coborâți nimic” dimineața, încercați un smoothie de casă sau un milkshake de banane.

Descoperiți unul în videoclipul nostru reteta delicioasa de terci pentru micul dejun alergător:

Rețete de alergare pentru seară

momentul potrivit: Cu 2-3 ore înainte de a alerga

De exemplu, înainte de a alerga seara puteți mânca mese ușoare ca acestea:

Sau ce zici de un terci de dovleac consistent? Vă prezentăm rețeta simplă în videoclip:

Mănâncă înainte de o competiție

Înainte de competiții, cum ar fi un maraton, se aplică același lucru ca înainte de antrenamentele zilnice de alergare: Evitați alimentele grase, bogate în fibre sau picante.

Luați-vă cu două până la patru ore înainte de competiția de alergare ultima masă completă pentru tine, mai ales glucide, dar deasemenea Proteine și grăsimi sănătoase conține.

De exemplu:

Rundă o ora înainte de cursă poți face alta lucru mic mananca ca jumatate de banana sau un bar; după aceea ar trebui să se termine.

Important: Înainte de curse mari, ar trebui nu experimentați cu mâncare sau schimbați-vă brusc dieta - mâncați mai degrabă cu ce sunteți obișnuiți.

Și mai multe sfaturi nutriționale pentru sportivi

Înainte de a alerga, ar trebui să mănânci la timp și să mănânci doar alimente ușor digerabile. Dacă faceți mișcare moderată și aveți scopul de a arde grăsimile jogging, puteți alerga și pe stomacul gol.

Mai multe articole pe această temă în revista owayo:

Apropo: Pantofii greși sau îmbrăcămintea necorespunzătoare pot încetini, de asemenea, alergătorii. Descoperiți aici produsele noastre de înaltă calitate pentru alergători, de la tricouri de alergare respirabile la tricouri de iarnă speciale, termoizolante, cu tehnologie ultra-uscată, până la dresuri practice de alergare.

Credite foto: Imagine de copertă: Rasulovs/iStock; Imaginea 2: mel-nik/iStock; Imaginea 3: Todor Tsvetkov/E +/iStock; Imaginea 4: sergio_kumer/iStock; Imaginea 5: cream_ph // E +/iStock; Imaginea 6: NelliSyr/iStock.